Tanssijat voivat tuntea, että heidän painonsa on hankala tasapaino säilyneen mutta myös valtavan energian ja voiman välillä. Liian ohut voi lisätä loukkaantumisriskiä, heikentää energian ja tehon suorituskykyä. Pitävätkö tanssijat laihduttaa? Vastaukseni entisenä ammattitanssijana itse ja ravitsemusterapeutina, joka on työskennellyt alan parhaiden tanssijoiden kanssa viimeisten 10 vuoden aikana, ei ole! Ruokavaliot eivät vain toimi, mutta ne aiheuttavat enemmän ongelmia kuin ne ratkaisevat.
tämä parkkimies
Olen erityisen huolissani vaaroista paleo , ajoittainen paasto , nämä ja kaikki vähähiiliset ruokavaliot. Tässä tarkastelen uutta ruokavalion vastaista kirjaa, Kuinka ei ruokavalioon Michael Gregerin julkaisema tutkimus, jossa asiantuntija kertoo tutkimuksen siitä, miksi ruokavaliot eivät toimi ja kuinka syödä enemmän, ei vähemmän, on vastaus laihtumiseen ja painonhallintaan. Se on 570 sivua, joten tässä ovat suosituimmat tanssijani noutopöydät.
Kyse on kuidusta .
Huolestuminen hiilihydraattien leikkaamisesta on niin 1990 eikä ole toiminut. Ihmiset tekisivät paljon paremmin keskittämällä energiansa enemmän kuitujen saamiseen ja hiilihydraattien syömiseen täysjyvätuotteista, palkokasveista, hedelmistä ja vihanneksista, toisin kuin puhdistetut jyvät ja leivonnaiset. Kuitua löytyy yksinomaan kasviperäisistä elintarvikkeista. Kuitupitoiset elintarvikkeet ovat elintarvikkeita, kuten pavut, herneet, kaura, mangot, marjat, täysjyvä, quinoa, parsakaali, avokadot ja lehtivihannekset. Kyllä, on totta, että on olemassa erilaisia kuituja. Tärkein asia on, että keho tarvitsee näitä erityyppisiä tapoja suurempia määriä kuin useimmat länsimaalaiset tällä hetkellä saavat, ja kuitu auttaa edistämään täyteyttä, tukee alempaan painoon liittyviä hyviä suolistobakteereja ja voi myös vähentää ruokavalion rasvojen todellista imeytymistä.
Greger kirjoittaa, että 'elintarviketeollisuuskompleksimme johti halpojen, syötäväksi kelpaavien, edullisten, mutta korkean kalorimäärän elintarvikkeiden, jotka on tarkoituksellisesti suunniteltu kemiallisilla lisäaineilla, olevan hyperstimuloivasti makeita tai suolaisia, mutta vain heikosti tyydyttäviä'. Tämä on melkein mahdotonta olla syömättä näitä vähärasvaisia ja vähän ravintoaineita sisältäviä elintarvikkeita. Makuhermot ja makumääritykset muuttuvat ajan myötä, joten kun siirrämme painopisteen hedelmiin, vihanneksiin, täysjyvätuotteisiin, kasvipohjaisiin proteiineihin ja kohtuullisiin pähkinöiden ja siementen annoksiin, sopeudumme todella kaipaamaan näitä kokonaisia luonnollisia ruokia. On hämmästyttävää, kuinka makea mango on, kun lopetat makuhermojen pommittamisen puhdistetulla sokerilla ja keinotekoisilla makeutusaineilla. Kulho pavut, riisi, vihannekset, vihreät ja avokado voivat olla uskomattoman täytteisiä ja ravitsevia.
'Ihmisille käsky lisätä kuitupitoisten elintarvikkeiden saantia voi olla todella yksi tehokkaimmista neuvoista laihtumiseen', Greger sanoo. Ajattele mitä täytät jääkaapisi ja ruokakomero. Jos henkilö siirtyy vähärasvaisesta ruokavaliosta korkeaan, keho voi kestää muutaman viikon sopeutumiseen.
Annokset
Perinteiset ruokavalion neuvot keskittyvät siihen, mitä ei pidä syödä, tai saavat ihmiset katsomaan niiden annoksia. On totta, että useimpien pikaruokien, juomien ja makeisten annoskoot ovat kasvaneet yli 30 prosenttia yhden sukupolven aikana, mikä edistää lihavuusepidemiaamme. Gregerin neuvo on syödä niin paljon kuin haluat paljon kuitupitoisia, kokonaisia, vähän jalostettuja, kasvipohjaisia elintarvikkeita. Täytä kuitu, runsaasti vesipitoista ruokaa, hedelmiä, vihanneksia, papuja, linssejä, herneitä, soijaa ja kokonaisia jyviä sen sijaan, että rajoittaisit ja olisit nälkäinen ja puutteellinen. Minimoi puhdistetut jyvät, leivonnaiset, kaloripitoiset kahvijuomat, liha-, meijeri-, sokeri- ja makeutetut juomat päivittäin. Tämä johtaa laihtumiseen ja pitkäaikaiseen painonhallintaan, ei puutteeseen. Jos sinulla on näitä ajoittain, se ei pilaa hyvää syömissuunnitelmaa, mutta niiden päivittäinen muuttaminen on syytä harkita. Älä yritä olla täydellinen, joka vain palaa. Tavoitteena on tehdä älykkäitä muutoksia, joita voit pitää kiinni pitkällä aikavälillä.
Korkea proteiinipitoisuus ei ole yhtä pitkäaikaista painonhallintaa .
Vuosien suurten otoskokotutkimusten mukaan keskittyminen erityisesti lihasta ja maitotuotteista peräisin olevan proteiinin syömiseen hiilihydraateista riittämättä ei johda pitkäaikaiseen laihtumiseen. Korkean eläinproteiiniruokavalion ei ole osoitettu edistävän painonpudotusta ajan myötä, elleivät ihmiset pidä kiinni erittäin rajoittavasta, vähäkalorisesta ruokavaliosta pitkällä aikavälillä, mikä on uskomattoman vaikea tehdä ja lisää tulehdusta ja riskiä pitkäaikaisille sairauksille, kuten sydänsairaudet ja diabetes.
Kaikella sokerilla ei ole samaa vaikutusta kehoon .
Kyllä, on totta, että kaikessa sokerissa on hyytelöpapuista tai omenasta riippumatta neljä kaloria grammaa kohden. Sokerit ovat hiilihydraatteja, mutta todellisen kokonaisen omenan syömisen vaikutukset elimistöön vs. omenamehu tai sokerijuoma ovat hyvin erilaisia. Älä pelkää tuoreiden ja jäädytettyjen kokonaisten hedelmien sokeria. Minimoi puhdistetut ja lisätyt sokerit.
Vesi
'Suurin vaikutus kaloritiheyteen ei ole rasva vaan vesipitoisuus', Greger sanoo. Ylimääräisten vihannesten lisääminen ja vihannesten priorisointi lisää ensin ruoan vitamiini-, mineraali- ja fytoravinteiden määrää ja vähentää kaloreita jättämättä nälkäisiä. Tämä voi olla yhtä yksinkertaista kuin lisätä iso salaatti illallisen aloittamiseksi tai soseuttaa vihanneksia, kuten kukkakaalia, kurpitsaa, tomaattia, kesäkurpitsaa, lehtisiä yrttejä ja vihreitä pastakastikkeeksi juuston, kerman tai öljyjen sijasta. Tämä voi vähentää kaloreita 25 prosenttia samalla kun se lisää ravintoarvoa ja on vähemmän tulehduksellinen. Sienet, pavut ja linssit ovat hyviä esimerkkejä kuitupitoisista kasveista, joita voidaan käyttää korvaamaan koko liha tai osa lihasta ateriassa tai kastikkeessa.
Hienonnettujen vihreiden, kuten lehtikaalin, sianlihan tai pinaatin, lisääminen keittoihin lisää myös laihtumista lisäämällä ruokaa ja kuitua ja myös siksi, että keitto on osoitettu olevan kylläisempi kuin sama ateria kiinteässä muodossa. Meillä on tapana syödä soseutettuja vihanneksia keitossa esimerkiksi hitaammin, ja hitaammin syöminen on yksi Gregerin vinkeistä painonhallinnassa. Vaikka smoothie-sekoitetut hedelmät saattavat myös tarjota kuitua ja olla täytteisiä, se ei ole yhtä täyteläinen kuin keitto, koska meillä on taipumus pilkkoa smoothiet nopeasti. Enemmän aikaa syömisellä on merkitystä. Tämä voi päteä myös ruoan pureskeluun tarkoituksellisemmin ja hitaammin. 'Pyydä ihmisiä pureskelemaan 50 prosenttia enemmän kuin normaalisti, se voi vähentää ruoan kulutusta 10 prosenttia', hän sanoo samalla parantamalla ruoansulatusta.
Painonpudotuksen tehostajat
Tämän kirjan keskeinen käsite on saada enemmän unta (vähintään seitsemästä kahdeksaan tuntiin) ja välttää myöhäisillan välipaloja. Syö iso aamiainen, hyvä lounas ja maltillinen illallinen. Päivällisen tulisi täyttää proteiini- ja energiantarpeesi tankkaamaan rankan päivän jälkeen, mutta sen ei pitäisi olla suurin ateriasi Gregerin mukaan.
Hänen tutkimukseensa ei selvästikään kuulunut ammattitanssijoita, joiden näyttelyt päättyvät klo 22 ja joiden on syötävä esitystensä jälkeen, joten tanssijoiden tulisi aina syödä hyvä illallinen, vaikka työskentelisivätkin myöhemmin. Hän puhuu mielettömästä myöhäisillan välipalasta. Ne, jotka jäivät yöhön yöllä, söivät tarpeettomia kaloreita illallisen jälkeen, kun päivittäinen rytmimme on vähemmän varustettu käsittelemään näitä kaloreita. Aamupäivällä syödyt samat välipalat metaboloituisivat elimistössä eri tavoin ja vähemmän todennäköisesti varastoituisivat rasvana näiden vuorokausirytmien takia.
Greger kirjoittaa laajasti vuorokausirytmeistä, mikä sopii hyvin omiin tanssijoihini saamiin neuvoihin syödä iso aamiainen ja varmistaa, että he tarjoavat riittävästi energiaa päivän aikana. Greger mainitsee myös laihdutusvahvistimia, kuten vihreän ja hibiskiteen juominen, kanelin ja inkiväärin käyttö ja tietysti runsaan makeuttamattoman veden saaminen koko päivän ajan.
Kritiikki
Kaiken kaikkiaan tämä kirja on runsaasti tutkimusta ja hyviä ruokavalion neuvoja. Minun kritiikkini Kuinka ei ruokavalioon ovat vain, että se voi laukaista niille, joilla on syömishäiriöitä. En koskaan suosittele, että tanssijat punnitsevat itsensä joka päivä, ja kehotan tanssijoita muistamaan, että he ovat eliittiurheilijoita ja joilla on korkeampi energia- ja proteiinitarve kuin keskimäärin. Tanssijoiden, joilla on ruoka-aineallergiaa tai intoleranssia, tulisi neuvotella rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa.
Sen toteuttaminen käytännössä: Yksi esimerkki todelliselta asiakkaalta
Melody * hakee ravitsemusneuvontaa saadakseen yhdeksän kilon painonnousun ihanteellisesta tanssipainostaan. Hän toteaa 'välttävänsä hiilihydraatteja eikä tiedä mistä aloittaa'.
Hänen edellinen ruokailurutiini sisältää:
Klo 7.00: 2 munaa, jotka on kypsennetty yhdessä pienessä voileivassa pienellä kourallisella mantelilla
Ei aamupalaa
Klo 12: Turkki-voileipä 2 viipaleella valkoista leipää, 1 rkl majoneesia, 1 kuppi porkkanatikkua ja välipalan kokoinen siru
Klo 15 välipala: Pikaruoka grillattua kanasalaattia (vältä ranskalaisten syömistä eikä sokeroitua soodaa)
21.00: Kotona palattuaan erittäin nälkäinen, syö 'vähän' suklaalastuseosta ja tekee illallisen 3 oz: n lohella, oliiviöljyssä keitetyllä parsaalla ja vähärasvaisella kastikkeella. Mutta hän on edelleen nälkäinen.
22.00: Pysyy myöhään viimeistelytyönsä jälkeen ja syö enemmän reittiyhdistelmää.
Hän saa vain 5-6 kupillista vettä päivässä, mikä ei riitä.
Dietitian kommentit:
Monet Melodyn valinnoista eivät ole huonoja, mutta hän voisi tehdä parannuksia, alkaen reittiyhdistelmästä. Hän saa tällä hetkellä 1947 kaloria, mikä sopii hänen energiatasoonsa, mutta hän saa 117 grammaa rasvaa ja 457 grammaa kolesterolia vain 16 grammaa kuitua. Joten tämä ei ole kalorikysymys, jonka hänen ei tarvitse aloittaa rajoittamista tai äärimmäistä laihduttamista. Hänen on vähennettävä ravinnorasvoja ja lisättävä kasviperäisten elintarvikkeiden kuitua. Hänen on lisättävä veden saantiaan noin 4-5 kupillisella enemmän kuin hän sai. Hänen on minimoitava myöhäisillan välipala, etenkin kaloripitoisissa elintarvikkeissa, kuten polkuyhdistelmässä. Suurin osa tanssija-asiakkaistani tarvitsee noin 35-50 grammaa rasvaa päivässä ja vähintään 30-50 grammaa kuitua. Greger ehdottaa, että ihmiskeho on kehittynyt syömään kaksinkertainen määrä kuitua. Hänen ei tarvitse lisätä proteiiniaan. Hän saa jo 97 grammaa, mikä on huomattavasti enemmän kuin tarvitsemansa ~ 65-70 grammaa. Lisää proteiinia ei maagisesti saa kehoa menettämään varastoitua kehon rasvaa. Tämä myytti, jonka mukaan ihmisten on lisättävä proteiineja laihduttamiseksi, ei pidä tutkimuksessa kiinni.
Näin Melody menetti painon syömällä enemmän ruokaa, ei vähemmän:
7:00: 1-1,5 kuppia keitettyä kaurahiutaleita, joissa on 1/1 kuppi marjoja tai muita hedelmiä, ripottele viipaloituja manteleita tai siemeniä ja 1 kuppi kalsiumilla vahvistettua manteli- tai soijamaitoa
Klo 10: 1-1,5 kuppia rypäleitä tai muita valitsemiaan hedelmiä (kokonaiset hedelmät, ei mehua)
12:00: 1 kuppi pavut ja riisi, jossa on suuri salaatti, jossa on tonnia vihanneksia, paahdettua quinoaa, enemmän viipaloituja manteleita (tai kurpitsansiemeniä) ja vähärasvaista kastiketta
Viisitoista: Maapähkinävoi ja hyytelö voileipä täysjyväleivällä, porkkanalla ja omenalla
Klo 17.00: Pieni Bobon kaurabaari tauon aikana
20.30: 1,5 kuppia keitettyä linssijauhopastaa marinara-kastikkeella, johon on lisätty sekoitettuja kasviksia, kuten porkkanaa, kukkakaalia, basilikaa ja / tai kesäkurpitsaa. 1 kuppi höyrytettyä parsakaalia
Klo 22.00: 1-2 kuppia kevyttä popcornia tai vesimelonia. Työskenteli myöhäisillan välipalojen hallitsemiseksi tai ainakin parempien valintojen tekemiseksi yöllä.
2 kupillista vettä ennen jokaista ateriaa ja 32 oz: n vesipullo hänen kanssaan koko päivän, joka täytetään 2-3 kertaa päivässä. Ei sokerijuomia eikä keinotekoisia makeutusaineita.
Hänen uusi ruokavaliosuunnitelmansa antoi hänelle 1894 kaloria, 41 grammaa rasvaa, 3 grammaa kolesterolia, 77 grammaa proteiinia ja erinomaisen 66 grammaa kuitua. Hän otti ravitsemusarvionsa perusteella B12-, D3-, kalsium- ja muita tarpeisiinsa liittyviä vitamiineja. Varmistimme, että hän sai tarpeeksi kalsiumia ja rautaa. Hän ei ollut nälkäinen, mutta paino menetti silti hitaasti ja tasaisesti. Hän jatkoi tavoitepainon saavuttamista, ja sitten laitimme hänet huoltosuunnitelmaan, joka todella antoi hänelle vielä enemmän ruokaa ja joskus herkkuja. Hän sai sopimuksen modernin tanssiryhmän kanssa New Yorkin ulkopuolella.
* nimi muutettu yksityisyyden vuoksi
Lähteet:
Greger M. How Not to Diet: uraauurtava tiede terveellisestä, pysyvästä laihtumisesta. Flatiron Books NY, 2019.
Kirjoittanut Emily C. Harrison, MS, RD, LD, Ravitsemus erinomaisiin esityksiin.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily on rekisteröity ravitsemusterapeutti ja hänellä on sekä kandidaatin että maisterin tutkinto ravitsemuksesta Georgian osavaltion yliopistosta, USA. Hänen diplomityönsä tutkimukset koskivat eliittitason balettitanssijoita ja ravitsemusta, ja hänellä on kokemusta ravitsemuspalvelujen tarjoamisesta painonhallintaan, urheiluravitsemukseen, häiriintyneeseen syömiseen, tautien ehkäisyyn ja ruoka-aineallergioihin. Emily oli ammattitanssija yksitoista vuotta Atlanta Balletissa ja useissa muissa yrityksissä. Hän on tanssinopettaja ja kahden pienen lapsen äiti. Hän johtaa nyt tanssiravitsemus- ja terveellisten elämäntapojen keskusta. Hän on tavoitettavissa osoitteessa emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
suositeltu sinulle
