Voinko syödä rasvaa ja näyttää hyvältä sukkahousuissa?

Kirjoittanut Emily C. Harrison, MS, RD, LD.
www.dancernutrition.com



Tanssijat ovat yleensä varovaisia ​​rasvojen suhteen ruokavaliossaan. Tämä on täysin ymmärrettävää, kun otetaan huomioon, että meidän on näytettävä hyvältä sukkahousuissa ja rasva on hyvin keskittynyt kaloreiden lähde. Rasvoilla on yhdeksän kaloria grammaa kohden verrattuna neljään kaloriin grammaa kohti hiilihydraateista tai proteiineista. Mutta entä kaikki raportoidut kookosöljyn, oliiviöljyn ja omega-3: n edut? Olisiko tanssija luun terveys vaarassa ilman riittävää rasvaa, joka auttaa imemään ja metaboloitumaan luunrakennuksen D- ja K-vitamiineja, jotka molemmat ovat rasvaliukoisia? Lisäksi rasva tekee ruoasta miellyttävämmän ja auttaa sinua tuntemaan olosi täydellisemmäksi pidempään. Älykkäät valinnat ja maltillisuus ovat mitä tarvitsemme tähän väärinymmärrettyyn, mutta maukkaaseen ravintoaineeseen.



Kuinka paljon?

American College of Sports Medicine suosittelee, että 25-30% kokonaiskaloreistasi saadaan rasvasta. Tanssijoiden ravitsemusterapeutiksi suosittelen tyypillisesti 25%: n hankkimista, koska se on välttämätöntä, mutta emme halua saada liikaa. Se on tyydyttynyttä rasvaa, jota haluat välttää. Suosituksena on saada alle 10% kokonaiskaloreista tyydyttyneestä rasvasta. Meidän kaikkien tulisi kokonaan välttää transrasvoja. Transrasvat hydrataan, mikä tekee niistä säilyvämmät. Leivonnaiset, munkkeja, paistettuja ruokia ja siruja ovat tämän sydäntä vahingoittavan rasvan lähteet. Urheilijoina sydän- ja verisuonijärjestelmämme on suuri osa siitä, mikä saa meidät toimimaan hyvin, ja on järkevää syödä ruokia, jotka tukevat yhtä lihasta, joka ei koskaan lakkaa toimimasta. Suurin osa teini-ikäisistä ja aikuisista voi syödä 35-60 grammaa kokonaisrasvaa päivässä, mutta valitse rasvan lähteet viisaasti, poimimalla kasveja, kuten pähkinöitä, siemeniä, avokadoja ja pieniä määriä tyydyttymättömiä öljyjä. Annoksilla on merkitystä! Kaikki elintarvikkeet sisältävät luonnollisesti rasvaa. Jopa vihreät pavut ja muut vihannekset ovat vähän.

Mitä 25% kokonaiskaloreista todella tarkoittaa?




mia honey threapleton

Se on erilainen kaikille, mutta noin 2 000 kaloria päivässä 500 niistä voi olla rasvaa. Tämä on jopa 55 grammaa päivässä. Voita, 1/3 hampurilaispihvi tai 2 rkl avokadoa sisältävät kaikki noin 5-8 grammaa rasvaa, mutta näiden elintarvikkeiden erilaisilla rasvoilla voi olla syvällisesti erilaisia ​​vaikutuksia kehoon.

Rasvojen merkitys

Rasvat tarjoavat elimistössä kriittisiä biologisia toimintoja. Fosfolipidit ovat solukalvojen komponentteja ja glykolipidit aivokudoksen komponentteja. Rasva voi olla myös tärkeä polttoaineen lähde pitkässä näyttelyssä. Rasvat ovat välttämättömiä A-, E-, D- ja K-vitamiinien imeytymiselle.



Erilaisia ​​rasvoja

Haluat korvata tyydyttyneet rasvat tyydyttymättömillä lähteillä. Kun kuulet tyydyttyneistä tai tyydyttymättömistä rasvoista (sekä poly- että kertityydyttymättömistä), nämä termit viittaavat rakenteeseen tai kemiallisiin sidoksiin. Rakenne voi vaikuttaa siihen, miten keho metaboloituu ja miten solut käyttävät sitä. Erilaisilla rasvatyypeillä voi olla myös erilaisia ​​vaikutuksia urheilulliseen suorituskykyyn. Kookosöljy on suosittu nyt. Vaikka se on erittäin tyydyttynyttä ja sitä tulisi syödä kohtuullisesti, sillä on sellaista rasvaa, joka imeytyy nopeasti ja voi olla nopea polttoaineen lähde ennen tanssia.

Alla on joitain esimerkkejä rasvan lähteistä. Nämä kaikki ovat luonnollisesti tyydyttyneiden ja tyydyttymättömien rasvahappojen seos, mutta tämä antaa yleisen käsityksen siitä, mitkä rasvalähteet ovat terveellisempiä vaihtoehtoja.

Tyydyttyneitä rasvoja (yleensä kiinteitä huoneenlämmössä) ovat:

  • Lihat, juustot, voi, suklaa, kookosöljy, palmuöljy, lyhennys, hydratut öljyt / transrasvat.
    Liittyy sydänsairauksiin, valtimoiden kovettumiseen, korkeampaan kolesteroliin, syöpään, maksasairauteen ja heikompaan urheilulliseen suorituskykyyn.

Poly- ja monityydyttymättömät rasvat (yleensä nestemäiset huoneenlämmössä) sisältävät:

  • Öljyt pellavasta, saflori, rypsi, oliivi, seesami. Kaikki siemenet, kuten chia, pellava, hamppu ja auringonkukka. Kaikki pähkinät, kuten saksanpähkinät, mantelit, maapähkinät.
    Liittyy alentuneeseen kolesteroliin, parempaan sydämen terveyteen, pienempään syöpäriskiin.

Omega-3 / kalaöljyt (tyydyttymättömiä ja pidetään välttämättöminä, koska keho ei voi valmistaa niitä):

  • Pellavan ja chian siemenet, saksanpähkinät, kylmävesikalat, rapsiöljy, soija, vehnänalkio.
    Liittyy vähentyneeseen tulehdukseen, pienempään masennusriskiin, parempaan aivotoimintaan ja parempaan sydämen terveyteen.

Hyviä valintoja tanssin aikana

Koska rasva hidastaa mahalaukun tyhjenemistä ja ruoansulatusta, valitse runsas hiilihydraatti-ateria, joka on kohtalaista proteiinia ja vähän rasvaa vähintään tunti ennen esitystä tai harjoitusta. Hermot voivat vaikuttaa ruoansulatukseen, kuten me kaikki tiedämme. Vaihtoehdot voivat olla vähärasvainen pasta-pasta kevyellä marinara-kastikkeella (helppo öljyllä) tai riisi, vihannekset ja edamame tai kasvishampurilainen leivällä porkkanan puolella. Pitkien luokka- tai harjoituspäivien aikana kokeile polkujen sekoitusta pähkinöiden ja siementen kanssa hiilihydraatilla, kuten perunoita tai keksejä. Lisää pellavan tai chian siemeniä kaurapuuroon aamuisin.

Niiden, jotka tarkkailevat painoaan ja haluavat parempaa suorituskykyä, ei tarvitse pelätä rasvaa, heidän on vain oltava älykkäitä syömättä liikaa ja saamasta rasvan lähteitä kasveista.

Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily on rekisteröity ravitsemusterapeutti ja hänellä on sekä kandidaatin että maisterin tutkinto ravitsemuksesta Georgian osavaltion yliopistosta. Hänen diplomityönsä tutkimus koski eliittitason balettitanssijoita ja ravitsemusta, ja hänellä on kokemusta ravitsemuspalvelujen tarjoamisesta painonhallintaan, urheiluravitsemukseen, häiriintyneeseen syömiseen, tautien ehkäisyyn ja ruoka-aineallergioihin. Emily oli ammattitanssija yhdentoista vuoden ajan Atlanta Balletissa ja useissa muissa yrityksissä. Hän on tanssinopettaja ja kahden pienen lapsen äiti. Hän johtaa nyt tanssiravitsemus- ja terveellisten elämäntapojen keskusta. Hän on tavoitettavissa osoitteessa www.dancernutrition.com


james kinney

Kuva: © Alen Dobric | Dreamstime.com

suositeltu sinulle

Suosittu Viestiä