Vallankumouksellinen suorituskyky-ravitsemus oli teema vuoden 2021 urheilu-, sydän- ja verisuonitautien ja hyvinvoinnin ravitsemusryhmän (SCAN) symposiumissa. Tämä Ravitsemus- ja dietetikkiakatemian alaryhmä järjestää vuosittain yhden arvostetuimmista urheiluravintokonferensseista Yhdysvalloissa. Tanssijoiden ravitsemusterapeutina olen SCAN: n jäsen ja osallistuin konferenssiin maaliskuussa. Tässä ovat suosituimmat takeawayni.
Viimeisin luun tiheydestä ja murtumien estämisestä
Koska stressimurtumat ovat yksi tanssialan vammoista ja tanssijoilla on suurempi riski alhaisen luun mineraalitiheyden (BMD) suhteen, luun terveys on etusijalla. Luiden muodostavien ravintoaineiden saaminen ruoan kautta on paras tapa imeytyä niihin, mutta joskus ravintolisät ovat suositeltavia.
- Kalsium (yhteensä 1500 mg päivässä). Ruokalähteitä ovat pavut, vihreät, siemenet, soija, tofu, tempeh, parsakaali ja lehmänmaito. Lisäravinteet ovat parempia pieninä annoksina, kuten 250 mg kerrallaan. Ylimääräinen kalsium lisäravinteissa (yli 500 mg kerrallaan) ei imeydy hyvin ja voi häiritä fosforin ja raudan imeytymistä.
- Fosfori (löytyy pähkinöistä, siemenistä, munista, lihasta, lehmänmaidosta, vihanneksista ja palkokasveista).
- D3-vitamiinia (vähintään 800 mg, ja joidenkin tutkijoiden mielestä tämä määrä on liian pieni).
- Vaikka K-vitamiinia ei erikseen mainittu tässä konferenssipuheessa, tanssijoilla olisi hyvä varmistaa, että he saavat 4-7 annosta viikossa tummia lehtivihreitä.
Jopa 90 prosenttia luun huippumassasta saavutetaan 20-vuotiaana, ja painon kantavalla, voimakkaalla vaikutuksella (esimerkiksi petite allegro) on merkittävä ero luun rakentamisessa. Suhteellinen energian puute urheilussa (RED-S) on silloin, kun nais- ja miesurheilijat eivät syö riittävästi ruokaa energian, kasvun ja suorituskyvyn tarpeiden tyydyttämiseksi. Naisilla voi olla kuukautisten epäsäännöllisyys (yleinen tanssikentällä), mutta RED-S: n kanssa nämä hormonaaliset muutokset vaikuttavat luun tiheyteen. Se ei ole vain syö liian vähän kaloreita, vaan myös liian kauan kerrallaan, erityisesti luokan / harjoitusten aikana, jotka vaikuttavat elävään luukudokseen. Alhainen energian saatavuus (ei syö tarpeeksi) viivästyttää myös mahalaukun tyhjenemistä ja lisää ruoansulatuskanavan epämukavuutta. Harjoitteluni aikana olen nähnyt monia tanssijoita, jotka käyvät viidestä seitsemään tuntiin kerrallaan syömättä päivän aikana tai ohittavat aterioita ja joilla on sitten vatsakipu tai turvotus. He joutuvat usein johtopäätöksiin, että heidän on leikattava gluteeni tai maitotuote käsittelemättä ensin, miten heidän GI-järjestelmä reagoi äärimmäiseen energiapuutteeseen ensin. Yksi suurimmista viesteistäni tanssijoille on, että säännöllinen syöminen päivän aikana, mieluiten kolmen tunnin välein, on yksi parhaista tavoista parantaa suorituskykyä, mielialaa ja tietysti luun tiheyttä.
Kollageeni ja luuliemi: Ovatko ne sen arvoista?
Kollageeni on suosittua ja kallista, mutta tiede ei ole vielä selvää siitä, kuinka hyödyllistä se on nuorille, jo terveille urheilijoille. Kollageeni, gelatiini ja luuliemi ovat kaikki peräisin lehmän, sian tai merieläimen sidekudoksista. Ne sisältävät aminohappoja (enimmäkseen glysiiniä), mikä tarkoittaa, että ne ovat proteiineja. Kaikki proteiinit pilkkoutuvat ja hajoavat aineenvaihdunnassa yksittäisiin aminohappoihinsa ja uudistuvat elimistössä vastaamaan kehon proteiinitarpeita tai kollageenin muodostumistarpeita. Kollageenia esiintyy ihmiskehossa luissa, ihossa, nivelsiteissä, jänteissä, nivelten välissä sekä korvissa ja nenässä. Esittelijän mukaan luuliemellä ja gelatiinilla on vähiten vaikutusta nivelkipuun. Näyttää siltä, että näiltä puuttuu riittävät aminohapot tekemään paljon eroa. Paras säästää rahaa näihin kalliisiin mutta kasteltuihin tuotteisiin. On näyttöä siitä, että noin 20 gramman kollageeniannos ja 50 mg C-vitamiinia voivat auttaa nivelkipujen ja tulehdusten hoidossa. On selvitettävä, näkyykö nuori urheilija eroa ottamalla kollageenia vanhempaan urheilijaan verrattuna. Koska kollageeni on eläinperäinen tuote, se ei ole kasvissyöjä eikä vegaani.
Broadwayn tanssikeskuksen sijainti
Omega-3-rasvahapot: Enemmän kuin vain anti-inflammatorisia
Omega-3-rasvoja (mukaan lukien EPA ja DHA) löytyy pähkinöistä, siemenistä, joistakin levistä ja kylmävesikaloista, ja ne ovat hyviä sydän- ja verisuonijärjestelmälle. Olemme tienneet, että ne ovat anti-inflammatorisia, mutta uusi tiede osoittaa, että ne lisäävät myös lihasten proteiinisynteesiä, mikä tarkoittaa sitä, että ne auttavat rakentamaan lihaksia urheilijoiden harjoittelussa. Tutkimukset osoittivat, että 1,9 grammaa EPA: ta ja 1,5 grammaa DHA: ta neljän viikon ajan osoitti lihasten kasvun lisääntymistä. Muutoksen aloittaminen kesti vähintään kaksi viikkoa, ja se syödään parhaiten 40-60 minuuttia ennen ja jälkeen liikunnan. Tuo pakkaus pähkinöitä mukaasi studioon ja lisää kaurahiutaleeseen jauhettua pellavan tai chian siemeniä. Tutkija suosittelee ruokaa ensin lähestymistapaa verrattuna täydennykseen. Heidän suositus on 2,5 grammaa - 5 grammaa päivässä. Älä mene yli laidan näille lisäravinteiksi. Ne lisäävät verenkiertoa ja lyhentävät veren hyytymisaikaa, joten ylimäärä voi johtaa vakaviin lääketieteellisiin komplikaatioihin, jos henkilö saa leikkauksen tai pään vamman.
Mitkä ovat lisäravinteet, joilla on eniten tiedettä väitteiden tueksi?
# 1. Punajuuret, punajuurijauheet, punajuurimehu. Luonnossa esiintyvät nitraatit muuttuvat typpioksidiksi ja toimivat verisuonia laajentavina, auttavat lihasten supistumisessa ja happikapasiteetissa sekä parantavat sekä kestävyyttä että nopeutta.
# 2. Kofeiini. Pieni parantaa suorituskykyä, mutta liikaa on haitallista.
# 3. Proteiini. Henkilökohtaisesti suosittelen proteiinin syömistä ruoan kautta ja heraproteiinijauheiden välttämistä. Jos jauhe on tarpeen, pidä kiinni herneestä, hampusta tai soijasta. Proteiinijauheilla on osoitettu olevan suuri todennäköisyys saastua raskasmetalleilla, BPA: lla, torjunta-aineilla ja mahdollisesti aineilla, jotka voivat häiritä urheilijan kykyä läpäistä verikoe.
# 4. Kreatiini. Se voi olla tehokas sprintteihin tai muunnelmiin, jotka keskittyvät nopeuteen ja hyppäämiseen, mutta vain jos tanssija on positiivisessa energiatilassa, mikä tarkoittaa, että heidän on syötävä jotain. Kreatiini voi lisätä kognitiivista kykyä ja henkistä prosessointinopeutta. Se on neuroprotektiivinen. Kreatiini kasvattaa lihasten vesipitoisuutta, mikä saattaa liikaa tanssijaa tuntea olevansa painotettu tai vähemmän joustava. Tämä on hyvä esimerkki siitä, kuinka pieni voi olla hyvä, mutta liikaa on haitallista.
CBD: Onko hyppyssä jotain?
Tätä tuotetta on kaikkialla ja kaikessa, mutta ostaja varokaa. CBD: n laillisuus elintarvikkeissa ja ravintolisissä Yhdysvalloissa ja Isossa-Britanniassa ei ole vielä lainkaan selvää. Testit osoittavat, että kolmella 25 tuotteesta on +/- 20 prosenttia etiketissä ilmoitetusta määrästä. Viisitoista tuotetta oli alle ilmoitetun määrän, ja kaksi ylitti määrän. Synteettisiä kannabinoideja, jotka voivat olla vaarallisia, löydettiin neljästä 25 testatusta tuotteesta. CBD: llä on tällä hetkellä hyvin vähän ihmiskokeita (ei THC: tä, joka on erilainen yhdiste kasvissa), eikä niillä ole vaikutusta lihaskipuun tai toipumiseen. Lääketieteellisissä sovelluksissa käytetään paljon suurempia annoksia kuin mitä on kaupallisesti saatavana, ja ensin testataan niiden turvallisuus. Niillä on sivuvaikutuksia. Isossa-Britanniassa vain 70 mg pidetään turvallisena. Kunnes tiedämme enemmän, pidä kiinni kalliista CBD-tuotteista.
Lepotila: Lopullinen suorituskyvyn parantaja
Krooninen osittainen unen menetys johtaa muistin, huomion, motoristen taitojen ja motivaation heikkenemiseen. 16 tunnin hereillä oleminen on kuin veren alkoholipitoisuus 0,05 prosenttia. Alle kahdeksan tunnin uni melkein kaksinkertaistaa loukkaantumisasteen. Opiskelijat pohtivat 3-4 kertaa todennäköisemmin itsemurhaa unen puuttuessa. Valo, etenkin matkapuhelimien ja tietokoneiden sininen valo, häiritsee vuorokausirytmiä ja ajaa luonnollista halua nukkua myöhemmin ja myöhemmin, mikä vaikeuttaa seuraavana aamuna nousemista. Teini-ikäiset tarvitsevat 8-10 tuntia unta, ja urheilijat tarvitsevat enemmän. Nukkumisjaksoja pidentäneet urheilijat paransivat sprinttiä seitsemän prosenttia ja uimareiden läpimenoaika oli yhdeksän prosenttia nopeampaa. Unen menetys johtaa lisääntyneeseen painoon. Ei ole epäilystäkään siitä, että riittävä uni vaikuttaa suorituskykyyn enemmän kuin mikään lisäosa voi.
Kirjoittanut Emily C. Harrison MS, RDN, LDN / Ravitsemus erinomaisiin esityksiin.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily on rekisteröity ravitsemusterapeutti ja hänellä on sekä kandidaatin että maisterin tutkinto ravitsemuksesta Georgia State Universitystä, USA. Hänen diplomityönsä tutkimus koski eliittitason balettitanssijoita ja ravitsemusta, ja hänellä on kokemusta ravitsemuspalvelujen tarjoamisesta painonhallintaan, urheiluravitsemukseen, häiriintyneeseen syömiseen, tautien ehkäisyyn ja ruoka-aineallergioihin. Emily oli ammattitanssija yhdentoista vuoden ajan Atlanta Balletissa ja useissa muissa yrityksissä. Hän on tanssinopettaja ja kahden pienen lapsen äiti. Hän johtaa nyt tanssiravitsemus- ja terveellisten elämäntapojen keskusta. Hän on tavoitettavissa osoitteessa emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
