Pilates-sarja ristiharjoitteluun ja keskittämiseen stressaavina aikoina

Pilates cross -harjoittelu kotona

Pilatesissa keskitytään kirjaimellisesti ja kuvaannollisesti - rakennetaan ydinvoimaa ja löydetään metaforinen keskus, sisäisen voiman ja rauhan tunne. Harjoittelu sisältää ajoituksen, muodon ja hengityksen tavoitteen saavuttamiseen molemmilla alueilla - asioissa, joita tanssijat ovat tottuneet työskentelemään ja puhdistamaan. Ydinvoima (jonka tiedämme ylittävän 'pyykkilevyn abs' - kyse on lihasrakenteen lujuudesta ja integraatiosta solisluista pakaraan) on välttämätöntä vahvalle tekniikalle ja itsevarmalle taiteellisuudelle. Keskeinen esimerkki on löytää ”keskusta” puhtaille pirueteille. Tanssitekniikka sinänsä ei vie meitä sinne, joten tarve on 'Ristikoulutus' (muiden liikemuotojen harjoittaminen tasapainoista kuntoa varten).



Tällä metaforisella tasolla tanssijat tarvitsevat toisenlaista 'ydin' voimaa - sellaista sisäistä voimaa, jonka avulla voi pysyä keskittynyt ja sitoutunut pitkiä päiviä, kiireisiä viikkoja, aikataulujen vaihtamista, sivutöitä, taloudellista stressiä, joskus vaikeaa matkaa matka löytää kuka on taiteilija ja tuhat muuta stressaavaa näkökohtaa taiteilijoiden elämässä. Pilatesilla on tietoinen näkökohta, joka on samanlainen kuin jooga , jättää tilaa harjoittajille tarkkailla, miten he toimivat ja reagoivat oppimisen ja muodon harjoittamisen kautta. Se keskittyy esimerkiksi hengitykseen ja sisäiseen aistimukseen. Sellaisiin elementteihin hiominen voi olla syvästi rauhoittavaa ja informatiivista.



Sosiaalisen ja taloudellisen mullistuksen aikana COVID-19: n puhkeamisen takia tanssijat voisivat käyttää liikuntamuotoa, joka tuo sellaista rauhaa. Bonus: se voidaan tehdä vähän laitteita ja tilaa, musiikin kanssa tai ilman. Paksu matto on hyödyllinen, mutta pehmeä matto voi myös tehdä temppu. Seuraava pilates-sarja tarjoaa a keskittynyt rauhaa ja voimaa sekä auttaa rakentamaan kirjaimellista ydinvoimaa , mukautettavissa erilaisiin tiloihin ja aikoihin. Toivomme, että nautit siitä. Pysy rauhallisena ja harjoittele, jatka liikkumista ja luomista!

# 1. Yhteistyön supistuminen: ydinvoiman, sijoittelun ja integroinnin avaaminen

1. Aseta selällesi polvet taivutettuna ja jalat istutettu suoraan niiden alle. Aseta kätesi sivuillesi, kämmenet alaspäin - mutta jos kuitenkin haluat siirtää käsiäsi ylöspäin vatsaasi tai rintaasi kohti missä tahansa tämän vaiheen vaiheessa, tunteaksesi hengityksesi tai ydinlihaksesi toimivan, tee niin.



2. Tunne alavatsasi ja lantion lihaksesi tarttuviksi pitämään selkäsi täysin tasaisena matolla. Tätä kutsutaan 'supistumiseksi' (lihakset supistuvat yhdessä).

3. Kauha vatsa sisään ja osoita hännäluu polvien takaosaa kohti - nosta aina niin vähän, enintään tuumaa. Pilatesin avulla vähemmän voi todella olla enemmän! Hengitä sisään samalla kun teet niin. (Sanotaan, että koko tämän jakson aikana, jos annettu hengitysjärjestys ei tunnu sinulle luonnolliselta, hengitä tavalla, joka tuntuu.)

4. Kun hengität ulos, siirrä hännäluu niin, että se osoittaa alaspäin, kunnes alaosassa ja keskimmäisessä selässä on pieni kaari (tarpeeksi kevyt, jotta voisit melkein työntää yhden kädestäsi kaaren alle - mene eteenpäin, kokeile sitä) , jos haluat!). Yritä aloittaa sujuva, rytminen hengitys tällä vaiheella.



5. Siirry takaisin siihen kohtaan, johon hännän luusi osoittaa polvien takaosaan, ja toista nämä kaksi vaihetta yllä 10-15 kertaa. Näppäile, miltä tuntuu liikkua näiden kahden asennon ja sekvenssin harjoittaman lihasten läpi. Nämä ovat lihaksia, joita kiinnität läpi koko jakson (ja Pilates harjoittaa yleisemmin). Näppäile hengitystasi ja tuntuu hengittää sujuvasti, rytmisesti. Huomaa millainen se on tuntea olevansa keskitetty.

# 2. Silta Roll-Ups

1. Nosta lonkkasi polvesi takaosaa kohti, kuten viimeisessä vaiheessa, kunnes nostat vain hartioillesi (selkäsi on melkein kokonaan matoltasi) ja olet tekemässä kaltevuutta polvistasi solisluihin. Pidät periaatteessa samaa lantion kallistuskuviota, vain suurentaessasi sitä. Pidä sama hengitysmalli myös, jos se tuntuu oikealta sinulle.

2. Rullaa aina alaspäin ja tartu syviin sydänlihaisiin niin, että tunnet jokaisen selkärangan nikaman osuvan mattoon erikseen. Huomaa, millainen sitoutuminen tuntuu. Lopuksi kallista lantio alaspäin niin, että sinulla on pieni kaari selässäsi.

3. Toista tämä 5–10 kertaa hitaasti ja tietoisesti. Kilpikonna, ei jänis, voittaa kilpailun Pilates-kilpailussa. Katso, voitko nauttia hengityksen ja liikkeen koordinoinnin tunteesta. Katso, voitko nauttia keskustasi tuntemisesta - fyysisesti, henkisesti ja emotionaalisesti.

* Tasaa se ylös: Laajenna yksi jalka eteenpäin, taivuttamalla sitä, sääri kevyelle lävistäjälle ja laske sitten takaisin alas, kun olet sillalla, vuorotellen jalkoja jokaisen sillan kanssa.

# 3. Jalkaympyrät

1. Nosta vasen jalkasi taivaalle, kun selkäsi on litistetty mattoosi (”sopimus”). Osoita kohotettua jalkaa ja käännä jalka ulos (lonkasta eikä polvesta). Kirjaudu sisään selällä ja varmista, että mikään ei ole muuttunut säätämällä vasenta jalkaa. Sen tulisi pysyä paikallaan ja vakaana koko harjoituksen ajan.

2. Tee pieni ympyrä kattoon vasemmalla isolla varpaallasi ja hengitä sisään. Pysähdy lyhyeksi (mutta mahdollisimman pienellä jännityksellä) pisteessä, josta aloitit ympyrän, ja hengitä ulos nopeasti ja aksenttisesti - sopien pikapysähdykseen ympyrän - samaan aikaan.

3. Toista tämä 10-15 kertaa ja muuta sitten ympyrän suuntaa. Tarkista aika ajoin hengitykselläsi (tavoittele rytmistä eikä jännittynyttä) ja että vain vasen jalkasi liikkuu kaikkea muuta vielä.

4. Aseta vasen jalka alas ja toista vaiheet 1-3 oikealla jalalla ylöspäin ja ympyröimällä. Nauti edelleen kirjaimellisen ja metaforisen keskuksesi tuntemisesta - se on aina olemassa, emme vain virity siihen.

* Tasaa se ylös: Pidennä ja käännä jalka, joka ei tee ympyröitä.

# 4. Liikkuva kuin pallo


marguerite nosturit

1. Keskeisyyteen kuuluu yhteyden pitäminen huumorintajumme ja leikkimme kanssa. Hyvä vatsan nauru on myös hieno vatsan harjoittelu! Aloita tämä harjoitus tuoda tuo tuomalla polvet rintaan. Jos se tuntuu hyvältä, tee pieniä, lempeitä ympyröitä polvillasi kevyesti hieromalla selkäsi.

2. Kun olet valmis, rullaa pystysuoraan - pidä polvet rintakehässäsi ja säilytä 'c' -muoto ylävartalossasi. Hengitä sisään samalla kun teet niin. Ylimääräistä vatsatyötä varten yritä olla antamatta varpaiden koskettaa lattiaa tai mattoa allasi.

3. Vieritä taaksepäin, kun olet valmis, sekvensoimalla takaisin alaspäin nikamiesi läpi yksitellen. Hengitä ulos sujuvasti ja helposti.

4. Toista tämä 10-15 kertaa, jolloin voit tuntea itsesi leikkisäksi. Nauraa, jos se tulee! Lopuksi ota kaikki pienet liikkeet, jotka tuntuvat hyvältä.

5. Kirjaudu sisään itsellesi. Tuntuuko sinusta keskittyneenä, fyysisesti, henkisesti ja emotionaalisesti? Kuinka voit tuoda tämän tunteen loppupäivääsi, viikkoa ja ehkä jopa pidemmälle?

* Tasaa se ylös: Pidennä jalkasi kapealla V-kirjaimella pitämällä muoto koko 'rullan' ajan pidennettynä samalla myös selkärangan läpi, kun tulet pystysuoraan (tunnetaan myös nimellä 'Open-Leg Rocker').

Kirjoittanut Kathryn Boland Tanssi ilmoittaa.

suositeltu sinulle

Suosittu Viestiä