Useimmat tanssimuodot etsivät ”viivaa”, kaarevaa jatkuvuutta kehon läpi, joka voi olla niin esteettisesti miellyttävä katsojalle ja luoda illuusion suuresta pituudesta sormenpäistä varpaisiin. Yksi erityinen linja, jota on vaikea harjoittaa, mutta joka on silti haluttu, on jalan linja ja siitä, mikä muodostaa 'pointe'. Kärjen yleinen muoto tulee pääasiassa kahdesta kaaresta: säärestä säären yläosaan ja jalkapohjan alapuolelta. Näiden kahden käyrän suhteessa on varmasti matemaattinen kauneus.
Tanssijoiden hoitoon erikoistuneen kiropraktisen urheilulääkärin, tohtori Carrie Skonyn hyvien neuvojen avulla olemme koonneet hyödyllisiä tietoja, joita voit käyttää kaarien ja niskan vahvistamiseen ja parantamiseen.
jordan materian tanssijat pimeän jälkeen
Jalkamme koostuvat monista pienistä epäsäännöllisen muotoisista ja pitkistä luista, jotka sopivat tiiviisti yhteen ja joita pitävät yhdessä vahvat nivelsiteet, jotka mahdollistavat jonkin verran liikkumista luiden välillä. On tärkeää, että jalka sallii luonnollisesti jonkin verran liikkumista luiden välillä, jotta voit tehdä asioita, kuten sopeutua erilaisiin maastoihin, mutta et halua liikuttua niin paljon, että jalkaasi vedetään eri suuntiin, kun laitat paljon voimia siihen. Ja me panemme siihen paljon voimia! Pelkkä kävely johtaa nilkanivelen puristusvoimiin jopa viisi kertaa ruumiinpainoon ja jopa 13 kertaa painoon, kun juoksemme.
Sitten voit nähdä, että on erittäin tärkeää, että nivelsiteet pysyvät erittäin vahvina pitämään luut yhdessä. Mitä meillä on luiden ja nivelsiteiden kanssa, kutsutaan passiivisiksi rakenteiksi - ne eivät voi supistua eivätkä voi venyttää ja palata alkuperäiseen muotoonsa kuten lihakset ja muut pehmytkudokset voivat. Nivelsiteet voivat luonnollisesti venyttää hieman, mutta ne eivät ole kovin joustavia, joten jos ne venyvät liikaa, ne voivat pysyä liian venytettyinä ja jopa repiä. Haluamme ehdottomasti venyttää jalkamme lihaksia venyttävällä tavalla, mutta parempaan kärkeen pyrkiessämme myös nivelsiteet venyvät yli! Tämän vuoksi meidän on vältettävä tekemästä liikaa jalan yläosan venyttämiseksi.
'Kaikkia jalkoja ei tarvitse venyttää ihanteellisen kaaren saamiseksi', sanoo tohtori Skony. 'Tanssijoiden on tärkeää tietää, että ne voivat aiheuttaa jalkavammoja aggressiivisella tai pakotetulla venytyksellä pyrkiessään parantamaan kaariaan.'
Vältä tekemästä asioita, jotka painavat todella voimakkaasti jalan yläosaa, ja pakota jalka ja nilkka äärimmäiseen asentoon. Esimerkkejä ovat jalkojesi asettaminen jonkin raskaan, kuten sohvan reunan alle, ja jalan venyttämiseen tarkoitettujen laitteiden käyttö, joissa on jäykkä tai kiinteä päällinen. Sinun on oltava varovainen näiden laitteiden kanssa, vaikka niissä olisi pehmeä tai joustava päällinen, ja muista käyttää niitä turvallisesti. Tämä ei tarkoita vain jalkasi asettamista siihen ja istumista siellä venytyksessä, vaan sen käyttämistä enemmän kuin vastusnauhaa aktiivisesti vastusta vastaan vahvistaaksesi lihaksiasi koko liikealueen kautta.
Riskien takia tohtori Skony ei kuitenkaan suosittele näiden laitteiden käyttöä lainkaan. 'Jalkojen venyttäjät voivat näyttää parantavan kaaria, mutta usein kustannuksella, joka syntyy nivelsiteiden löyhyydestä jalassa tai pehmytkudosten tai luiden törmäämisestä nilkan takaosaan, jotka molemmat voivat olla sivuvuoroja tai uran päättyviä vammoja tanssija.'
Perinteisen venytyksen sijasta erikokoisten ja jäykkien pallojen käyttö voi myös auttaa sinua käyttämään hierontaa ja painetta venyttämään jalan ja säären eri osia.
Kuten minkä tahansa venytyksen kohdalla, sinun pitäisi jo olla lämmin, mene vain jännitykseen ja älä tuskaa, varmista, että ylläpidät oikeaa linjausta (ei sisäänkiertämistä eikä sirppia), ja varmista, ettet murskaa niveliäsi kuten nilkan takaosa.
Sivukuva ihmisen oikean jalan lihasten anatomian mallista eristetty valkoinen, syväyspolku.
Lujuus ja sisäiset lihakset vs ulkoiset lihakset
Turvallisin ja toimivin tapa parantaa kaariasi on tehdä se voimalla! Lihakset, jotka säätelevät jalan liikettä, sijaitsevat sekä jalan sisäpuolella, jotka ovat luontaisia jalalle, että sääressä, joita kutsutaan ulkoisiksi.
Ulkopuoliset lihakset hallitsevat nilkan liikettä, mukaan lukien jalkan taivuttaminen ylöspäin (dorsiflexio) ja osoittaminen jalkaan alaspäin (jalkapohjan taipuminen) varpaiden ulottamisen ja ylöspäin taipumisen lisäksi. Aivan oikein - säären lihakset auttavat osoittamaan varpaita! Sisäiset lihakset auttavat pitämään jalan luut yhdessä ja auttavat myös supistamaan jalkapohjaa samalla kun osoittavat.
chloe on pointe
Näiden lihasten vahvistaminen parantaa kaaresi ulkonäköä ja jalkasi ja nilkkasi vakautta, mikä on uskomattoman tärkeä merkitys sekä taiteellisen suorituskyvyn että loukkaantumisten ehkäisyssä.
Kuten tohtori Skony huomauttaa, 'Parantunut jalkojen luontainen vahvuus parantaa paitsi kaaren ulkonäköä ilmassa myös suojaa jalkaa, nilkkaa ja polvea tukijalan loukkaantumisilta. Tukijalan heikot sisäiset lihakset voivat johtaa jalan ylisuurentamiseen ja myötävaikuttaa tavallisiin tanssivammiin, mukaan lukien bunionin muodostuminen, sesamoidiitti, FHL-jänteetulehdus ja plantarifasciitti, puhumattakaan epänormaalista rasituksesta polven ja lonkan kineettisessä ketjussa. '
Harjoitukset, jotka vahvistavat sisäisiä jalkalihaksia
Tohtori Skony suosittelee joukkoa erilaisia harjoituksia, jotka vahvistavat ja muotoilevat jalkaa.
S hort jalka liikunta : Pidä jalkapallo kosketuksessa lattiaan ja varpaisiin pitkään samalla, kun nostat kaaria käyttämällä jalan välissä olevia lihaksia. Yritä olla tarttumatta jalan tai nilkan yläosaan. Opi tämä harjoitus istuen. Kun parannat, voit edetä rinnakkaiseen seisomaan, sitten kääntyneeseen asentoon ja lopulta yhden jalan asentoon. Voit tehdä sen myös plie-tilassa ja samalla yrittää tuntea, että samat lihakset toimivat, kun he osoittavat jalkaansa maasta, kuten siirtymällä jänteeseen tai kun jalka on l'air. 'Hyvän sisäisen jalkakäytön varmistamiseksi on välttämätöntä, että tanssija voi suorittaa hyvin lyhyen jalkaharjoituksen', Dr.
sasha tanssi
Piano varpaat : Suorita lyhyt jalkaharjoitus, mutta varpaat nostettuna (ojennettuna), laske sitten varpaat hitaasti maahan yksi kerrallaan kuin soittamalla pianoa, yrittäen käyttää kutakin varpaa erikseen. Tee tämä molempiin suuntiin. Kokeile istuen ja seisomassa.
Varvas leviää : Erota varpaat toisistaan erillään ja pois jalan keskiviivasta taivuttamatta tai ojentamatta varpaita. 'Tämä voi auttaa estämään ison varpaan ajautumisen sisäänpäin, kuten näemme bunionin muodostumisessa', tohtori Skony selittää.
Shimmy kyykyssä : Seiso rinnakkain molempien jalkojen kanssa lyhyessä jalka-asennossa ja varpaat nostettuna maasta ja työnnä mukavaan kyykkyasentoon (pidä polvet varpaiden päällä). Pidä kosketusta lattialla jalkapallojen ja kantapään kautta, shimmy jalkasi eteenpäin yksi kerrallaan sekoittamaan eteenpäin huoneen yli, pitäen kaaren korkeuden koko ajan.
Tohtori Skony ei suosittele pyyhkeen pyyhkimistä varpaillesi, koska se edistää taipujien liikakäyttöä, ja hän ehdottaa, että ensin käytetään vastusnauhaa, jossa nilkka osoittaa täyteen alueeseensa niin, että siirrät varpaita nilasta riippumatta. Muista vain pitää varpaat pitkinä eikä käpristyneinä.
Muista tehdä venytykset vahvistamisen ja lämmittelyn jälkeen! Näiden harjoitusten suorittamisen jälkeen olisi hyvä aika venyttää ulkoisia lihaksia. 'Vasikan venyttämisen tulisi olla osa jokaisen tanssijan rutiinia', sanoo tohtori Skony. ”Muista venyttää vasikan lihaksia polvella, joka on sekä suora että taipunut. Voit tehdä tämän joko seinän pohjassa, vaipalla tai alaspäin koiran tyyppisessä asennossa. Turvallinen tapa venyttää nilkan yläosaa pitkin kulkevia ylälihaksia sisältää istuvan venytyksen, jossa työnnät yhden jalan tuolisi alle jalka teräviksi ja varpaat työnnetään alle ja rohkaiset nilkkasi liikkumaan eteenpäin vain kunnes tunnet venytyksen lihaksissa, jotka menevät nilkan yläosan yli. '
Muita ajateltavia asioita
Ristiharjoitteluun voi tehdä muita aktiviteetteja, jotka ovat yleensä turvallisia tanssijoille ja vahvistavat jalkaa. Joitakin esimerkkejä tästä ovat: jotkut joogatyylit, joissa turvallinen liikkuminen eri virtausten läpi vaatii sinua työskentelemään niiden lihasten voimalla ja kestävyydellä, jotka hallitsevat jalan ja nilkan juoksua ja / tai kävelyä sopivissa kengissä ja hyvässä muodossa tietyillä tanssitekniikoilla, kuten pointe -työ, koska se vaatii suurta voimaa jopa ollessa venytetyssä asennossa ja Graham, koska se vaatii paljon lattiapintoja, jotka muuttavat nilkan ja jalan muotoa ja voimaa ajan myötä ja harjoituksen aikana. Näitä voidaan käyttää puhtaasti liikuntaan, vaikka et koskaan tee niitä lavalla.
Oikeat jalkineet sekä studiossa että sen ulkopuolella voivat vaikuttaa suuresti jalkojesi terveyteen. Tohtori Skony huomauttaa, että 'jalkineiden viimeaikainen kehitys tukee vain vähän jalkoja. Tukevien jalkineiden jatkuva puute voi suuresti lisätä jalkavammojen riskiä. Tanssijoiden tulisi etsiä kenkiä, jotka antavat riittävän tuen jalkakaarelle ja jotka eivät myöskään ole liian ahtaita nilkan tai varpaiden kohdalla. '
Kirjoittaja: Leigh Schanfein Tanssi ilmoittaa.
suositeltu sinulle
