Emilee Blake of Australia YAGP-finaalissa 2018. Kuvalähde: yagp.org. Valmistautuminen kilpailuun Youth America Grand Prix (YAGP) -finaalin tasolla edellyttää omistautumista, harjoituksia ja kurinalaisuutta, joka on samanlainen kuin olympialaisiin valmistautuminen. Kuten olympiaurheilijat, tanssijat voivat ottaa tutkittuja urheiluravintotemppuja ja käyttää niitä hyväkseen ollakseen parhaimmillaan kilpailussa. Dieterina, joka opiskeli maan johtavien urheiluravitsemusterapeuttien luona ja joka on tanssinut ammattimaisesti, tässä ovat tärkeimmät vinkkini.
Ole valmis: Pakkaa välipaloja kotoa.
chris mcnallyn vaimo
Kun kilpailu vaatii matkustamista, varmista, että pakkaat pussin tuttuja, runsaasti energiaa sisältäviä välipaloja, kuten urheilubaareja, kaurabaareja, kuivattuja hedelmiä, paketteja kaurahiutaleita tai kaurahiutaleiden superruokakuppeja, jotka yksinkertaisesti tarvitsevat kuumaa vettä. Tuotteet, kuten Clif Bloks- ja Stinger-tuotemerkit, tarjoavat nopeasti sulavaa energiaa lyhyille purkauksille ja auttavat ylläpitämään verensokeritasoja. Liian usein tanssijat pelkäävät tarpeettomasti hiilihydraatteja, mutta on tärkeää muistaa, että huolella valitut hiilihydraatit ovat heidän paras ystävänsä suorituskyvyn lisäämisessä painamatta niitä. Esimerkiksi Engine2-tuotemerkin orgaaniset näkkileivänkeksejä pakataan helposti ja niissä on 15 grammaa hiilihydraatteja ja nolla sokeria vain 80 kaloria. Bobon kaurabaarit ja minipalat ovat tanssijaenergian suosikki hyvästä syystä, koska ne pakkaavat suurenergisen boolin pieneen pakkaukseen. Proteiinille kuivatut kikherneet, edamame, pähkinät ja minipakkauksessa oleva soijamaito (8 unssia) ovat hyviä ja kannettavia lähteitä.
Älä mene liian kauan ilman energialähdettä.
Pienet välipalat energian ylläpitämiseksi ovat luotettavan, tasaisen suorituskyvyn salaisuus. Tanssija Ava Hinton on kokenut kilpailija YAGP: ssä, Universal Ballet Competitionissa ja World Ballet Competitionissa, ja hän esiintyy yhtyeiden tanssijana tämän vuoden YAGP-finaaleilla. Hän sanoo: 'Syön aina vähän ennen tanssia ja vähän sen jälkeen. Haluan pakata salaatin hedelmillä ja pähkinöillä mukanani. '
Hinton tietää syömisen tärkeyden ennen esitystä, mutta sanoo, että se on yleensä jotain terveellistä eikä raskasta tai rasvaa, kuten hampurilainen tai kermainen-juustopasta. Hän aloittaa päivänsä syömällä fiksun aamiaisen kaurahiutaleista, joissa on pellavansiemeniä ja mehiläisten siitepölyä ½ greipillä tai ehkä omenalla. Tanssijat voisivat tehdä energiarullaa etukäteen päivämäärillä tai muilla kuivatuilla hedelmillä, pähkinöillä ja / tai siemenillä. Myymälöissä on myös monia tällaisia tuotteita, kuten GFB (gluteenittomat puremat) -merkki tai Lara-pähkinä- ja siemenpalkit. Banaani voi olla myös täydellinen välipala vain 80-100 kaloria (se ei oikeastaan ole kovin paljon). Se on helposti sulava ja siinä on kaliumia.
Pysy hydratoituna.
Kaksi ensimmäistä fysiologista reaktiota kuivumisen varhaisvaiheessa ovat väsymys ja huono tasapaino. Näitä voi tapahtua jo ennen kuin tanssija huomaa olevansa janoinen. Siihen mennessä, kun tanssija tunnistaa janon, he ovat saattaneet menettää jo 1-2 litraa nestettä. Yksi tärkeimmistä työkaluista tanssijan kilpailun työkalulaatikossa on runsaasti nesteitä. Suositus on hydratoida vähintään 500 ml: lla tai 17-20 unssilla vettä kaksi tuntia ennen verhoa. Siemaile sitten vesipulloa peilipöydän ääressä. Hinton sanoo juomansa yli gallonan vettä päivällä ja tykkää lisätä jäädytettyjä tai tuoreita hedelmiä vesipulloonsa ja joskus lisätä vihreää teepussia. Tämä on älykäs strategia, koska vihreässä teessä on vähän kofeiinia, mikä voi parantaa suorituskykyä, mutta liikaa kofeiinia lisää vain stressiä ja ylimääräisiä tärinöitä.
Tavallisen veden tulisi olla pääpaino, mutta tanssijat voivat strategisesti käyttää laadukkaita mehuja, urheilujuomia tai elektrolyyttitabletteja tarjotakseen nopean, helposti imeytyvän energian lähteen ja hedelmän kaliumin lisäedun. Hiilihydraattilähteen (hedelmä- tai urheilujuomassa) yhdistämisellä veteen on suorituskykyä parantavia vaikutuksia, koska sen on osoitettu parantavan nesteytystä ja antavan energiaa työskenteleville lihaksille. Tämä ei ole aika leikata hiilihydraatteja tai hankkia nollakalorinen urheilujuoma. Urheilujuomat sisältävät natriumia ja kaliumia, jotka auttavat estämään lihasten kouristelua ja jotkut sisältävät magnesiumia ja fosforia, jotka ovat myös tärkeitä lihasten toiminnassa. Tanssija saattaa haluta pitää vesipullon, jossa on puoli vettä ja puolet elektrolyytti / urheilujuoma, vierellään pitkinä päivinä valmistautuessaan viimeisiin näyttelyihin.
Mitä syödä kaksi tuntia ennen esitystä.
baletti magnificat kesän intensiivisiä arvosteluja
Kaikki hermostuvat, mutta se ei voi olla syytä olla syömättä. Huono energianotto näyttelypäivänä johtaa väistämättä heikkouteen, pyörrytykseen ja väsymykseen. Varaa strategisesti ateriasi ja välipalasi koko päivän ajan syömällä pienempiä, useammin annettavia aterioita ja helposti sulavia hiilihydraattisia välipaloja, kuten täysjyvä paahtoleipää, yksinkertaista pastaa, riisiä ja perunoita. Yksikään tanssija ei halua tuntea itsensä painostetuksi tai paisuneeksi puvustaan, joten on hyödyllistä syödä isompi ateria helposti sulavilla hiilihydraateilla kaksi tuntia ennen esitystä. Nämä hiilihydraatit täyttävät glykogeenivarastot, joita käytetään korkeampien hyppyjen ja jatkuvien käännösten polttoaineeseen. Varmista, että ruoalla on ollut aikaa sulattaa ennen astumista lavalle, mutta ei niin paljon aikaa, että olet tyhjä, kun on vihdoin sinun vuorosi. Kokojyvä- tai quinoa-pasta voi olla hyvä energiaillallinen vaaleanpunaisella kastikkeella tai yksinkertaisesti pukeutuneena. Smoothie, johon on lisätty hamppu- tai herneproteiinia pariksi banaanin kanssa, voi olla hyvä tunti ennen esitystä, jos pasta tuntuu liian raskaalta. Jopa kohtuullisen kokoinen voileipä, jossa on hummusta ja vihanneksia tai maapähkinävoita ja hyytelöä, antaisi energiaa menemättä yli laidan. Keskikokoinen paistettu peruna tai bataatit ovat suosittuja urheilijoiden keskuudessa, ja riisikulho, nuudelikulho tai quinoa-kulho on myös helppo löytää terveystietoisesta New Yorkista.
Entä lisäravinteet, vitamiinit ja kivennäisaineet?
Riittävä D3-vitamiinitila on merkittävä tekijä lihasvoimassa, terveessä immuunijärjestelmässä ja luun mineraalitiheydessä. Koska D-vitamiinin puute on niin yleistä tanssijoilla, on suositeltavaa ottaa 800-1200 IU päivittäin kilpailua edeltävinä viikkoina. Alhainen raudan tila on myös yleistä ja saa tanssijan tuntemaan itsensä väsyneeksi ja myös vaikuttamaan immuunijärjestelmään. Tanssijan, jolla on vähän rautaa (anemia), on ehkä lisättävä pienellä annoksella (8-10 mg / vrk), mutta jos se aiheuttaa ruoansulatuskanavan häiriöitä, on hyvä sisällyttää myös rautapitoisia ruokia, kuten pavut, linssit, lehtivihannekset, kuivatut hedelmät , kala, munat ja väkevöitetyt viljat. Hinton sanoo ottavansa B12: ta, kalaöljyä ja D3-vitamiinia. Tanssijat saattavat tai eivät välttämättä huomaa, että ginseng-teet / lisäravinteet tai cordycepts-sieni-elixr-teet / kahvit antavat heille enemmän energiaa. Kokeile näitä ennen kilpailuviikkoa nähdäksesi, kuinka yksilösi reagoi niihin ensin. Mikään lisäaine, pilleri tai jauhe ei ole osoittanut voittavan hiilihydraatteja antamalla urheilijoille tarvitsemansa reunan. Hiilihydraatit, kuten hedelmissä, vihanneksissa ja täysjyvätuotteissa, sisältyvät kaikkiin tämän artikkelin ehdotuksiin, ja ne toimivat.
Syö hyvin, pidä hauskaa ja hauskaa!
Kilpailuviikko ei ole aika rajoittaa kaloreita tai yrittää laihtua. Mene New Yorkiin jo parhaassa kunnossa. Kilpailua edeltävien päivien rajoittaminen ei muuta sitä, miltä näytät puvussa. Se vaikuttaa vain vahvuuksiisi. Hinton sanoo: 'On okei olla hermostunut. Pidä vain hauskaa ja nauti kokemuksesta. Opi niistä, jotka ovat parempia kuin sinä, ja auta niitä, jotka ovat vähemmän kokeneita kuin sinä. ” Myös muiden nostaminen nostaa sinua.
Kirjoittanut Emily C. Harrison MS, RD, LD, Ravitsemus erinomaisiin esityksiin.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily on rekisteröity ravitsemusterapeutti ja hänellä on sekä kandidaatin että maisterin tutkinto ravitsemuksesta Georgia State Universitystä, USA. Hänen diplomityönsä tutkimus koski eliittitason balettitanssijoita ja ravitsemusta, ja hänellä on kokemusta ravitsemuspalvelujen tarjoamisesta painonhallintaan, urheiluravintoon, häiriintyneeseen syömiseen, tautien ehkäisyyn ja ruoka-aineallergioihin. Emily oli ammattitanssija yhdentoista vuoden ajan Atlanta Balletissa ja useissa muissa yrityksissä. Hän on tanssinopettaja ja kahden pienen lapsen äiti. Hän johtaa nyt tanssiravitsemus- ja terveellisten elämäntapojen keskusta. Hän on tavoitettavissa osoitteessa emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
suositeltu sinulle
