Se on täällä - suuri esityksesi. Olet harjoitellut viikkoja, kuukausia, ehkä jopa vuosia. Sinulla on naurua ja erityisiä muistoja, ja ehkä jopa mustelmia ja kyyneleitä. Ajattelet olevasi valmis, mutta yhtäkkiä alat tuntea myös perhosia vatsassasi ja (koska olet tanssija ja kehollesi virittynyt) jännitteitä, jotka syntyvät lihaksissasi ja fasciassa. Hengityksesi muuttuu choppieriksi. Sinulla alkaa olla ahdistuneita ajatuksia. Entä jos tyhjennät koreografianne keskellä esiintymistä? Entä jos putoat siitä kolminkertaisesta käännöksestä tai et pysty hallitsemaan sitä nopeaa muutosta?
Se mitä koko järjestelmäsi kokee - ruumis, mieli ja henki - on taistelu- tai lentovaste . Tämä vastaus syntyy, kun järjestelmäsi havaitsee uhan - tässä tapauksessa suuren suorituskyvyn horisontissa. Millenia sitten, nämä henkiset, emotionaaliset ja fyysiset reaktiot ovat saattaneet pelastaa henkesi, mutta nyt - vuonna 2019 - ne eivät auta sinua esiintymään parhaimmillaan (vähiten sanottuna). Onneksi nykyään ihmisillä on myös somaattisia (kehopohjaisia) ja kokonaisvaltaisia käytäntöjä, jotka auttavat meitä pääsemään lähemmäs määrittämään, miten reagoimme stressitekijöihin - sen sijaan, että tuntisimme, että reaktiomme eivät ole hallinnassamme.
Jooga , joka kasvaa yhä suositumpi tanssijoiden ja ihmisten keskuudessa, on tällainen käytäntö. Joogaharjoittajat - nuoret ja vanhat, röyhkeät ja tiukemmalla puolella, kaikista eri kulttuureista ja roduista - ovat havainneet, että harjoittelu voi rauhoittaa hengitystä, vähentää fyysistä jännitystä ja helpottaa ahdistuneita ajatuksia. Seuraava joogasekvenssi voi auttaa sinua rentoutumaan ja vapauttamaan esitystä edeltävät jitterit. Bonus: se voi myös auttaa sinua lämmitellä ja venytä. Harjoittelu joogamatolla on ihanteellinen, mutta liukumaton pinta tekee. Hyvää harjoittelua, merde ja - kuten joogit sanovat - namaste !
# 1. Kissa-lehmä virtaus
Pöytälevyn poseeraus, jokainen nelikulmainen olkapäät ranteiden yli ja lonkat polvien yli. Ota 'kissa ja lehmä' -virta: anna vatsasi pudota alas ja katso ylös taivaalle hengittäessäsi ja kaarna sitten selkäranka ylöspäin, kun annat pään laskea alas hengittäessäsi. Toista tämä 10-15 kertaa, kunnes selkäranka alkaa lämmetä.
Tee ympyröitä rintakehälläsi, katso taaksepäin jalkojesi puolelta toiselle tai tee muita liikkeitä, jotka tuntuvat sinulle luonnollisilta ja hyviltä. Tunne hengityksesi virtaavan luonnollisesti. Huomaa kaikki jännitteet, joita pidät missä tahansa kehossasi, ja yritä antaa sen liukenemisen pois.
# 2. Lankut
Pidä hartiat ranteidesi päällä, mutta astu jalkasi taaksepäin, kunnes jalat ovat suorat, niin että olet lankussa. Kuvittele, että työnnät lattiaa poispäin itsestäsi, kun vatsa vetäytyy siitä selkärankaasi. Tunne vahvuutesi täällä - olet a pakottaa ! Pidä 5-10 hengitystä.
Pinoa jalkasi ja lantiosi ja vie vasen kätesi taivaalle, kun katsot vasenta. Nyt olet Side Plankissa. Hymy - ehkä sinulla on jopa hauskaa! Saitko sinusta naurua? Loistava! Pidä 3–5 hengitystä ja harjoittele sitten sivulevyäsi toiselle puolelle - vaihda vartalo huoneen oikealle puolelle, oikea jalka ja lonkat pinottu vasemman yläpuolelle ja oikea käsi taivaalle. Olet vahva, mutta myös tarpeeksi siro, jotta kaikki näyttäisi helpolta!
# 3. Down-koira ja eteenpäin taitettava
maureen maher syntymäaika
Siirry takaisin lankkuusi ja nosta sitten lonkat taivaalle ottaaksesi alaspäin suuntautuvan koiran. Tunne käsivartesi ja lantiosi nousevan vielä korkeammalle. Muista, että olet vahva ja myös siro! Jos se tuntuu hyvältä sinulle, polka kantapääsi - nosta toista ylöspäin, kun työnnät toista alaspäin vielä enemmän. Kun olet valmis, hyppää jalkasi käsiin. Ehkä sinulla on hauskaa! Ehkä sinä teki naura vain!
Ota seuraavaksi “Ragdoll” -asento, vasen käsi oikean kyynärpään yläpuolelle ja oikea käsi vasemman kyynärpään yläpuolelle - siten, että kätesi muodostavat puoli neliön. Löydä lempeä 'mini-mutka' polvistasi. Kuvittele, että vartaloesi roikkuu lantiosta. Ota kaikki pienet heilutukset tai muut liikkeet, jotka tuntuvat hyvältä, kun ripustat täällä. Kirjaudu sisään hengitykselläsi - onko se täynnä ja nestettä? Jos ei, voitko tehdä siitä enemmän sellaista?
# 4. Keuhkot ja käänteet
Kun tunnet olevasi valmis, tunne vatsasi kauhaa sisäänpäin ja nosta vartaloasi ylöspäin (tasaisella selällä) pitäen sitä 'Puoli neliötä' käsivarsillasi. Tunne venytys. Tunne jalkojesi juurtuminen, mutta myös energian nousu ylös pään yläosasta.
Anna muodon vapauttaa käsivartesi ja ravista kaikki, mikä tuntuu hyvältä ravistaa (tai liikkua muulla tavalla, joka tuntuu hyvältä sinulle). Saavuta taivaalle, käsivarret leveästi toisistaan, kun hartiat ja kämmenet osoittavat sisään. Tunne laaja ja pitkä. Tunne energian tulevan ulospäin sormenpäilläsi, kuin ne olisivat sähköistettyjä. Astu sitten oikea jalkasi takaisin syöksyyn, vasen polvi taipuu.
Jatka korkeutta. Sinulla on armoa ja voimaa tehdä tämä siirtyminen sujuvasti! Suuntaa vartaloasi kohti etujalkaa niin, että kiertelet oikealle. Anna kätesi tulla T-muotoon. Hengitä helposti täällä tähän kierteeseen muutaman hengityksen ajan. Saavuta takaisin taivaalle ja kiertele sitten vasemmalle, käsivarret taas 'T' -muotoon. Saavuta takaisin taivaalle tuntemalla voimasi ja avaruutesi. Tarkista hengitys uudelleen. Jos huomaat ajattelevasi suorituskykyäsi, yritä päästää nuo ajatukset irti.
Toista vetäytyminen vasemmalla puolellasi työntämällä oikea jalkasi eteenpäin ja vasen jalka taaksepäin, edelleen ylöspäin, ja kiertämällä molemmille puolille uudelleen.
# 5. Jäähtyä
Astu vasen jalka eteenpäin liittyäksesi oikeaan pitämällä kädet ylhäällä. Tiedät, että voit tehdä tämän siirtymän! Varmista sitten, että jalkasi ovat mahdollisimman lähellä toisiaan, sisäreidet puristuvat. Istu lantiosi vielä korkealle, istu lantiosi taaksepäin kuin istuisit tuolilla - Chair Pose. Tämä on haastava asento, mutta olet vahva ja kykenevä! Halusitko esiintyä uudelleen? Yritä päästää se irti!
Kun olet pitänyt tuoliposeista muutaman hengityksen, jatka istumista syvemmälle, kunnes istut. Yritä olla 'plunk' alas! - Pidä vatsasi kiinni! Kun olet istunut, ota polvien pohjat yhteen ja anna polvien pudota sivulle (Butterfly Pose). Jauhaa istuimellesi, mutta tunnet myös selkärangasi kasvavan pitkäksi. Pidä täällä muutama hengitys.
Anna sitten selkärangan levätä takanasi, kiinnittämällä vatsasi tulemaan aina alas maahan halliten ja pehmeästi. Kirjaudu sisään hengitykselläsi. Jos haluat löytää hieman rauhallisemman, yritä tehdä uloshengityksesi pidemmiksi kuin inhalaatiot.
vicki barbolakin nettovarallisuus
# 6. Meditaation päättäminen
Pysy jalkojesi pohjassa yhdessä tai pidennä jalkojasi pitkään, jos se on sinulle mukavampaa. Hengitä helposti, sujuvammin ja täydellisemmin, jos voit.
Sulje silmäsi, visualisoi itsesi parhaalla mahdollisella tavalla - lyö jokainen määrä ja jokainen käänne, hyppää korkealle ja pitkälle, musikaalisuutesi ja ilmaisusi silmiinpistävää. Tiedät, että tämä voi olla sinä. Tiedät, että voit tehdä sen!
Kun tunnet olevasi valmis, istu ylös ja avaa silmäsi. Jatka loppupäivääsi, kun olet valmis, uskomalla, että suoritat parhaasi.
Kirjoittanut Kathryn Boland Tanssi ilmoittaa.
suositeltu sinulle
