Näillä viidellä elintarvikkeella on ravintosisältöä ansaitsemaan otsikko 'superruoka'. Terveysväitteiden tueksi on tehty huomattavaa tutkimusta, he ovat kokeiltuja ja todellisia nykypäivän ultrakestävyysurheilijoiden peruselementtejä, ja niitä on käytetty turvallisesti vuosisatojen ajan kulttuureissa ympäri maailmaa. Lisäksi ne on helppo sisällyttää kiireiseen elämäntyyliin eikä niiden tarvitse olla kalliita.
# 1. Tart kirsikkamehu
Tarton kirsikkamehu, kirsikkajauhe ja punajuurimehu ovat olleet viime vuosina urheiluravintolan kultaseni, koska antioksidantit ja luonnossa esiintyvät nitraatit (eivät samat nitraatit kuin jalostetussa lihassa) lisäävät verenkiertoa, parantavat suorituskykyä ja auttavat toipumisessa. Kirpeistä kirsikoista löytyvät yhdisteet, kuten antokyandiinit ja cyandin, auttavat vähentämään tanssijoita, jotka työskentelevät pitkiä päiviä studiossa tai teatterissa ja harjoittavat ristiäisiä muissa aktiviteeteissa.6.7.8.
Yksi merkittävä tapa, jolla he parantavat huomattavasti urheilijoiden tunteita ja mieltymyksiä, johtuu siitä, että ne vähentävät tulehdusta. Tutkimukset osoittavat, että ne laskevat C-reaktiivista proteiinia, joka on yksi mitattavissa olevista tulehduksen biomarkkereista6.7. Sekoita kirsikka- tai punajuurimehua smoothieihin tai juo juoksuna ennen tai jälkeen harjoituksen.
# 2. Sienet
Sieniä on pitkään arvostettu syöpään ja tulehduksia torjuviin ominaisuuksiinsa sekä kykyynsä tukea ja parantaa perinteisen kiinalaisen lääketieteen neurologista järjestelmää10.11. Tiettyistä sienistä tehtyjen otteiden, kuten chaga (inonotus obliquus) ja cordecepts (ophiocordycepts sinensis), suorituskykyä parantavat vaikutukset ovat kuitenkin lisänneet sieniä amatööri- ja ammattilaisurheilijoiden valtavirtaan. Sata grammaa kaksoisuutetta Siperian chagaa sisältää enemmän antioksidantteja kuin sama määrä acai-marjaa, kaakaojauhetta, mustikoita ja pinaattia yhdessä10.
Chaga ja cordecepts ovat immuunijärjestelmän adaptogeeneja, mikä tarkoittaa, että ne auttavat immuunijärjestelmää sopeutumaan kehon ja ympäristön stressitekijöiden jatkuvasti muuttuviin tarpeisiin. Kordiseptit tunnetaan energian lisäämiseksi, väsymyksen vähentämiseksi ja sydän- ja verisuonijärjestelmän auttamiseksi hapen toimittamisessa työskenteleviin soluihin10.11. Älä huoli, sinun ei tarvitse syödä kiloa sieniä saadaksesi nämä edut. Sieniuutteita ja jauheita on nyt saatavana helppokäyttöisissä muodoissa. He tulevat jopa sienikahveissa ja kuumassa kaakaossa näinä päivinä12.
terry walsh (näyttelijä)
# 3. Moringa
Moringa on kasvi, jota on käytetty lääkekasvina vuosisatojen ajan monissa kulttuureissa ja jota viljellään laajalti Luoteis-Intiassa, Afrikassa, osissa Aasiaa, Etelä-Amerikassa ja Karibialla. Kaikki kasvin osat ovat lääkkeellisiä, mutta kuivatut lehdet ovat yleisimmin käytetty osa ja toimivat hyvin teessä tai sekoitetussa juomassa. Moringa tulee kaalista tai ristiinnaulitsevasta kasviperheestä, johon kuuluvat muut ravitsemukselliset raskaspainot, kuten parsakaali, lehtikaali ja ruusukaali. Kuten lehtiserkut, moringa sisältää monia ravintoaineita, kuten C-vitamiinia, kaliumia, kalsiumia ja rautaa1.2. Antioksidanttien, kuten beetakaroteenin, muiden karotenoidien, flavonoidien ja polyfenolien, suuri pitoisuus on kuitenkin alkanut kiinnostaa tutkijoita, koska heillä on mahdollisuus torjua syöpää, tulehdusta ja kudosten oksidatiivisia vaurioita.1.2.
Tämä kasvi voi olla hyödyllinen tarjoamalla tärkeitä ravintoaineita, jotka voivat parantaa liikunnan suorituskykyä, mutta sen potentiaali parantaa palautumista ja minimoida arkuus raskaasta harjoituksesta tai näyttelyviikosta on jännittävää.
# 4. Kurkuma
Kurkuma on kirkkaanvärinen oranssi juuri, jota käytetään yleisesti keittiössä Intiasta Aasiaan, ja se voi olla yksi monimutkaisista tekijöistä, miksi Intiassa on alhaisempi syöpätaso kuin Yhdysvalloissa. Kurkuman on osoitettu vähentävän tulehdusta ja torjuvan oksidatiivista stressiä, todennäköisesti siksi, että sen aktiivinen komponentti on moniääninen yhdiste, jota kutsutaan kurkumiiniksi13. Hapettavat stressitekijät voivat olla esimerkiksi ympäristön pilaantumista, kemikaaleja, henkistä ja fyysistä stressiä. Kurkumasta voidaan tehdä teetä tai lisätä mausteisiin ruokiin mustapippuria, mikä lisää sen kykyä imeytyä ja hyödyntää kehoa.
# 5. Hampun, Chian ja pellavan siemenet
Nämä siemenet sisältävät proteiinia ja terveellisiä rasvoja, jotka vähentävät tulehdusta sen sijaan, että aiheuttaisivat tulehdusta, kuten esimerkiksi punaisen lihan proteiinit ja rasvat. Mutta juuri nämä hyvät sydämen terveelliset omega-3-rasvahapot näissä siemenissä ovat tärkeitä sydän- ja verisuonijärjestelmän suojaamiseksi, osittain siksi, että niistä tulee verisuoniseinämien solujen rakennuspalikoita, jotka ovat joustavampia ja vähemmän jäykkiä, mikä edistää lisääntynyttä verenkierto ja vähentää samalla valtimoiden tukkeutumisriskiä3.4. Ruokavalion, joka sisältää runsaasti siemenistä peräisin olevia alfa-linoleenihappoja (eräänlainen omega-3), on osoitettu suojaavan aivoja ja hermostoa muistin menetykseltä, kognitiivisen heikkenemisen ja Alzheimerin taudilta4. Nämä supersiemenet voivat olla myös toinen työkalu stressimurtumien ehkäisyyn tarkoitetussa työkalupaketissasi, koska vain yhdessä rkl chia-siemenissä on noin yhdeksän prosenttia päivittäisistä kalsiumtarpeistasi ja 17 prosenttia fosforistasi ovat molemmat vahvojen luiden komponentteja. Ruokavalion rasva ei ole kauhea asia, jota on aina vältettävä. Kasviperäiset rasvat ovat tärkeitä uuden kudoksen rakennuspalikoita, kun keho korjaa liikunnan ja normaalin kulumisen. Siemenet voivat olla hyviä terveellisten rasvojen lähteitä, jotka tarjoavat energiaa, fosfolipidejä ja yhdisteitä välittäjäaineiden rakentamiseen pitäen tanssijat henkisesti terävinä9. Siemenistä voidaan valmistaa kasvipohjaisia maitoja tai lisätä energiarulliin tai leivonnaisiin.
Nauttia!
Kirjoittanut Emily C. Harrison, MS, RD, LD, Ravitsemus erinomaisiin esityksiin.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily on rekisteröity ravitsemusterapeutti ja hänellä on sekä kandidaatin että maisterin tutkinto ravitsemuksesta Georgian osavaltion yliopistosta, USA. Hänen diplomityönsä tutkimukset koskivat eliittitason balettitanssijoita ja ravitsemusta, ja hänellä on kokemusta ravitsemuspalvelujen tarjoamisesta painonhallintaan, urheiluravitsemukseen, häiriintyneeseen syömiseen, tautien ehkäisyyn ja ruoka-aineallergioihin. Emily oli ammattitanssija yksitoista vuotta Atlanta Balletissa ja useissa muissa yrityksissä. Hän on tanssinopettaja ja kahden pienen lapsen äiti. Hän johtaa nyt tanssiravitsemus- ja terveellisten elämäntapojen keskusta. Hän on tavoitettavissa osoitteessa
www.dancernutrition.com
silmällä tanssia
Lähteet:
- Razis A, Ibrahim AD, Kntayya SB. Moringa Oleiferan terveyshyödyt. Aasian Pac J (Canc) Prev. Art 6, osa 15, painos 20. 2014
- Fahey JW. Moringa oleifera: Katsaus lääketieteelliseen näyttöön sen ravitsemuksellisista, terapeuttisista ja profylaktisista ominaisuuksista. www.tfljournal.org/article.php/20051201124931586 .
- Krauses Ruoka-, ravitsemus- ja ruokavaliohoito 11thtoim. Mahan Escott-Stump. 2004
- Barnard ND. Power Foods aivoille. Hachette-kirjaryhmä. 2013
- Sherzai A, Sherzai D.Alzheimerin ratkaisu. HarperOne. 2017
- Kuehl KS, Perrier ET, Ellior DL, Chesnutt JC. Tarton kirsikkamehun tehokkuus lihaskivun vähentämisessä juoksun aikana: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. J Int Soc Sports Nutr . 2010 7:17.
- Schumacher HR, Pullman-Mooar S, Gupta SR, Dinnella JE, Kim R, McHugh. Satunnaistettu kaksoissokkoutettu ristikkäistutkimus kirsikkamehusekoitteen tehosta polven nivelrikon hoidossa . Nivelrikon rusto. 2013 elokuu 21 (8): 1035-41. doi: 10.1016 / j.joca.2013.05.009. Epub 2013 31. toukokuuta.
- Vivut K, Dalton R, Galvan E, O’Conner A, Goodenough C, Simbo S, Mertens-Talcott SU, Rasmussen C, Greenwood M, Riechman S, Crouse S, Kreider RB. Powered Montmorency -kirsikanlisän vaikutukset akuuttiin kestävyysharjoitteluun aerobisesti koulutetuilla henkilöillä . J Int Soc Sports Nutr. 2016 toukokuu 2613: 22. doi: 10.1186 / s12970-016-0133-z. eCollection 2016.
- Chang CY, Ke DS, Chen JY. Välttämättömät rasvahapot ja ihmisen aivot. Acta Neurol Taiwan. 2009 joulukuu 18 (4): 231-41.
- Isokauppila Tero. Parantavat sienet. Avery / Penguin Random House NY. 2017.
- Nakamura K, Shinozuka K, Yoshikawa N.Cordycepinin, Cordyceps sinensis -bakteerin aktiivisen komponentin, syöpälääkkeet ja antimetastaattiset vaikutukset . J Pharmacol Sci. 2015 tammikuu 127 (1): 53-6.
- Neljä sigmaattista us.foursigmatic.com .
- Hewlings SJ, Kalman DS. Kurkumiini: Katsaus sen vaikutuksiin ihmisten terveyteen. Ruoat. 2017 lokakuu 226 (10).
suositeltu sinulle
