Kaikki alla olevat reseptit on kehittänyt ja testannut rekisteröity tanssiravitsemusterapeutti Emily Harrison. Kale salaatti ja smoothie resepti ovat tanssija suosikkeja!
Oranssit ja punaiset lehdet puissa tarkoittavat, että on aika viileälle säävihreälle, kuten lehtikaali, pinaatti, sveitsiläinen chard, collard vihreät, sinappivihreät, juurikkaiden vihreät ja bok choy. Näitä ravintovoimalaitoksia ei kutsuta 'superruokaiksi' turhaan.
rohkeus
Miksi ne ovat hyviä sinulle:
Lehtivihreät ovat hyvin vähän kaloreita ja rasvaa, mutta ovat kauniita A- ja C-vitamiinien lähteitä, jotka ovat tärkeitä immuunitoiminnassa ja syövän ehkäisyssä. Ne ovat ihania kalsiumin ja K-vitamiinin lähteitä, jotka ovat avain luiden pitkällä aikavälillä. Ne sisältävät pieniä, mutta tärkeitä määriä rautaa, magnesiumia, sinkkiä ja folaattia.
Antioksidantit:
Antioksidantit ovat luonnossa esiintyviä vitamiineja ja fytokemikaaleja, jotka auttavat estämään solujen oksidatiivista stressiä torjumalla vapaita radikaaleja, auttavat vieroitusentsyymejä ja vähentävät syöpäsolujen kasvua ja leviämistä.1. Kaikkien näiden vitamiinien, mineraalien ja antioksidanttien tiedetään olevan hyödyllisiä palautumisravinnossa. Erilaisten lehtivihreiden syöminen joka viikko auttaa lihaksia palautumaan vahvemmaksi pitkillä tanssi- tai esitysviikoilla. Punajuuret ovat urheiluravitsemusmaailman nykyisiä kultaseniä, koska nitraattien on osoitettu lisäävän aerobista kapasiteettia, vähentävän tulehdusta ja niillä on korkeimmat antioksidanttitasot kasvikunnassa. Mutta älä heitä sokerijuurikkaan vihreitä! Ne ovat herkullisia paistettuna pienessä seesamiöljyssä, soijakastikkeessa ja valkosipulissa. Leuteiini ja zeaksantiini ovat kahta kasviravintoa lehtikaali- ja muissa lehtivihreissä. He ovat toimijoita syövän ennaltaehkäisyssä, mutta niiden on myös osoitettu vähentävän sokeuden, kaihien ja silmänpohjan rappeutumisen riskiä.
Keitetty tai raaka?
Molemmat! Jälleen lajike on avain saamaan kaiken irti näistä ravinnevarastoista. Jotkut ravintoaineet ovat enemmän tai vähemmän imeytyviä riippuen siitä, miten vihreät valmistetaan. Raakana kulutettuna saat enemmän C-vitamiinia ja folaattia, mutta kun syödään keitettynä, lisääntyy raudan, kalsiumin ja jopa fytoravinteiden luteiinin hyötyosuus. Pelaa näiden monipuolisten vihannesten kanssa sekä keitetyissä että raaka-resepteissä. Tässä on muutamia namia raakoja ja keitettyjä syksyn reseptejä:
Emily's Kale Salad (raaka):
Pese ja kuivaa 3 kuppia lehtikaalia ja poista kovat varret. Aseta iso kulho. Heitä ½ kuppia kuivattuja karpaloita ja ¼ kuppi kurpitsansiemeniä. Sekoita erillisessä pienessä kulhossa yhden sitruunan mehu, 2 tl oliiviöljyä ja ½ tl aitoa vaahterasiirappia, ripottele suolaa ja pippuria. Heitä yhteen ja hiero kastike lehtikaalaksi. Lehtikaali pienenee, kun sitruunamehu auttaa tekemään siitä pehmeämmän.
Smoothie (raaka):
Sekoita 1 kuppi valitsemaasi marjaa, ½ kuppi pakastettua persikkaa, 1 kuppi kasvipohjaista maitoa, 1 rkl hampun tai chian siemeniä ja 3 isoa lehteä valitsemastasi lehtivihreästä. Nauti kylmästä.
Syksyn butternut-kurpitsa, lehtikaali ja kurpitsa siemenet (keitetyt):
jason tartck korkeus
Pese ja pilko iso nippu lehtikaalia ja aseta sitten sivuun.
Ota yksi keskikokoinen butternut-kurpitsa ja poista kova ulkokuori vihannesten kuorimalla. Leikkaa puoliksi, kaada siemenet ja kuutio puremankokoisiksi paloiksi (5 minuuttia). Par kiehauta kurpitsa (heitä kiehuvaan veteen nopeasti / vain kunnes se on pehmeä) ja tyhjennä vesi. Hauduta 1 rkl kookosöljyä, 1 tl pippuria ja pieni ripottelu kuivattua chilipippuria, lisää kurpitsa ja lehtikaali ja paista, kunnes kaali on hiipunut hieman, mutta on vielä hieman vihreää ja joustavaa. Lisää 2-4 rkl kurpitsa siemeniä. Tarjoile lämpimänä.
Garlicky sveitsiläinen chard (keitetyt):
Pese ja pilko kaikki sardelit. Jätä varret, eikä sinun tarvitse kuivata sitä.
tanssi montrealissa
Paista 1 tl oliiviöljyssä ja 2 valkosipulinkynttä. Tarjoile pastan, riisin tai quinoan päällä.
Kirjoittanut Emily C. Harrison MS, RD, LD, Tanssiravitsemuksen ja terveellisten elämäntapojen keskus. www.dancernutrition.com
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily on rekisteröity ravitsemusterapeutti ja hänellä on sekä kandidaatin että maisterin tutkinto ravitsemuksesta Georgian osavaltion yliopistosta. Hänen diplomityönsä tutkimukset koskivat eliittitason balettitanssijoita ja ravitsemusta, ja hänellä on kokemusta ravitsemuspalvelujen tarjoamisesta painonhallintaan, urheiluravitsemukseen, häiriintyneeseen syömiseen, tautien ehkäisyyn ja ruoka-aineallergioihin. Emily oli ammattitanssija yksitoista vuotta Atlanta Balletissa ja useissa muissa yrityksissä. Hän on tanssinopettaja ja kahden pienen lapsen äiti. Hän johtaa nyt tanssiravitsemus- ja terveellisten elämäntapojen keskusta. Hän on tavoitettavissa osoitteessa
www.dancernutrition.com
Lähde:
Kapusta-Duch J, Kopeć A, Piatkowska E, Borczak B, Leszczyńska T. Kaali-vihannesten hyödylliset vaikutukset ihmisten terveyteen. Rocz Panstw Zakl Hig. 201263 (4): 389-95. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23631258
suositeltu sinulle
