Luuterveys tanssijoille

Ravitsemussuositukset luunmurtumien, stressireaktioiden tai stressimurtumien ehkäisemiseksi ja niistä palautumiseksi.

Kirjoittanut Emily C. Harrison, MS, RD, LD





Erittäin aktiivisten ja voimakkaiden elämäntapojemme ansiosta tanssijat voivat olla alttiita luustressille. Mitä voit tehdä varmistaaksesi, että luut ovat valmiita tanssin vaatimuksiin?

Luu on elävää kudosta, ja hyvä luuston terveys edellyttää hyvää ravintoa. Yksi tapa välttää stressimurtumia / -reaktioita on saada riittävästi kaloreita proteiineista, hiilihydraateista ja rasvoista. Tanssijoiden kaloritarpeet voivat vaihdella koon, iän, sukupuolen ja aktiivisuustason mukaan. (Katso Dancernutrition.com-sivustolta tietoja kalorien tarpeiden arvioimisesta). Pitkä ajanjakso ilman syömistä tai äärimmäistä laihduttamista vaarantaa luun mineraalitiheyden ja vaarantaa luun vahvuuden. Kaloreiden leikkaaminen liian voimakkaasti ei auta sinua tulemaan vahvemmaksi tanssijaksi.

Hormoneilla on myös suuri rooli luun terveydessä. Naisilla kuukautisten väheneminen tai puuttuminen on varoitusmerkki. Ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen, jos ruokavalion saanti tai kuukautiset ovat ongelma.



Vitamiinit ja kivennäisaineet luun terveydelle, 13-vuotiaat ja sitä vanhemmat
Kalsium: 1300-1500 mg
D-vitamiini: 10-15 mikrogrammaa (600-800 IU) välttää suuria annoksia ja saa 15 minuuttia aurinkoa / päivä
C-vitamiini: 100 mg (vältä suuria annoksia)
K-vitamiini: 75-90 mikrogrammaa
Fosfori: 1250 mg / vrk

Tiesitkö, että voit saada kaikki nämä elintarvikelähteistä?

Proteiini: Tiesitkö, että liikaa voi todella vaarantaa luun terveyden ajan myötä?
Proteiinitarpeet vaihtelevat koko eliniämme. Lue lisätietoja suositellusta proteiinin saannista Tanssijoiden proteiinitarpeet marraskuun painoksesta. Yli tarpeeksi proteiinia ei välttämättä ole parempi. Tanssijat, jotka ovat murrosikäisiä ja kasvavat edelleen, sekä harjoittavat urheilullista toimintaa useita kertoja viikossa, voivat arvioida proteiinia alueen yläosassa, mutta heidän ei pitäisi tehdä sitä yli. Runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio voi johtaa siihen, että enemmän kalsiumia menetetään luista - suuri ongelma tanssijoille, joilla on keskimääräistä suurempi stressimurtumariski. Proteiinien ylikuormitus = heikompia luita. Hanki proteiinisi ravintolähteistä, kuten pavuista, pähkinöistä, siemenistä, täysjyvätuotteista, ja hanki tarvittaessa pieniä määriä lihasta tai meijeristä. Proteiinilisät tai -jauheet eivät ole välttämättömiä ja voivat olla jopa vaarallisia.



Ravintolähteet luunrakennusravinteista:

  • Kaikki tietävät, että meijeri on suuri kalsiumin lähde, mutta on myös muita kasvipohjaisia ​​kalsiumin lähteitä, kuten mantelit. Jos maitotuotteiden saanti on rajoitettua, valitse kalsiumilla vahvistettua soijamaitoa, mantelimaitoa tai appelsiinimehua kalsiumilla.
  • Vihreät: pinaatti, lehtikaali, collards, chard
  • Kaikki hedelmät (hyvät C-vitamiinin ja fytoravinteiden lähteet)
  • Tonnikala, munat, pavut
  • Auringonkukansiemenet, mantelit
  • Rikastetut viljat, kaurapuuro mantelimaidolla

Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily on rekisteröity ravitsemusterapeutti ja hänellä on sekä kandidaatin että maisterin tutkinto ravitsemuksesta Georgia State Universitystä, USA. Hänen diplomityönsä tutkimus koski eliittitason balettitanssijoita ja ravitsemusta, ja hänellä on kokemusta ravitsemuspalvelujen tarjoamisesta painonhallintaan, urheiluravitsemukseen, häiriintyneeseen syömiseen, tautien ehkäisyyn ja ruoka-aineallergioihin. Emily oli ammattitanssija yhdentoista vuoden ajan Atlanta Balletissa ja useissa muissa yrityksissä. Hän on tanssinopettaja ja kahden pienen lapsen äiti. Hän johtaa nyt tanssiravitsemus- ja terveellisten elämäntapojen keskusta. Hän on tavoitettavissa osoitteessa www.dancernutrition.com

Yläkuva: © Linda Bucklin | Dreamstime.com

suositeltu sinulle

Suosittu Viestiä