Kirjoittaja: Emily C. Harrison, MS, RD, LD Tanssiravitsemuskeskuksesta.
www.dancernutrition.com .
Oikean energiaruuan valitsemisen ei tarvitse olla monimutkaista. Se vie vain muutaman avainkysymyksen siitä, miten ravinteet toimivat kehossa ja mitkä elintarvikkeet ovat hyviä näiden ravintoaineiden lähteitä.
Hiilihydraattien tiedetään olevan energiavarasto urheilijoille, mutta tietyillä vitamiineilla ja kivennäisaineilla on yhtä tärkeä rooli auttaa meitä tuntemaan itsemme energisiksi. Tärkeää on muistaa, että todellinen energia tulee ruoasta. 'Energia' pillereitä tai ravintolisiä koskevat väitteet eivät ole vastustaneet tieteellistä tutkimusta verrattuna todelliseen ruokaan. 'Energia' -juomat ovat riippuvaisia äärimmäisistä kofeiinimääristä, mikä lisää valppautta, mutta ei korvaa aitoa ruokaa. Lopuksi keho haluaa käyttää proteiinia tärkeisiin biologisiin toimintoihin sen sijaan, että polttaisi sitä energiaa varten. Proteiinipirtely ennen liikuntaa ei anna sinulle samaa energistä tunnetta kuin hiilihydraatit.
harmonisen liikkeen baletti
Toista perässäni, hiilihydraatit ovat hyviä ….
Ohita viimeisin anti-grain -ravintola ja valitse monipuoliset täysjyvätuotteet maksimoidaksesi energian. Kokonaiset jyvät eroavat puhdistetuista jyvistä, koska niistä ei ole poistettu ravintoaineita sisältäviä ulkoleseitä ja alkioita. Ne sisältävät kuitua, mineraaleja, E-vitamiinia ja B-vitamiineja. B-vitamiinit auttavat kehoa muuntamaan kalorit käyttökelpoiseksi energiaksi. Uudelleen ja uudelleen kokojyvätuotteiden on osoitettu lisäävän urheilullista suorituskykyä ja myötävaikuttavan pienempään sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiin1.2. Täysjyvä, ruskea riisi ja kaura ovat klassikoita. Ajattele kuitenkin laatikon ulkopuolella näitä vanhoja jyviä:
- Ohra oli aikoinaan roomalaisten gladiaattoreiden ruoka1. Hyvä kuitulähde, seleeni ja b-vitamiinit, se toimii hyvin keittoissa ja pilafeissä.
- Kansakunta on viljelty 8000 vuotta ja se on peruselintarvike monissa maissa1. Ei vain hyvä hiilihydraattien ja kuidun lähde, se sisältää mineraaleja mangaania ja fosforia, jotka ovat tärkeitä luun terveydelle.
- Tattari valmistaa herkullisia nuudeleita ja on gluteeniton.
- Speltti on toinen muinainen vilja, jolla on korkeampi proteiinipitoisuus kuin vehnällä. Se sisältää gluteenia, mutta saattaa olla vähemmän reaktiivinen niillä, joilla on lievä vehnäherkkyys. Sitä voidaan käyttää leivissä, pannukakkuissa ja leivonnaisissa, ja siinä on kuitua, rautaa, sinkkiä, magnesiumia ja fosforiakaksi.
- Kvinoa kypsyy nopeammin kuin riisi, on hyvä proteiinilähde ja gluteeniton.
- Kuskus kypsennetään vain viidessä minuutissa ja on täydellinen, kun sinulla on vähän aikaa.
Nopea purskeinen energia vs. pitkäaikainen energia
Glykeeminen indeksi on työkalu, joka antaa numeerisen arvon tietylle ruokamäärälle sen perusteella, miten se vaikuttaa kehosi verensokeriin ja insuliiniin tiettynä ajanjaksona. Pienemmät elintarvikkeet tarjoavat energiaa pidempään. Täysjyvätuotteet, vihannekset ja muut matalan glykeemisen indeksin elintarvikkeet auttavat antamaan sinulle kestävää energiaa, mutta joskus haluat napata jotain nopeaa, välitöntä energiaa varten keskeytyksen tai lyhyen tauon aikana. Tässä tapauksessa proteiini tai meijeri ei ole mitä haluat. Valitse yksinkertaisia hiilihydraatteja tuoreista viinirypäleistä, mansikoista, kuivatuista hedelmistä, suolakuurista, kaurabaaroista, leivästä ja säilykkeistä tai kekseistä. Nämä imeytyvät ja kuluvat nopeasti käyttämättä hitaasti.
Viljattomat ruoka-supertähdet energiaa ja hyvinvointia varten
kuinka vahvistaa kaariasi
- Sienet: Löydä UV-valolla käsiteltyjä päivittäistavaroiden kylmäsäilytysosastosta. UV-valo lisää D-vitamiinin määrää yhdellä annoksella, joka sisältää yli puolet suositellusta D-vitamiinista koko päivän ajan. D-vitamiini ei ole tärkeä vain luun terveydelle, se on kriittinen immuunitoiminnassa ja tautien ehkäisyssä. Et voi tuntea energistä, jos olet sairas. Ihmiset, joilla on normaali D-vitamiinitila kehossaan, voivat taistella infektioita paremmin kuin puutteelliset.
- Bataatit: Sisältää C-vitamiinia ja antioksidantteja beetakaroteenia ja luteiinia. Luteiini on antioksidantti, jonka suojaava vaikutus voi lisääntyä kuumennettaessakaksi. Bataattien glykeeminen indeksipiste on 41 pistettä parempi kuin tavallinen valkoinen ruskea-peruna3.
- Pavut, linssit ja herneet: Vain puolessa kupillessa näistä ravintovoimalaitoksista on 23 grammaa hiilihydraatteja, mutta niissä on myös täysi annos proteiinia4. Lisäksi heillä on rautaa ja sinkkiä, jotka ovat tärkeitä sairauksien torjunnassa. Etkä voi lyödä hintaa hintaan 0,25 dollaria / annos.
Lisätietoja ravinnosta ja energian ylläpidosta saat muista Dance Informa -artikkeleistani aiheesta: Älä pelkää hiilihydraatteja , Glykeeminen indeksi , Energiatase ja Tanssijoiden proteiinitarpeet .
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily on rekisteröity ravitsemusterapeutti ja hänellä on sekä kandidaatin että maisterin tutkinto ravitsemuksesta Georgian osavaltion yliopistosta. Hänen diplomityönsä tutkimus koski eliittitason balettitanssijoita ja ravitsemusta, ja hänellä on kokemusta ravitsemuspalvelujen tarjoamisesta painonhallintaan, urheiluravitsemukseen, häiriintyneeseen syömiseen, tautien ehkäisyyn ja ruoka-aineallergioihin. Emily oli ammattitanssija yhdentoista vuoden ajan Atlanta Balletissa ja useissa muissa yrityksissä. Hän on tanssinopettaja ja kahden pienen lapsen äiti. Hän johtaa nyt tanssiravitsemus- ja terveellisten elämäntapojen keskusta. Hän on tavoitettavissa osoitteessa www.dancernutrition.com
Lähteet:
1. Mateljan, G. Maailman terveellisimmät elintarvikkeet . 2007
2. Food Nutrition Newsletter of Food, Nutrition & Health. Vuosikerta 36, numero 11. marraskuuta 2013. www.environmentalnutrition.com
3. Glykeeminen indeksi ja glykamipitoisuus 100 elintarvikkeelle. 2013 www.health.harvard.edu/newsweek/Glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods.htm
4. USDA-tietokanta vakioviitteitä varten. 2013
Kuva (ylhäällä): © Piotr Marcinski | Dreamstime.com
troy dendekker meni uudelleen naimisiin
suositeltu sinulle
