Liian paljon stressiä on aiheutunut vääristä tiedoista siitä, miten laihtua tai ylläpitää terveellistä painoa. Tämä ruokavalion temppujen tietovuoro on lisääntynyt tanssimaailmassa.
Tanssijoiden ravitsemusterapeutina viimeisten 11 vuoden aikana ja itse entinen ammattitanssijana olen nähnyt tosielämän vahinkoa, jonka nämä internet- ja villitysdieetit aiheuttavat tanssijan instrumentille ja mielentilalle. Olen työskennellyt lukemattomien tanssijoiden ja urheilijoiden kanssa kumoamaan ruokavalion vahingot ja auttamalla saamaan heidät raiteilleen syömistavalla, joka ei vain tue heidän energiatasojaan ja terveyttään, vaan myös auttaa saavuttamaan kehon, joka on kilpailukykyinen apurahoihin ja sopimuksiin. Tiedän, että on mahdollista saavuttaa tuloksia terveellisellä tavalla pienellä pohdinnalla ja valmistautumisella. Katso alla olevista Dance Informa -artikkeleista syvempi sukellus eri villitysruokavalioihin. Kun siirrymme lomakauteen ja uuteen vuoteen, haluan tuoda esiin tärkeimmät temput, jotka tiedän toimivan.
Pienemmät, useammin ateriat ja välipalat
Ensimmäinen ja epäilemättä tärkein ruokavalion villitys, jota vältetään, menee liian kauan syömättä. minä tiedän sen ajoittainen paasto on suosittu, mutta se palaa pitkällä aikavälillä lisäämällä painonnousua ajan myötä ja vaarantaa tanssijan lihasten, kestävyyden ja loukkaantumisriskin. Tanssijilla on todella helpompaa aikaa menettää rasvaa, mutta pitää lihakset, jos he syövät strategisesti vähintään 6 pienempää, useammin ateriaa / välipalaa päivässä energiantarpeensa perusteella.
Esimerkiksi, jos tanssitunteja pidetään aamulla, syö voimakas aamiainen sellaisten hiilihydraattityyppien kanssa, jotka parantavat painonhallintaa, kuten kaurajauho, täysjyvä paahtoleipä ja hedelmät. Tutkimukset osoittavat, että aamiaisen syövillä ihmisillä on helpompaa hallita painoa ajan myötä. Kun tanssijat siirtyvät syömään noin 3 tunnin välein annoskoosta, joka on suunniteltu vastaamaan heidän energiantarpeensa seuraavien 2-3 tunnin ajan aterian jälkeen, se tukee lihaskudoksen ylläpito tai rakentaminen . Se vähentää myös halua syödä liikaa myöhemmin päivällä, koska tanssijat eivät ole nälkäisiä. Ihmisillä on taipumus tehdä älykkäämpiä ruokavalintoja, kun he eivät ole nälkään. On erittäin vaikea välttää houkuttelevia evästeitä ja paistettuja ruokia, kun et ole syönyt kuusi tuntia.
Keskity kuituun
Toiseksi tärkein ruokavaliotemppu on täyttää runsaasti kuitupitoisia ruokia. Nämä täyttävät vähemmän kaloreita (ja yleensä vähemmän rahaa), mutta ovat täynnä ravinteita. Kuitua on vain kasviruoissa, joten tee pavut, linssit, herneet, edamame, hedelmät, vihannekset (etenkin lehtivihannekset) ruokavaliosi tähdiksi. Päästä irti tästä vanhentuneesta korkeasta proteiinipitoisuudesta ja vähän hiilihydraatista. Tietysti tanssijat tarvitsevat enemmän proteiinia kuin heidän ei-aktiiviset ystävänsä, mutta se ei tarkoita sitä, että syöt ylimääräistä proteiinia tällä väärällä uskomuksella, että se auttaa maagisesti laihtumisessa. Mikä todella toimii, on täyttö monenlaisille kasveille. Tämä vie vähän suunnittelua ja vaatii ruoanvalmistusta, mutta kun olet tottunut tuomaan astian porkkanoita ja omenoita välipalaksi, nauttimaan suuren salaatin osana lounasta ja nauttimaan 1-2 annosta paahdettuja tai höyrytettyjä vihanneksia illalliselle, se tuntuu toisesta luonnosta. Temppu ei ole liikaa öljyä, kermakastikkeita tai juustoa vihannesten täytteinä. Hieman menee pitkälle.
Syö säännöllisesti keittoja on osoitettu täyttävän tutkimuksen osallistujat vähemmän kokonaiskaloreilla. Monet keitot voivat olla ravintovoimalaitoksia, joissa on papuja ja linssejä, vihreitä, porkkanoita, täysjyväpastoja tai villiriisiä kuten esimerkiksi Minestrone-keitossa.yksi. Rajoita vain kermaisia keittoja.
Sokeri
Liian paljon puhdistettua sokeria voi lyödä aukon jopa huolellisesti suunnitellussa ruokavaliossa. Pidä lisätyt sokerit juomissa, leivonnaisissa ja karkeissa satunnaisiin herkkuihin, ei päivittäisiin tapahtumiin. (Katson sitä hienoa kahvijuomaa, jolla on vain 16 unssia, joka on kaksinkertainen sokeri kuin King-kokoinen Snickers.) Monissa villitysruokavalioissa hedelmät kuuluvat 'sokeri' -luokkaan, ja tämä ei voi olla vääriä. Vaikka hedelmissä on fruktoosia (eräänlainen sokeri), se on myös hyvä kuidun ja vitamiinien lähde. Bottom line, syö hedelmiä täyttämään makea himo täytettäessä kuitua, ja pidä puhdistetut makeiset satunnaisiin herkkuihin. Hedelmien syöminen voi olla erinomainen tapa nauttia välipala aterioiden välillä. Se myös kosteuttaa.
kuinka vanha on sam tabor
Älykkäät ravintorasvat
80- ja 90-luvuilla vähärasvainen ruokavalio oli suosittua. Tämäntyyppiset villitysruokavaliot palaavat edelleen eri muodoissa nykyään. Ne eivät toimineet lähinnä siksi, että ihmiset eivät todellakaan syöneet niin vähärasvaisia kuin luulivat olevansa, ja koska rasvat korvattiin usein sokereilla amerikkalaisessa ruokavaliossa tuolloin (ja vielä nykyäänkin). Tutkimukset osoittavat, että pääasiassa tyydyttymättömiä rasvoja sisältävä ruokavalio, joka löytyy esimerkiksi kasveista, kuten pähkinöistä, siemenistä, avokadoista ja oliiveista, auttaa ihmisiä laihtua ja ylläpitämään painoa paremmin kuin ruokavalio, jossa on tyydyttyneitä rasvoja, kuten voita, sianlihaa, naudanlihaa, palmuöljyä ja jopa liikaa kookosöljyä. Meidän kaikkien tulisi välttää transrasvoja elintarvikkeissa, kuten säilyvissä leivonnaisissa (kuten esimerkiksi Twinkies).
Minulla on tapana suositella asiakkailleni noin 25 prosenttia enimmäkseen kasvipohjaisten rasvojen kokonaiskaloreista, mutta on osoitettu, että jopa siirtyminen 38 prosentin rasva-tyydyttyneiden rasvojen ruokavaliosta 28 prosentin tyydyttymättömien rasvojen ruokavalioon johtaa laihtumiseenyksi. Sinun ei tarvitse pelätä tai välttää kaikkia ravintorasvoja, jotta sinulla on ammattitason tanssijarunko, sinun on vain tehtävä älykkäämpiä valintoja suurimman osan ajasta. Tarkoituksena on, että kämmen on täynnä pähkinöitä joka päivä. Kypsennä teelusikalla oliiviöljyä annosta kohti, lisää siemeniä resepteihisi ja smoothieihisi, lisää avokado aterioihisi. Avokadossa on todellakin runsaasti kuitua. Nauti kasvikeskeisistä rasvalähteistä ja minimoi tyydyttyneet rasvat voissa, juustossa ja eläinten lihassa. En koskaan sano kenellekään välttää mummon kakkua. Sinun täytyy syödä hänen piirakka.
Muiden strategioiden on osoitettu toimivan
Riittävän unen saaminen on välttämätöntä. On osoitettu, että jopa pieni univaje voi johtaa lisääntyneeseen kalorien saantiin päivän aikana ja painonnousuun ajan myötä. Toinen keskeinen strategia on saada vankka nesteytyssuunnitelma. Älä vain sano, että yrität juoda enemmän. Tee tietty tavoite, kuten 1-2 kuppia ennen jokaista ateriaa ja 1-2 kuppia aterioiden ja välipalojen välillä. Riittävä vedenotto ja älykkäät juomavalinnat voivat tehdä ruokavalion tai rikkoa sen. Monissa virvoitusjuomissa voi olla yli 20 lusikallista sokeria. Jotkut tutkimukset osoittavat, että hibiscus-tee, vihreä tee ja inkivääri voivat auttaa laihtumista. Riippumatta siitä, tekevätkö he vai eivät, ne ovat varmasti herkullisia ja terveellisiä.
Linkit syvempään sukellukseen Dance Informan aiempiin villihoito-ruokavalioihin liittyviin artikkeleihin:
Kuinka syödä enemmän, ei vähemmän, johtaa terveelliseen tanssijapainoon
Ajoittainen paasto: Mitä tanssijoiden on tiedettävä tästä uusimmasta ruokavaliosta
Miksi energiatasapaino on aliarvostettu salaisuus terveelliselle painolle ja enemmän energiaa
Keto-huolet: Onko Keto-ruokavalio vaarallinen tanssijoille?
Paleo - hyvä ruokavalio tanssijoille? Ravitsemusasiantuntijat punnitsevat
Lähteet:
- Greger M. How Not To Diet: uraauurtava tiede terveellisestä, pysyvästä laihtumisesta. Flatiron Books NY, 2019
Kirjoittanut Emily C. Harrison MS, RDN, LDN / Ravitsemus erinomaisiin esityksiin.
sadie beigel
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily on rekisteröity ravitsemusterapeutti ja hänellä on sekä kandidaatin että maisterin tutkinto ravitsemuksesta Georgia State Universitystä, USA. Hänen diplomityönsä tutkimus koski eliittitason balettitanssijoita ja ravitsemusta, ja hänellä on kokemusta ravitsemuspalvelujen tarjoamisesta painonhallintaan, urheiluravintoon, häiriintyneeseen syömiseen, tautien ehkäisyyn ja ruoka-aineallergioihin. Emily oli ammattitanssija yhdentoista vuoden ajan Atlanta Balletissa ja useissa muissa yrityksissä. Hän on tanssinopettaja ja kahden pienen lapsen äiti. Hän johtaa nyt tanssiravitsemus- ja terveellisten elämäntapojen keskusta. Hän on tavoitettavissa osoitteessa emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
