Tehtäväni on auttaa ravitsemusasiakkaiden ateriasuunnitelmaa terveellisten elämäntapamuutosten suhteen, mutta kiireisenä äitinä myönnän, että herkullisten mutta terveellisten illallisten loputtomasta valmistamisesta voi olla todellista taistelua. Vähennä stressiä tekemällä suunnitelma viikolle, ja sinulla on ainesosia käsillä. Kirjoitan viikon ruokalistan ja päivittäistavarakaupan luettelon joka viikko. Se ei ole hienoa, mutta yleensä kirjekuoren tai romupaperin takana. Vaikka minun pitäisi mukauttaa suunnitelmaa viikon edetessä, mielestäni on valtava paino saada karkea luonnos illallisista. Suurimmalle osalle asiakkaistani se ei kuitenkaan koske vain hyvää makua tai helppoa valmistelua, vaan he tarvitsevat illallisia, jotka parantavat suorituskykyä. Urheilijat, kuten ultrakestävyyskilpailija Rich Roll, voimamies Patrik Baboumian ja olympialuistelija Meagan Duhamel ovat joitain niistä monista julkkiksista, jotka tekevät kasvipohjaisesta ruokavaliosta yhden urheiluravitsemuksen kuumimmista trendeistä. Kuinka teet ravitsemuksellisen täydellisen illallisen ilman lihaa? Tässä on joitain tosielämän, proteiinipakattuja esimerkkejä.
Lihaton Maanantai
Valmista uunissa paahdetut rosmariiniperunat, valkosipuliset mustasilmäiset herneet ja valitsemasi kausiluonteinen vihannes, kuten vihreät pavut alkusyksyllä / talvella tai parsa lopputalvella tai alkukeväällä. Mustasilmäiset herneet kypsyvät nopeammin kuin pavut, mutta sisältävät silti rautaa ja proteiinia. Kun mustasilmäiset herneet ovat kypsyneet, hauduta ne oliiviöljyllä, hienonnetulla sipulilla, salvialla ja valkosipulilla.Katso lisää upeita ideoita osoitteessa www.meatlessmonday.com .
Taco tiistaina
Tacot tai burritot voidaan täyttää millä tahansa esivalmistelluilla pavuilla (lisää pippurimaustetta, valkosipulisuolaa ja sipulia), riisillä, bataateilla, hienonnetulla korianterilla ja viipaloiduilla paprikoilla ja / tai maissilla. Bonuspisteet oman kotitekoisen guacamolen valmistamisesta.
Lämmin keskiviikko
On viikon keskellä. Pidä se erittäin yksinkertaisena vain paistamalla joitain Beyond Meat- tai Gardein-yhtiön kasvipohjaisia 'broilerinnauhoja' ja tarjoile yksinkertaisen quinoa-annoksen kanssa. Keitä 1 kuppi quinoaa 2 kuppiin vettä 10-15 minuutin ajan. Heitä sitten kuivattuja karpaloita, kurpitsansiemeniä, suolaa, sitruunamehua ja oliiviöljyä. Tarjoile puolella höyrytettyä parsakaalia. Tempeh toimii myös hyvin nopeaksi proteiinilähteeksi, joka voidaan maustaa italialaisilla yrtteillä samalla kun oliiviöljyssä paistetaan.
Immune Boost torstai
Luo oma henkilökohtainen ruokalasi, joka on innoittamana aasialaisista tai intialaisista ruokista. Kokki vanhanaikaisella, immuunijärjestelmää parantavalla valkosipulilla, kurkumalla ja inkiväärillä torjua sairaus. Aloita keittämällä Basmati-riisiä tai nuudeleita vedessä. Kun ne kypsyvät, käytä monitoimikoneella muutama kynsi hienonnettua valkosipulia, tl tuoretta inkivääriä ja jauhettua (tai tuoretta) kurkumaa monitoimikoneessa teelusikallisen punaisen currypastan ja runsaan määrän kookosmaidon kanssa. Käytä tätä pohjana hauduttamaan viipaloituja porkkanoita, kaalia, bambu versoja, vihreää sipulia ja valmiiksi keitettyjä (tai laatikoituja) kikherneitä tai linssejä. Tarjoile basmatiriisin tai nuudeleiden kanssa. Jos sinulla ei ole näitä erityisiä ainesosia, voit aina vain paistaa kasvikset 1 rkl öljyä ja mausta soijakastikkeella ja valkosipulilla.
Pizza perjantai
Jos et ole kokeillut cashew-juustopizzaa, et ole elänyt. Kiität minua. Nykypäivän vegaaniset juustovaihtoehdot ovat paljon parempia kuin ennen, mutta cashew-juusto on kokemus. Se on helppo löytää valmiiksi monissa ruokakaupoissa, mutta on vielä helpompaa sekoittaa kuivia cashewpähkinöitä (tai saksanpähkinöitä), ravintohiivaa, suolaa ja valkosipulia sekoittimessa omaan kotitekoiseen sekoitukseesi. Saadaksesi kosteampaa juustoa, liota cashewpähkinöitä ennen sekoittamista ja lisää sitruunamehua. Käytä kevyeen kasvustoon vihannesten täyttämässä pizzassa, tomaattikastikkeessa ja tuoreilla yrtteillä. Tarjoile sivusalaatin kanssa tummia lehtivihreitä, kurkkuja, oliiveja ja artisokan sydämiä.
Souper-lauantai
Kukaan ei halua viettää lauantaita ruoanvalmistuksessa. Anna hitaan liesi tehdä kovaa työtä puolestasi. Tee Sunshine Soup kylminä päivinä. Laita aamulla hienonnetut porkkanat, selleri, perunat ja linssit hitaaseen liesi, jossa on kasvisvalikoima ja tarpeeksi vettä peittämään kaksi tuumaa. Kun palaat kotiin ja keitto on melkein valmis tarjoamaan, heitä jäädytettyä maissia ja hienonnettua lehtikaalia. Tarjoile rapean valkosipulileivän tai pitakiilojen ja hummuksen kanssa.Bonuspisteet, jos lisäät kuutioitua butternut-kurpitsaa aamulla.
Pasta sunnuntai
Punainen linssijauho tai pavunjauhopasta on tanssijoiden suosima, koska ne ovat maukkaita, gluteenittomia ja täynnä proteiinia, rautaa, sinkkiä ja kuitua. Keitä vedessä aivan kuten tavallinen pasta, mutta säästääksesi aikaa lisää hienonnettua parsakaalia viimeisiin 4-5 minuutin kypsennykseen. Tyhjennä pasta ja parsakaali yhdessä ja tarjoile valmiiksi valmistetun marinara-kastikkeen kanssa.Bonuspisteitä, jos lisäät pastaa kelalla, valkosipulilla ja sienillä, jotka on paistettu pienessä määrässä oliiviöljyä. Muunnelma tästä voi olla korvata pasta gnocchilla.
Valikkosuunnittelupalvelut ja huomioitavat resurssit:
Henkilökohtainen aterioiden suunnittelu tanssijoille ja The Nutrition for Great Performances Resource Book saatavilla osoitteesta www.dancernutrition.com .
anne tyler harshbarger
Katso myös Violetti porkkana , Vaaleampi , Onnellinen kasvissyöjä ja Oma valikko Pal .
Kirjoittanut Emily C. Harrison, MS, RD, LD Ravitsemus erinomaisiin esityksiin
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily on rekisteröity ravitsemusterapeutti ja hänellä on sekä kandidaatin että maisterin tutkinto ravitsemuksesta Georgian osavaltion yliopistosta. Hänen diplomityönsä tutkimukset koskivat eliittitason balettitanssijoita ja ravitsemusta, ja hänellä on kokemusta ravitsemuspalvelujen tarjoamisesta painonhallintaan, urheiluravitsemukseen, häiriintyneeseen syömiseen, tautien ehkäisyyn ja ruoka-aineallergioihin. Emily oli ammattitanssija yksitoista vuotta Atlanta Balletissa ja useissa muissa yrityksissä. Hän on tanssinopettaja ja kahden pienen lapsen äiti. Hän johtaa nyt tanssiravitsemus- ja terveellisten elämäntapojen keskusta. Hän on tavoitettavissa osoitteessa
www.dancernutrition.com
