Kirjoittanut Emily C. Harrison, MS, RD, LD
tanssiravitsemuskeskuksesta.
www.dancernutrition.com
digitaalinen piiri
On kiistatonta, että tanssijat ovat urheilijoita korkeimmalla tasolla. Heidän on ylläpidettävä maksimaalista suorituskykyä, voimaa ja kestävyyttä samalla kun ne näyttävät hyvältä sukkahousuissa. Esteettisen urheilijan on kiinnitettävä erityistä huomiota siihen, mitä he syövät ja juovat. Miesten tanssijoiden urheiluravitsemus on laaja aihe, mutta tässä on vain muutama avainkohde.
Ajoitus on kaikki kaikessa
Veteraani, Atlanta Ballet -tanssija John Welker, on tehnyt merkittävän uran ja tietää omakohtaisesti, kuinka tärkeät ateriat ja välipalat ovat suorituskykyyn ja toipumiseen. 'Ravitsemus ja tarpeeksi syöminen ovat minulle kaikki', Welker sanoo. 'Minulla on vaikeampi syödä tarpeeksi kuin ei. Yritän aina syödä jatkuvasti ja jatkuvasti koko päivän. Aloin syödä myös esitysten aikana, mikä saattaa kuulostaa oudolta, mutta mikä tahansa kahden tunnin show on pitkä aika ilman ruokaa minulle. ' Se, mitä John on löytänyt hänelle sopivaksi, on itse asiassa hyvin tutkittu urheiluravitsemuksen käsite, nimeltään 'Energiatase'. Tämä on salaisuus tanssia vahvemmin, parantaa kehon koostumusta, rakentaa lihaksia, ottaa enemmän kestävyyttä, parantaa suorituskykyä ja vähentää loukkaantumisriskiä. Kyse on terveellisten aterioiden ja välipalojen ajoituksesta sinulle sopivaksi.
Kuinka saada energiatase toimimaan sinulle
Paras tapa on syödä juuri oikea määrä polttoainetta tekemääsi toimintaa varten. Se on kehon energia- (kalori) tarpeiden täyttäminen ja säätäminen, kun ne muuttuvat koko päivän ajan sen mukaan, kuinka kovaa työtä teet. Älä koskaan mene yli kolmeen tuntiin syömättä jotain, vaikka se olisikin pieni, ja joidenkin tanssijoiden on syötävä joka toinen tunti työskennellessään.
Tanssijan tarpeet vaihtelevat dramaattisesti. Tämä on hyvin yleistetty esimerkki. Saat tarkemman suunnitelman sähköpostitse.
natasha poly korkeus
| 7:00 aamiainen (älä koskaan ohita aamiaista) |
| 9:45 ennen luokkaa välipala (kuten banaani) |
| Klo 11.30 luokan jälkeinen välipala, jossa on kohtalaista proteiinia ja joitain hiilihydraatteja |
| Klo 11.45 - 14.45 harjoitukset: nopeita, monimutkaisia hiilihydraatteja taukojen aikana |
| 2:45 lounasvalkuaisproteiinia, hiilihydraatteja, terveellisiä rasvoja ja vettä |
| 3: 45-6: 45 harjoitukset: nopeita, monimutkaisia hiilihydraatteja taukojen aikana |
| 6:45 työmatka kotiin: suklaa-soijamaito tai maitomaito |
| 7:45 Illallinen: sekoita proteiinia, hiilihydraatteja, terveellisiä rasvoja ja enemmän vettä |
Proteiinitarpeet ja ajoitus
Riittävä proteiinin saanti on kriittinen. Tosiasiallisesti tarvittavan proteiinin määrä korostetaan kuitenkin usein miesurheilijoissa, ja tarvitsemasi lisä voi olla yhtä huono kuin liian pieni saaminen. Proteiinin tulisi olla noin 12-15 prosenttia kaikista kaloreistasi joka päivä3. Miehetanssijoiden tulisi laskea proteiinitarpeensa noin 1,3-1,6 grammaan proteiinia painokiloa kohden (vähän enemmän, jos he ovat vielä nuori kasvava tanssija). Joten 170 kilon miespuolinen tanssija (77,3 kg) tarvitsee noin 100 grammaa proteiinia päivässä. Hullu ruokavalio Paleon seuraajat kaksinkertaistavat sen hiilihydraattien kustannuksella, mikä voi olla resepti elinstressiin ja heikkoon urheilulliseen suorituskykyyn. Proteiinia käytetään parhaiten, kun sitä syödään tavallisissa aterioissa ja välipaloissa koko päivän ajan 7-20 gramman kerrallaan. Proteiinien lataaminen ei oikeastaan auta. Tutkimus osoittaa, että keho ei todellakaan voi käyttää yli 20 grammaa kerrallaan lihasten rakentamiseen, joten nämä ylimääräiset aminohapot ovat lopulta kalliita ylimääräisiä kaloreita4.5. Määrä kupillisessa papuja ja riisiä, kulhossa kaurahiutaleita (puuroa) ¼ kupin pähkinöillä ja pellavansiemenillä, 1 kuppi soijamaitoa tai 3 oz. kanaa on 7-20 grammaa. Vihanneksissa, papuissa, jyvissä ja soijalla on proteiinia ja se lisää. Yritä syödä proteiinia tunnin sisällä harjoittelusta. Mutta jopa 24 tuntia on ok4.
Nesteytys
Kaksi ensimmäistä dehydraation merkkiä ovat väsymys ja huono tasapaino. Jano ei käynnisty, ennen kuin keho on menettänyt 1-2 litraa nestettä1. Kuivuminen lisää ruumiinlämpöä, voi vaikuttaa sykkeeseen, sydämen tehoon ja kestävyyteen sekä heikentää ravinteiden kykyä päästä työskenteleviin lihaksiin ja näiden lihasten eliminoida esimerkiksi maitohappoa. Vielä suurempi ongelma on, että siirtyäkseen nopeasti seisomasta täydelliseen tanssiin tanssijat luottavat voimakkaasti glykogeeniksi kutsuttuun energian varastointimuotoon. Keho saattaa palaa lihaksen glykogeenin läpi nopeammin dehydratoituna, mikä kuluttaa tätä tärkeää polttoainetta nopeammin kuin hyvin hydratoituna. Käytä urheilujuomia vain säästeliäästi ja tarvittaessa ja anna veden olla tärkein juomasi. Vältä korkeita sokeri- ja energiajuomia (kofeiinipommi).
Welker kertoo pitävänsä suurimmaksi osaksi vettä pitääkseen hyvin hydratoituneena: ”Aina lasi ennen nukkumaanmenoa ja aina lasillinen aamulla. Joskus, kun minulla on erittäin vaativa rooli ja harjoitusjakso, ja minun on pysyttävä hydratoituneena veden ulkopuolella, jotta en kouristu, teen oman Oral Rehydration -juomani. Resepti on 1 litra vettä (~ 4 kuppia), 6 tasoista teelusikallista sokeria ja 1/2 tason teelusikallinen suolaa. Sekoita kunnes se on liuennut ja juo. Lisäksi olen huomannut, että kookosvesi ja suklaamaito ovat myös erittäin tehokkaita. '
Juo säännöllisesti janon välttämiseksi. Vesipullosi pitäisi olla jatkuva kumppanisi.
Suositukset riippuvat painosta, hikoilunopeudesta ja liikunnan määrästä1,2,3:
Ennen harjoittelua: Juo ~ 400-500 ml (13-16 oz.) Vettä vähintään neljä tuntia ennen
taylor swift koreografi
Harjoituksen aikana: Juo 150-350 ml (6-12 oz.) Vettä 20 minuutin välein (tai klo vähiten 20 oz. joka tunti)
Harjoituksen jälkeen: Juo vähintään 720-1000 ml (24-32 oz.) Vettä
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily on rekisteröity ravitsemusterapeutti ja hänellä on sekä kandidaatin että maisterin tutkinto ravitsemuksesta Georgian osavaltion yliopistosta. Hänen diplomityönsä tutkimus koski eliittitason balettitanssijoita ja ravitsemusta, ja hänellä on kokemusta ravitsemuspalvelujen tarjoamisesta painonhallintaan, urheiluravitsemukseen, häiriintyneeseen syömiseen, tautien ehkäisyyn ja ruoka-aineallergioihin. Emily oli ammattitanssija yhdentoista vuoden ajan Atlanta Balletissa ja useissa muissa yrityksissä. Hän on tanssinopettaja ja kahden pienen lapsen äiti. Hän johtaa nyt tanssiravitsemus- ja terveellisten elämäntapojen keskusta. Hän on tavoitettavissa osoitteessa www.dancernutrition.com
Lähteet:
1. Benardot D. Edistynyt urheiluravitsemus.
2. Coyle EF. 'Nesteen ja polttoaineen saanti harjoituksen aikana.' Lehti urheilutieteistä , 2004, 22: 39-55.
3. American College of Sports Medicine, Nutrition and Athletic Performance. Ravitsemus- ja dietetikkiakatemian (entinen ADA) ja ravitsemusterapeuttien yhteinen kanta. 2009.
4. Tipton KD. 'Proteiinien ravitsemus ja liikunta: mikä on uusinta?' SCAN: n pulssi. Kevät 2011.
5. Witard OC, Tipton KD. Stirlingin yliopiston urheilutieteiden korkeakoulu.
Kuva (ylhäällä): © Viorel Dudau | Dreamstime.com
