Kirjoittanut Emily C. Harrison, MS, RD, LD.
www.dancernutrition.com
Haluatko paremman hyppykorkeuden, enemmän kestävyyttä, paremman aivotoiminnan ja paremman rasvanpolton? Sitten hiilihydraatit voivat olla paras ystäväsi.
Pitäisikö minun syödä runsaasti proteiinia ja vähän hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota?
Aina näyttää olevan vielä yksi uusi myydyin, mutta epätieteellinen ruokavalion trendi, joka tuo esiin vähähiilisen ja runsaasti proteiinia syövän. Nämä ruokavaliot eivät ole hyviä kenellekään, mutta tämä pätee erityisesti tanssijoiden harjoittamaan toimintaan. Varmasti riittävä proteiini on tärkeää, mutta elimistö haluaa säästää sitä mieluummin tärkeisiin fysiologisiin toimintoihin, ei polttaa sitä polttoaineena. Hiilihydraatit tarjoavat polttoainetyypin, jota lihakset tarvitsevat tanssiin. Runsaasti proteiineja sisältävät ruokavaliot voivat johtaa luun mineraalitiheyden pienenemiseen ja lisääntyneeseen pitkäaikaisten sairauksien riskiin. Lisäksi tällaisten ruokavalioiden ei ole jatkuvasti osoitettu auttavan painonhallinnassa pitkällä aikavälillä1,2,3.
Hiilihydraatteja löytyy täysjyväpastasta, leivästä, riisistä, quinoasta, ohrasta, maitotuotteista, kaikista vihanneksista ja kaikista hedelmistä. Tietenkin sinun tulisi välttää yksinkertaisia sokereita makeisissa, mehuissa, soodassa, puhdistetuissa jyvissä ja leivonnaisissa. Sokeri ei anna sinulle tarpeeksi energiaa päästäksesi läpi barren, mutta sinulla on yksinkertainen voileipä tai pasta vihannesten kanssa, ja tanssit voimakkaasti läpi grande allegron. Et saa samanlaista jatkuvaa energiaa proteiinipirtelöstä tai isosta lihapalasta ennen luokkaa.
Painonhallinta ja hiilihydraatit
Tärkein syy, miksi ihmiset uskovat vähähiilihydraattisten ruokavalioiden, kuten Atkinsin, South Beachin ja Paleon, ruokavalioon, on se, että he auttavat laihtumista ... ensiksi. Useimmille ihmisille suuri osa painosta saadaan takaisin usein muutamalla ylimääräisellä kilollayksi. Jojo-laihduttaminen ei ole sitä, mitä tanssijat tarvitsevat, varsinkin kun se on heidän terveytensä tai suorituskyvynsä kustannuksella. Nopea laihtuminen, vähähiilihydraattisten ruokavalioiden tunnusmerkki, voi johtaa laihan massan (lihaksen) menetykseen. Mene mihin tahansa erittäin vähäkaloriseen ruokavalioon ja lihasten menettäminen tarkoittaa, että menetät kaikkein aineenvaihduntaan aktiivisimman kudoksen. Aineenvaihdunnan nopeuden alentamisen lisäksi keho sopeutuu rajoitettuihin kaloreihin asettamalla yhden loputtomalle voittojen ja menetysten syklille. Parempi strategia olisi rajoittaa yksinkertaisia sokereita ja syödä pienempiä useammin aterioita ja välipaloja, joiden perustana ovat hedelmät, vihannekset, täysjyvät ja palkokasvit.
Hiilihydraatit ja suorituskyky
Urheilulliseen suorituskykyyn ja aivotoimintaan ei ole parempaa polttoainetta kuin hiilihydraatit. Kokonaisten jyvien, vihannesten ja hedelmien monimutkaiset hiilihydraatit antavat lihaksille pitkäaikaisen energialähteen. On todettu, että antamalla urheilijoille hiilipohjaisia välipaloja aterioiden välillä, energiantuotanto ja anaerobinen voima paranevat, samalla kun paino pysyy samana ja alentaa kehon rasvaa4.
Yhdessä tutkimuksessa hiilihydraattien saanti ennen liikuntaa osoittautui yhtä tehokkaaksi parantamaan toistuvan hyppykorkeuden kuin kreatiinilisäaine5. Hiilihydraattiryhmä ei saanut painoa, mutta kreatiiniryhmä5. American College of Sports Medicine suosittelee, että urheilijat saavat 55-60% kokonaiskaloreistaan hiilihydraateista, ja täysjyvät ovat myös tärkeitä kuidun, B-vitamiinien, raudan ja folaatin lähteitä.
Kuinka paljon ja milloin?
Tässä on muutama esimerkki tosielämästä:
Jokainen on erilainen, mutta jos tarvitaan 2000 kaloria, 55-60% tulee hiilihydraateista. Se on noin 275-300 grammaa, koska hiilihydraateissa on 4 kaloria grammaa kohden. Hiilihiilen tarve voidaan laskea myös grammoina painokiloa kohti. Yleensä suositukset ovat 5-8 g / kg aktiivisuuden voimakkuudesta riippuen. Joten 120 lb: n (54,5 kg) naispuolinen tanssija tarvitsee vähintään 272 grammaa päivässä.
Esimerkkejä:
1 pala leipää: 12-17 grammaa
1 omena: 25-30 grammaa
1 kuppi quinoa tai ruskea riisi: 39-45 grammaa
1 kuppi vihreitä papuja 8 grammaa
poika baletti
Pitkät, kiireiset luokka- ja harjoituspäivät
Suunnittele eteenpäin niin, että hiilihydraatit ja proteiinit syödään tunnin sisällä edellisenä päivänä. Hiilihydraatteja tulisi syödä 30-60 grammaa tunnissa harjoituspäivän aikana.
Näytä tai koe päivä
Jos tanssija tuntuu hermostuneelta eikä halua ruokaa vatsallaan, heitä tulisi ruokkia hyvin 3-4 tuntia ennen esitystä / koe-esiintymistä. Sitten noin tunti ennen, valitse helposti sulavia hiilihydraatteja, kuten perunoita, keksejä tai urheilujuomia. Rasvaisten ja proteiinipitoisten ruokien sulattaminen kestää vähän kauemmin, joten syö niitä kohtuullisesti, jos olet hermostunut. Lisää polttoainetta tarvittaessa, jos se on pitkä esitys.
Lepopäivä
Ansaittuina vapaapäivinä tanssija tarvitsee edelleen hiilihydraatteja, mutta ei yhtä paljon kuin työpäivä. Leikkaa vain vähän ja syö paljon hedelmiä ja vihanneksia.
Hiilihydraattien saanti on suuri, eikä sitä voida käsitellä yhdessä artikkelissa. Katso edellinen Dance Informa -artikkelini glykeeminen indeksi lisätietoja.
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily on rekisteröity ravitsemusterapeutti ja hänellä on sekä kandidaatin että maisterin tutkinto ravitsemuksesta Georgian osavaltion yliopistosta. Hänen diplomityönsä tutkimus koski eliittitason balettitanssijoita ja ravitsemusta, ja hänellä on kokemusta ravitsemuspalvelujen tarjoamisesta painonhallintaan, urheiluravintoon, häiriintyneeseen syömiseen, tautien ehkäisyyn ja ruoka-aineallergioihin. Emily oli ammattitanssija yhdentoista vuoden ajan Atlanta Balletissa ja useissa muissa yrityksissä. Hän on tanssinopettaja ja kahden pienen lapsen äiti. Hän johtaa nyt tanssiravitsemus- ja terveellisten elämäntapojen keskusta. Hän on tavoitettavissa osoitteessa www.dancernutrition.com
Lähteet:
- Nelivuotinen seuranta kahden vuoden ruokavalion jälkeen N Engl J Med 2012 367: 1373-1374. 4. lokakuuta 2012.
- Campbell TC, Campbell TM. Kiina-tutkimus. 2006. Benbella Books
- Rohrman S, et ai. Lihan kulutus ja kuolleisuus - tulokset syövän ja ravitsemuksen eurooppalaisesta tulevaisuuden tutkimuksesta. BMC Medicine, 2013.
- Benardot D, et ai. Aterian energian saannin vaikutukset urheilijoiden kehon koostumukseen, suorituskykyyn ja kalorien kokonaiskulutukseen. Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa V37. 2005.
- Koenig C, Benardot D, Cody M, Thompson W.Kreatiinimonohydraatin ja hiilihydraattilisäaineen vertailu toistuvassa hyppykorkeudessa. Journal of Strength and Conditioning Research -lehti. 200822
Kuva (ylhäällä): © Phinizrl, Dreamstime.com
suositeltu sinulle
