Kesä on paras tuoreiden ruokien, erityisesti hedelmien, kausi. Kaikissa hedelmissä on yhdisteitä, jotka vähentävät tulehdusta ja oksidatiivista stressiä. Älä ole huolissasi sokeripitoisuudesta, jossa heillä on myös kuitua ja jotka ovat tärkeitä tekijöitä yleisessä terveellisessä ruokavaliossa, vähentyneessä lihaskipussa ja jopa syövän ehkäisyssä. Tanssijoille suositellaan vähintään 2-5 annoksen hedelmää päivässä.
Vesimeloni
Ei vain ole kesää ilman vesimelonia. Se on herkullinen, kosteuttava ja sisältää vain 50 kaloria per kuppi. Älä rajoita itseäsi vain yhteen kuppiin, koska se on erinomainen C-vitamiinin lähde, ja tiedämme, että on parempi saada C-vitamiinia ruoasta pillereiden tai jauheiden sijaan. Vesimelonin superruokatila johtuu kuitenkin enemmän A-vitamiinin suurista määristä beetakaroteenin muodossa. Tämä A-vitamiinin muoto on hyvä iholle, immuunitoiminnalle ja vähentää syöpäriskiä. Runsaana lykopeenin, luteiinin ja zeaksantiinin lähteenä vesimeloni voi vähentää ikään liittyvän sokeuden ja makuladegeneraation riskiä. Nämä antioksidanttiset vitamiinit ja fytoravinteet vähentävät oksidatiivista stressiä ja voivat vähentää tulehdusta.
sarai jones wiki
Mustikat
Heinäkuu on kansallinen mustikkakuukausi. (Kyllä, se on asia.) Alkuperäisillä amerikkalaisilla on pitkä historia villimustikan (jolla on todellakin korkeampi antioksidanttipitoisuus kuin viljellyillä makeammilla serkkuillaan), tuoreina, kuivattuina ja resepteissä, kuten maissileivässä.4. Näiden antioksidanttipitoisten marjojen tummansinisessä värissä on antosyaaneja ja polyfenoleja, joiden on osoitettu parantavan muistia, kognitiivista toimintaa ja jopa parantavan aivoja traumaattisen vamman jälkeen5.
Kirsikat ja kirsikka kirsikkamehu
Vaikka termiä 'superruoka' käytetään nykyään liikaa, kirsikoilla on paljon syitä ansaita etiketti. Kuten muutkin tässä artikkelissa mainitut elintarvikkeet, kirsikat vähentävät myös tulehdusta ja torjuvat solujen oksidatiivista stressiä. On olemassa erilaisia kirsikoita, jotka sisältävät erilaisia bioaktiivisia yhdisteitä, mutta useimmat tutkimukset keskittyvät kirsikkakirsikoihin, joita kulutetaan enimmäkseen mehun tai jauheiden kautta, ja tuoreina kulutettuihin kirsikoihin. Tuoreessa katsausartikkelissa kahdeksan yhdeksästä urheilijaa koskevasta tutkimuksesta osoitti, että kirsikan kulutus vähensi kipua, arkuutta ja lihasvaurioita2.3. Kirpeän kirsikkamehun juominen joko tuoreesta tai tiivisteestä voi edistää nopeampaa palautumista kovan liikuntapäivän jälkeen2.3. Useimmissa tutkimuksissa, jotka osoittivat mitattavan vaikutuksen, osallistujat juovat vähintään 8-12 unssia kirsikkamehua (tai 1 unssia, jos tiivisteestä). Tätä suosittua tuotetta on saatavana useimmissa luontaistuotekaupoissa. Tanssijat saattavat harkita kirsikoiden tai mehun lisäämistä tanssin jälkeisiin palautumissemutteihinsa tai jopa lisätä pari ruokalusikallista tiivistettä suoraan vesipulloonsa. Voisi olla herkullista ja suorituskykyä parantavaa taistella kirsikkamehun kirpeän maun kanssa vesipullon puristuksella vesimelonimehua, mikä kannustaa prosessin nesteytykseen.
Mustaherukat
neruda kirja
Mustikat ja kirsikat saavat kaiken lehdistön urheiluravitsemuksen maailmassa, mutta vaikka mustaherukat ovat vähemmän suosittuja, niillä ei todellakaan ole vähäisiä ravintoaineita tai suorituskykyä parantavia mahdollisuuksia. Mustaherukkauutteen on osoitettu vähentävän lihasvaurioita ja aristusta harjoituksen jälkeen6. Niissä on paljon samoja antosyaaneja kuin mustikoilla, ja niiden kulutus lievittää myös tulehdusta ja hapettumisvaurioita6. Niitä voi olla hieman vaikeampi ostaa, koska niiden suosio ei ole vielä alkanut, mutta ne löytyvät pakastettuna, kuivattuina ja jauhemaisina verkossa.
dianna williams aikuisten elokuvia
Älä unohda kesän persikoita ja mangoja (sekä runsaasti A- että C-vitamiinia), mansikoita (erittäin runsaasti C-vitamiinia, mangaania ja beetakaroteenia) ja aprikooseja (kuivatut voivat olla raudan lähde).
Kirjoittanut Emily C. Harrison MS, RD, LD, Ravitsemus erinomaisiin esityksiin.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily on rekisteröity ravitsemusterapeutti ja hänellä on sekä kandidaatin että maisterin tutkinto ravitsemuksesta Georgia State Universitystä, USA. Hänen diplomityönsä tutkimus koski eliittitason balettitanssijoita ja ravitsemusta, ja hänellä on kokemusta ravitsemuspalvelujen tarjoamisesta painonhallintaan, urheiluravitsemukseen, häiriintyneeseen syömiseen, tautien ehkäisyyn ja ruoka-aineallergioihin. Emily oli ammattitanssija yhdentoista vuoden ajan Atlanta Balletissa ja useissa muissa yrityksissä. Hän on tanssinopettaja ja kahden pienen lapsen äiti. Hän johtaa nyt tanssiravitsemus- ja terveellisten elämäntapojen keskusta. Hän on tavoitettavissa osoitteessa emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
Lähteet:
1. Mateljan G. Maailman terveellisimmät elintarvikkeet. 2007
2. Kelley DS, et ai. Katsaus kirsikoiden terveysvaikutuksiin. Ravinteet . 2018 10. maaliskuuta (3): 368
3. Vitale KC et ai. Kirsikkamehu urheilijoissa: kirjallisuuskatsaus ja kommentit. Curr Sports Med Rep . 2017 heinä / elokuu16 (4): 230-239.
4. Rupp R. Mustikka-liiketoiminta kukoistaa. National Geographic 2016.
5. Travica N, et ai. Mustikkainterventioiden vaikutus kognitiiviseen suorituskykyyn ja mielialaan: Systemaattinen katsaus satunnaistettuihin kontrolloituihin tutkimuksiin . Brain Behav Immun. 2019 15. huhtikuuta.
6. Harty PS, et ai. Ravitsemus- ja täydennysstrategiat liikunnan aiheuttamien lihasvaurioiden estämiseksi ja lieventämiseksi: lyhyt katsaus. Urheilu Med Open . 2019 5. joulukuuta: 1
suositeltu sinulle
