Tiedämme, että ristiharjoittelu auttaa tanssijoita tanssimaan pidempään, vahvemmin ja suuremmalla armolla. Joustavuus ja koordinaatio eivät ole ainoa asia, joka meidän on suoritettava parhaimmillaan, tarvitsemme myös aerobista kapasiteettia, lihasvoimaa (erityisesti niille, jotka nostavat muita tanssijoita kumppanuudessa) ja yleistä kestävyyttä. Päivittäinen tunti ei usein riitä tasapainoisen kuntoilun luomiseen. Pyöräily, juoksu tai aerobinen kävely ja voimaharjoittelu ovat erinomaisia vaihtoehtoja tanssijoille.
Pohjoisella pallonpuoliskolla on kevät, ja miksi emme vie sitä ristikoulutusta ulkona? Ulkona liikkuminen voi tarjota yhteyden luontoon ja luovia oivalluksia, joita sisätiloissa harjoittelu ei voi. Tässä on sarja, joka voi tarjota tasapainoisia kunto-ominaisuuksia tanssijoille (ja kaikille ihmisille) ulkona. Kiinnitä lenkkarisi, tartu iPodiin ja nauti!
# 1. Lämmittelykävely.
Tämä osa on tyypillisesti tarpeeksi helppoa, koska sinun on joka tapauksessa suunnattava sinne, missä olet tekemässä ulkoharjoittelua. Julkiset puistot ovat loistavia vaihtoehtoja, koska niillä on runsaasti tilaa ja rakenteita, joita tarvitset seuraaviin harjoituksiin. Kävellessäsi voit lämmitellä niveliäsi eristyksillä - pään rullina, ranteina, rintakehän yli ulottuvina ojentamisina. Huomaa sileä hengitysrytmi ja nauti ympäröivistä nähtävyyksistä.
# 2. Hills sprintit.
Tämä harjoitus toimii kestävyydellä (”hitaat nykiminen” lihassyyt), nopeudella (”nopeasti nykivät” lihass kuidut), tasapainonäkökohdilla ja kardiovaskulaarisella tehokkuudella. Aloita valitsemalla pinta, jolla on mikä tahansa kaltevuus. Yritä lenkkeillä paikallaan 10-30 sekuntia saadaksesi askeleesi ja rytmin. Hölkää sitten kaltevuutta alas, käännä 180 astetta ja sprintti takaisin ylös. Tee 5-10 sykliä, kunnes sykkeesi nousee. Seuraavan kerran, ehkä kokeile klo 12-15. Rakennamme kestävyyttä ja voimaa haastamalla kehomme asteittain vain hieman enemmän työtä. Tämä lähestymistapa auttaa myös välttämään tuntemasi voiton ja masennuksen.
patrick warburton pituus ja paino
Jos sinulla ei ole kaltevaa pintaa, hölkää paikoillaan 10-30 sekuntia ja lisää sitten vauhtia (potkaise polviasi alempaan vatsaasi asti), palaa sitten lenkkeilyyn ja niin edelleen 5-10 jakson ajan. Kumpi teetkin, kävele - sen sijaan, että pysähtyisit lyhyeksi - kun olet valmis. Se auttaa estämään lihasten kouristelua ja vähentämään sykettäsi vähitellen. Samanaikaisesti pitämällä sykettäsi jonkin verran korkealla koko ajan voi olla sydän- ja verisuonikestävyys, joten yritä olla pysähtymättä!
# 3. Vahvuus-sarja.
Tämä sarja vuorottelee neljää harjoitussarjaa, jotka vahvistavat kaikkia kehon tärkeimpiä lihasryhmiä. Tutki alueesi ja löydä puu, jonka oksalla pääset (ja joka tukee kehosi painoa) ja kohotettu tasainen pinta, kuten kallio tai puiston penkki. Aloita puusta.
Tartu oksaan ja tee 1) viisi - 10 vetoa (missä tahansa nousun asteessa sinun ei tarvitse viedä leuasi oksalle lujittamiseksi) ja 2) 10-15 polvistumista (jalkojesi nostaminen) vatsan ja rinnan väliin). Ota nopea lepo välillä, jos sinun on säädettävä otettasi uudelleen oksaan, mutta yritä jälleen olla pysähtymättä lyhyeksi!
Suuntaa sitten puiston penkkiin tai muulle tasaiselle, korotetulle pinnalle. Aseta kätesi tasaisesti sen päälle ja nojaa hieman sisään niin, että kehosi muodostaa tasaisen lankun. Tee 3) 5–10 “kaltevaa” punnerrusta ja tee parhaansa pitääksesi kehosi suorassa linjassa koko ajan ja kyynärpääsi työntyen takaisin takaisin kehoosi, kun nojaat käyttämääsi rakenteeseen. Astu sitten rakenteeseen ja nosta toinen jalka lantion tasolle. Voit laittaa kädet lantiolle tai saavuttaa ne ylöspäin, kämmenet toisiaan kohti ja ojentajat eteenpäin (tekemällä numero '11' pään ympärille). Seuraava,4) taivuta ja ojenna kohotettu jalkasi 10-15 kertaa ja sama seisovan jalan kanssa (kun kohotettu jalka on lantion korkeudella, niin että jalat muodostavat L: n). Sitten 5) pidä ja pidä tasapainossa 30 sekuntia ajattelemalla pituutta kaikkialla kehossasi. Tee molemmat toisella jalallasi. Voit olla luovia muilla muunnelmilla, jos haluat - pulsseilla, käänteillä, osuvuuksilla / korkeuksilla, muilla tasapainoilla ja taivutuksilla.
Varmista vain, että kohdistat nivelesi - etenkin lonkat, polvet ja nilkat. Nämä alueet ovat alttiita loukkaantumisille, varsinkin hyvin joustavilla ihmisillä. Mahdollisista loukkaantumisista puhuen, jos jokin tuntuu erityisen epävakaalta, kuten saatat pudota, muista, että loukkaantuminen ja harjoittelun ja suorituskyvyn puuttuminen eivät ole arvokkaita, mikä voi tehdä treenistäsi vain hieman tehokkaamman.
Astu sitten rakenteesta suhteellisen tasaiselle alueelle (varo pieniä ojaa ja muita alueita, jotka voivat olla vaarallisia - kuten nilkan taittuminen toiselle puolelle). Kyykky syvässä rinnakkaisessa toisessa asennossa ja sitten 6) työnnä maata hypätäksesi ylös. Laske takaisin toiseen asentoon ja varmista, että isku absorboidaan tällä syvällä mutkalla. Kohdista polvesi varpaiden yli nivelten turvallisuuden takaamiseksi (aivan kuten balettibaarissa). Tee 10-15 hyppyä. Anna käsivarsien liikkua hyppyillä tavalla, joka tuntuu luonnolliselta, juoksevalta ja pitää kehosi vauhtia.
Yksi kierros näistä kuudesta harjoituksesta saattaa riittää. Sinulla saattaa olla se uudella kierroksella, ja mielesi, ruumis ja henki saattavat haluta sitä. Joten mene siihen! Ehkä ensi kerralla tunnet olosi kolmelle kierrokselle. Kuuntele kehoasi, juo vettä, kun sitä tarvitset, ja ole rehellinen siitä, mikä on parasta sinulle tänään. Samalla älä pelkää haastaa itseäsi. Annoksella voi tehdä-asenne ja iloinen energia, jota ulkona oleminen voi tarjota, saatat yllättää itsesi sillä, mitä voit saavuttaa!
# 4. Freestyle jäähtyä.
Nyt on aika maata ja jäähtyä kaikesta hyvästä työstä. Tule istumaan tai makaamaan selällesi ja keskity hetkeksi takaisin hengitykseen. Ehkä sulje silmäsi, jos se on sinulle mukavaa, ja suuntaa huomiosi kaikkeen merkittävään, mitä tunnet sisälläsi. Kun olet valmis, ota joitain tuntemiasi ja pitämiäsi ydinharjoituksia (tavalliset murskaukset, vino työ, pilates-harjoitukset).
Ota sitten hyvä venytyssarja, johon kuuluvat käsivarret, olkavyö, vartalo (sivurungot mukaan lukien), hamstrings, nelipäinen ja pakarat. Ota pari kierrosta, joista pidät, joogasta tai muusta, jotta voit lopettaa liikunnan tarjoaman detoksifikaation. Samaan aikaan, avain nähtävyyksiin, ääniin ja hajuihin, jotka koet. Yritä pysyä nykyisessä kokemuksessasi, mutta huomaa mahdollisesti syntyvät luovat ajatukset tai impulssit.
Yksi tai useampi näistä voi jopa johtaa liikkumislausekkeeseen tai suurempaan koreografiseen käsitteeseen tai yksinkertaisesti terävöittää taiteellista taitoasi tanssijana. Viimeistele viimeinen hetki avaamalla hengitys ja nauttimalla koko kehon, koko henkilön liikunnan vaikutuksista. Ehkä tarjoa kiitollisuutta ajatuksesta lahjasta siitä, mitä kehosi voi tehdä. Jotain, jonka olet hankkinut tai vain kokenut juuri nyt, voi olla jotain, mikä voi parantaa loppupäivääsi (tai sen ulkopuolella) - yksinkertaisesti tuomalla sen esiin täältä, juuri nyt.
Kirjoittanut Kathryn Boland Tanssi ilmoittaa.
suositeltu sinulle
