Kirjoittanut Emily C. Harrison MS, RD, LD, Tanssiravitsemuskeskus.
www.dancernutrition.com
Kun lomat ovat ohitse ja meillä on jäljellä muutama ylimääräinen kilo, on houkuttelevaa haluta mennä pikakorjaukseen, kuten villiruokavalioon, kyseenalaisiin ravintolisiin tai rajoittavaan syömiseen. Mutta se palaa aina takaisin ja saattaa johtaa kehon rasvan kasvuun ja alhaisempaan lihasmassaan pitkällä aikavälillä. Paras strategia todelliseen laihtumiseen on tehdä pieniä, kestäviä muutoksia ylitöitä varten. Tiedän, että se ei ole kaikkein sensaatiomainen tai seksikäs viesti, mutta se toimii. Jos haluat todellista muutosta, joka kestää, jatka lukemista ...
Pienet muutokset = suuri vaikutus
Pienet muutokset lisääntyvät, mikä johtaa suuriin tuloksiin, jotka on helpompi ylläpitää. 100-200 kalorin leikkaaminen päivässä voi johtaa 10-20 paunan laihtumiseen vuodessa. Tämä ei tarkoita nälkää tai rajoituksia, vain olla tietoinen siitä, mistä vieraat kalorit tulevat. Esimerkiksi joissakin kansallisten ketjujen kahvijuomissa ja smoothieissa voi olla 400–800 kaloria, yhdellä voita voi olla 100 kaloria, ja vain kaksi viipaletta pekonia lisää 108 rasvaa kaloria. Pekonin tai makkaran sijaan aamiaiseksi, ota ¼ kuppi manteleita tai saksanpähkinöitä kaurapuurossa. Lounaaksi hampurilaisen sijasta pidä kääriä kasvispavuilla ja riisillä. Välipalaa sisältävän proteiinisemutin (mahdollisesti 700 kaloria) sijaan on omena, granola-baari ja jotkut soijamaito.
Strategia 1: Aloita oikealta
kandyse mcclure nettovarallisuus
Kansallisessa painonhallintarekisterissä julkaistut tutkimukset osoittavat, että 78 prosenttia laihduttavista ja sitä pidättelevistä ihmisistä syö aamiaista. Aamiaisen syömiseen liittyy vähemmän kaloreiden syöminen myöhemmin päivällä, parempi urheilullinen suorituskyky ja vähentyneet syömisjaksot1. Monet asiakkaistani, joilla on vaikeuksia hallita himoja tai ruoan saantia, huomaavat, että kun he aloittavat päivänsä hyvällä aamiaisella ja aamupalalla kolme tuntia myöhemmin, heillä on paljon helpompaa aikaa laihtua. Aamiaisen syövillä on pienempi ruumiinpaino ja matalampi rasvaprosentti, koska ne polttavat enemmän rasvaa3. Aamut voivat olla kiireisiä aikoja, joten suunnittele eteenpäin ja nouse vain viisi minuuttia aikaisemmin.
Strategia 2: Ymmärrä, mikä saattaa vaikuttaa haluun syödä
Runsaiden rasvojen ja sokeriruokien liiallinen syöminen voi johtaa aivojen välittäjäaine dopamiinin vähenemiseen, mikä vaikuttaa haluamiesi ruokien ja näiden elintarvikkeiden määrään, koska se liittyy aivojen alueisiin, joihin liittyy 'palkkio'4. Sokeriruoat aiheuttavat lisää riippuvuutta. Mitä enemmän syöt, sitä enemmän haluat näitä erittäin palkitsevia ruokia4. Älä huoli, kaikki ei ole kadonnut, voimme palata takaisin terveelliseen tasapainoon syömällä mielekkäästi ja kuluttamalla vähemmän näitä rikkaita ruokia. Aluksi se saattaa tuntua vaikealta, mutta pidä siitä kiinni. Se helpottuu päivien myötä. Ota yksi päivä kerrallaan.
Strategia 3: Lupa syödä tuoretta, aitoa ruokaa
Entä jos et menisi pikaruokaravintolaan seuraavien 21 päivän ajan? Entä jos et syönyt pikaruokaa koko vuoden? Maut ja mielihalut muuttuvat ajan myötä. Kun syöt enemmän tuoreita hedelmiä ja vihanneksia vähemmän jalostettujen roskien sijasta ja vähemmän voisia, kermaisia tai paistettuja ruokia, voit itse muuttaa haluamaasi ja haluamaasi. Vähennä huomattavasti sokeria ja voita 21 päivän ajan ja katso sitten miltä sinusta tuntuu. Tuo hanhi-kermakastike ei ehkä ole yhtä houkutteleva. Tee terveydestänne etusijalle uudenvuoden aikana sitoutumalla ruokkimaan kehoasi ruoalla, joka ei tule laatikosta, jauheesta, baarista tai kulkenut auton ikkunasta. Lupaat hankkia uuden keittokirjan tai seuraa kasvisruokablogia.
ruoko luplau
Strategia 4: Tunne laukaisijat
Jos jäätelö on kaatumisesi, älä pidä sitä talossa. Esteettömyys on avainasemassa. Tee terveellisistä välipaloista helposti saatavissa olevia ja epäterveellisiä ruokia on paljon helpompi vastustaa. Pidä tuoreet hedelmät pestyinä ja valmiina nopeaan korjaamiseen.
Strategia 5: Katso osia
Tarjoile itseäsi pienemmällä lautasella, laita välipaloja pieniin astioihin nopean puremisen ajaksi, äläkä osta edullisia superkokoisia ruokia. Se ei ole edullinen kauppa, jos se ei ole hyvä terveydellesi.
Kyllä, se vie vähän suunnittelua ja vähän ylimääräistä aikaa. Mutta tutkimukset osoittavat, että terveellinen syöminen maksaa itse asiassa vähemmän. Me kaikki elämme kiireistä elämää tässä kiireisessä modernissa maailmassa. 'Niiden, joiden mielestä ei ole aikaa terveelliseen ruokailuun, on ennemmin tai myöhemmin löydettävä aikaa sairauksiin.' Olet sen arvoinen.
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily on rekisteröity ravitsemusterapeutti ja hänellä on sekä kandidaatin että maisterin tutkinto ravitsemuksesta Georgian osavaltion yliopistosta. Hänen diplomityönsä tutkimus koski eliittitason balettitanssijoita ja ravitsemusta, ja hänellä on kokemusta ravitsemuspalvelujen tarjoamisesta painonhallintaan, urheiluravitsemukseen, häiriintyneeseen syömiseen, tautien ehkäisyyn ja ruoka-aineallergioihin. Emily oli ammattitanssija yhdentoista vuoden ajan Atlanta Balletissa ja useissa muissa yrityksissä. Hän on tanssinopettaja ja kahden pienen lapsen äiti. Hän johtaa nyt tanssiravitsemus- ja terveellisten elämäntapojen keskusta. Hän on tavoitettavissa osoitteessa www.dancernutrition.com
Lähteet:
1. Kansallinen painonhallintarekisteri: www.nwcr.ws/Research/default.htm.
2. Masheb RM, Grilo CM. Suuri kalorien saanti aamiaisella vs. illallisella vaikuttaa eri tavalla ylipainoisten ja liikalihavien naisten laihtumiseen. Liikalihavuus . 2013 joulukuu 21 (12): 2504-12.
3. Stevenson EJ, Astbury NM, Simpson EJ, Taylor MA, Macdonald IA. 'Rasvan hapettuminen liikunnan aikana ja kylläisyys palautumisen aikana lisääntyvät istuvien naisten matalan glykeemisen indeksin aamiaisen jälkeen.'
4. Liebman B. Ruoka ja riippuvuus. 'Voivatko jotkut elintarvikkeet kaapata aivot?' Ravitsemustoiminta. Yleisen edun tiedekeskus. Toukokuu 2012.
