Ketogeeninen lyhytketjuinen keto-ruokavalio on viimeisin muunnelma vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta, jossa se suosittelee syömään suuria määriä ravintorasvoja. Väitteiden mukaan tämä trendikäs ruokavalio voi auttaa painon nousussa ja suorituskyvyn parantamisessa, mutta tanssijoiden tulisi huolellisesti tarkastella aineenvaihdunnan ja suorituskyvyn seurauksia ennen tämän ruokavalion käyttöönottoa.
Mitä keto tarkoittaa?
Keto-ruokavalion mukaan ihmiset syövät 70-80 prosenttia kaloreistaan rasvoista ja vain 5-10 prosenttia hiilihydraateista. Sitä vastoin American College of Sports Medicine (ACSM) suosittelee, että 25 prosenttia rasvoista ja 55-60 prosenttia kaloreista tulee hiilihydraateista.
Osa hämmennyksestä näiden ruokavalioiden kanssa johtuu väärinkäsityksestä siitä, kuinka hyvin valitut hiilihydraatit vaikuttavat kehoon sekä suorituskyvyssä että painonhallinnassa. Kun ravitsemusterapeutit puhuvat hiilihydraateista hyvinä energialähteinä, tarkoitamme yleensä hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, kauraa, quinoaa, papuja ja herneitä, ei välttämättä valkoisia jauhoja ja keksejä. Kaikkia hiilihydraattilähteitä ei synny yhtä paljon, mutta ne kaikki antavat keholle helposti saatavilla olevaa energiaa.
vhong navarro korkeus
Yleensä keho toimii parhaiten luomalla polttoainetta ahkerille soluille metaboloimalla nautittavia hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja. Tanssijat käyttävät myös varastoitua glykogeeniä polttoaineen aktiivisuuteen. Kuitenkin nälkää, riittämätöntä polttoainetta tai erittäin vähän hiilihydraatteja saavan kehon on vielä löydettävä tapa saada energiaa. Tässä tilassa keho metaboloi rasvahappoja, ja sitten muodostuvia kolmea yhdistettä kutsutaan ketonirungoksi. Tämä eloonjäämismekanismi, nimeltään ketoosi, auttaa varmistamaan, että soluille on jonkinlainen polttoaine, vaikka se ei olisikaan ihanteellinen aineenvaihduntatilanne keholle. Keto-tyyppisen ruokavalion tarkoituksena on laittaa keho tarkoituksellisesti ketoosiin, mikä voi lisätä asidoosia ja johtaa mahdollisesti natriumin ja kaliumin menetykseen virtsassa (muiden ongelmien ohella). Urheilijoille keto-ruokavalio vaatii kolmen tai neljän viikon jakson, jonka aikana kehon on sopeuduttava käyttämään rasvoja energiana. Tämä ruokavalio ei ole kuin valokytkin, jonka voit vain kytkeä päälle ja pois päältä. Tämän ruokavalion kannattajat sanovat, että ketoosi on hyvä asia, mutta kehosi saattaa tuntua toisin, eikä se ole luonnollinen tila olla pitkään aikaan.
Kuinka keto-ruokavalio voi vaikuttaa tanssijoiden suorituskykyyn?
Tanssijat harjoittavat aktiviteettityyppiä, mikä tarkoittaa, että menemme kokonaan ulos ja sitten pysähdymme ja menemme sitten taas ulos lyhyeksi mutta intensiiviseksi ajaksi. Tämän vuoksi käytämme hiilihydraatteja ja varastoitua glykogeenia ensisijaisena energialähteenämme. Vaikka on tutkimuksia, jotka saattavat viitata urheilullisen suorituskyvyn alustavaan parantumiseen tai ainakaan suorituskyvyn heikkenemiseen keto-ruokavalion avulla, he eivät usein pysty tutkimaan tanssijoiden kaltaista urheilijaa eivätkä tee tutkimusta riittävän kauan nähdä pitkäaikainen suorituskyvyn lasku tai painon palautuminen, joka todennäköisesti tapahtuu ylitöitä. Esimerkiksi julkaistu voimistelijoiden tutkimus, joka osoittaa, että tämä ruokavalio ei vähene voimanmittauksissa. Tässä tutkimuksessa oli vain kahdeksan osallistujaa, ja heillä oli vain ruokavalio 30 päivän ajan1. Ennen kuin uskomme vain blogikirjoituksen tai median tulkinnan tutkimuksesta, meidän on kaivettava hieman syvemmälle.
Dr. Dan Benardot, tohtori, DHC, RD, LD, FACSM, ravitsemusterapeutti, ACSM: n jäsen, entinen huippu-urheilijan laboratorion johtaja ja kansainvälisesti tunnettu urheiluravitsemuksen asiantuntija, 'Keto-ruokavaliot eivät tarjoa energia-alustaa eniten käytetty (hiilihydraatti) tanssijoiden korkean intensiteetin aktiviteeteissa. Tämä johtaa todennäköisesti alhaisempaan glykogeenivarastoon (tanssijoiden tarvitsema korkean intensiteetin polttoaine), mikä heikentää suorituskykyä seuraavina tanssipäivinä (ts. keskiviikko on huonompi kuin tiistai, torstai on huonompi kuin keskiviikko jne.) ”. Meillä on vuosien ajan tehty erinomaista tutkimusta, joka osoittaa huolellisesti valittujen hiilihydraattien suorituskykyä parantavia vaikutuksia, minkä vuoksi kehon pakottaminen vaihtamaan energialähteensä monimutkaisista hiilihydraateista rasvoiksi muuttaa lopulta tanssijaa lyhyellä aikavälillä. Tanssijan ei pitäisi olla rasvassa ruokavaliossaan. Emme voi juuttua 'kaikki tai ei mitään'-mentaliteettiin. Ravintorasvojen nauttiminen avokadosta, pähkinöistä, siemenistä, oliiviöljystä, esimerkiksi siemenistä / pähkinöistä, kuten auringonkukkaöljystä tai saksanpähkinäöljystä, on terveellistä ja täysin hienoa, jopa tanssijoille, jotka ajattelevat painoaan.
ricardo antonio chavira nettovarallisuus
Voiko keto-ruokavalio auttaa painonhallinnassa tai rasvanpudotuksessa?
Keto-ruokavalion kannattajat väittävät, että syömällä enimmäkseen rasvaa tämä lähestymistapa johtaa kehon rasvamassan vähenemiseen, koska ruokavalio 'polttaa enemmän rasvaa'. Tämä lyhytnäköinen näkymä ei kuitenkaan ota täysin huomioon useita aineenvaihduntatietoja. Keto-ruokavalion, kuten monien vähähiilihydraattisten ruokavalioiden, tarkoituksena on laittaa keho negatiiviseen energiataseeseen, mikä tarkoittaa, että henkilö syö yksinkertaisesti vähemmän kaloreita kuin käyttää. Lyhyellä aikavälillä laihtuminen saavutetaan. Kokemukseni mukaan tanssijoiden kanssa olen nähnyt joidenkin menevän erittäin vähäkalorisiin ääripäihin tämäntyyppisten villitysruokavalioiden kanssa, jotka aiheuttavat taaksepäin alhaisella energiatasolla, lisääntyneellä loukkaantumisriskillä ja pitkäaikaisella rasvan kasvulla, koska keho sopeutuu rajoitettuun kaloriin taso. Tohtori Benardotin mukaan 'Adaptiivinen termogeneesi (eli kehon sopeutuminen riittämättömään energian saantiin) kestää usein kuusi kuukautta tai kauemmin. Tutkimukset, jotka eivät mene niin kauan, menettävät usein palautumispainon, joka on usein väistämätön vähäkaloristen ruokavalioiden sivutuote. ' Ajattele sitä. Kuinka monta ihmistä tiedät, jotka ovat tehneet villiruokavaliota (luultavasti vähähiilihydraattista), päätyivät painoon tai rasvaprosenttiin noin vuoden kuluttua?
Paras tapa hallita painoa pitkällä aikavälillä on rajoittaa puhdistettua sokeria, soodaa ja roskaruokaa ja täyttää sen sijaan runsaasti kuitupitoisia, ravintoaineita sisältäviä elintarvikkeita, kuten kokonaiset jyvät, kaura, quinoa, pavut, herneet, siemenet, pähkinät, hedelmät ja vihannekset, jotka kaikki sisältävät hiilihydraatteja ja tukevat terveyttä pitkällä aikavälillä. Kun nämä ovat ruokavalion perusta, tanssijat voivat lisätä 2-3 annosta rasvaa ja tarvittaessa lisää proteiinia. Pienempien, mutta useammin annettavien aterioiden / välipalojen syöminen säännöllisesti koko päivän ajan on myös avainasemassa. ”Painonpudotus on väärä mittari ruokavalion onnistumisen arvioinnissa. Asianmukainen mittari on rasvan menetys. Ketogeenisten ruokavalioiden pienempi kalorien saanti todennäköisesti alentaa sekä vähärasvaisia että rasvamassoja. Paino menetetään, mutta niin on myös voiman ja painon suhde, mikä vaikeuttaa tanssia. Ruokavalion onnistumisen osoittavien tutkimusten tulisi mitata rasvahäviö ja vähärasvainen hoito ”, Benardot toteaa. Tarkoitus, että jos tanssijat haluavat olla vahvoja, niillä on tarkasti määritellyt lihakset ja heillä on suhteellisen vähän kehon rasvaa, rajoitettu, paasto-, keto- tai vähähiilihydraattinen ruokavalio ei ole tapa saavuttaa sitä.
Mitkä ovat rasvaisen / vähähiilisen ruokavalion pitkäaikaiset seuraukset?
leeanna vamp wiki
Tämän ruokavalion fanit viittaavat siihen, että sitä voidaan syödä loputtomiin, mutta entä sydämen terveys? Koska sydänsairaudet ovat länsimaiden ykkönen tappaja, tämä ei ole pieni näkökohta. Mikä tahansa ruokavalio, joka viittaa siihen, että pekoni ja voi ovat kunnossa, mutta linssit ja banaanit eivät ole, on alusta alkaen ongelmallinen. Maan pisin elävien ihmisten tutkimus sinisillä vyöhykkeillä osoittaa, että heidän ruokavalionsa ovat usein jopa 70 prosenttia hiilihydraattien kokonaiskaloreistakaksi.
zak ryan schlegel
Benardot varoittaa, että keto-ruokavalion metaboliset seuraukset ylittävät pelkästään painonhallintaongelmat. ”Keto-ruokavaliot edellyttävät, että huomattava määrä proteiinia käytetään energiantarpeen tyydyttämiseen. Tämä edellyttää, että proteiini denitrogenoidaan, mikä johtaa veren ureapitoisuuden (BUN) nousuun, joka on myrkyllistä ja joka on eritettävä. Tämä aiheuttaa suurta painetta munuaisiin erittää enemmän ureaa (typpeä), mikä johtaa suurempaan virtsan tuotantoon ja suurempaan kuivumisriskiin. ' Kuivuminen on erityisen ongelmallista tanssijoilla, koska se alkaa väsymyksestä ja tasapainon heikkenemisestä ja pahenee sieltä.
Toinen ongelma vähähiilihydraattisissa / runsaasti rasvaa sisältävissä ja vähähiilihydraattisissa / runsaasti proteiinia sisältävissä ruokavalioissa on vähentynyt luun mineraalitiheys ja lisääntynyt stressimurtumien riski. Benardot varoittaa: 'Muodostuva ja erittyvä urea on hapan. Munuaiset säilyttävät enemmän seerumin ionisoitua kalsiumia neutraloidakseen tämän happamuuden, mutta koska tämä voi lisätä seerumin happamuutta (mahdollisesti vaarallista), kalsiumia otetaan luista korvaamaan seerumin kalsium, joka menetetään virtsassa. Tämä vähentää luun mineraalitiheyttä ja lisää stressimurtumien riskiä. '
Koska stressimurtumat ovat niin yleinen vamma tanssijoilla, tämä on jälleen yksi syy siihen, miksi keto-ruokavalio ei ole oikea kentällä. Lisäksi pavut, vihannekset ja vähärasvainen meijeri ovat tärkeitä kalsiumin lähteitä, eivätkä ne ole merkittävä osa keto-ruokavaliota.
Lähteet:
Erityiset kiitokset tohtori Dan Benardotille hänen panoksestaan tähän artikkeliin. Löydä hänet osoitteessa www.foodandsport.com .
- Paoli A, et ai. Ketogeeninen ruokavalio ei vaikuta taiteellisten voimistelijoiden voimakkuuteen. J kansainvälinen urheiluravitsemusyhteiskunta. 2012 jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-34
- Siniset alueet. www.bluezones.com
Kirjoittanut Emily C. Harrison, MS, RD, LD, Ravitsemus erinomaisiin esityksiin.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily on rekisteröity ravitsemusterapeutti ja hänellä on sekä kandidaatin että maisterin tutkinto ravitsemuksesta Georgian osavaltion yliopistosta, USA. Hänen diplomityönsä tutkimukset koskivat eliittitason balettitanssijoita ja ravitsemusta, ja hänellä on kokemusta ravitsemuspalvelujen tarjoamisesta painonhallintaan, urheiluravitsemukseen, häiriintyneeseen syömiseen, tautien ehkäisyyn ja ruoka-aineallergioihin. Emily oli ammattitanssija yksitoista vuotta Atlanta Balletissa ja useissa muissa yrityksissä. Hän on tanssinopettaja ja kahden pienen lapsen äiti. Hän johtaa nyt tanssiravitsemus- ja terveellisten elämäntapojen keskusta. Hän on tavoitettavissa osoitteessa emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
