Kuulemme aina mitä syöt, mutta voisit kun syöt yhtä tärkeä?
Kirjoittanut Emily C. Harrison, MS, RD, LD.
Mikä on salaisuus tanssia vahvemmin, kehon koostumuksen parantamiseen, lihasten rakentamiseen, enemmän kestävyyttä ja suorituskyvyn parantamiseen? Energiatase . Äänioppi tukee energian tasapainoa terveellisten aterioiden ja välipalojen ajankohtana. Energiataseesi hallinnalla voi olla jopa tärkeä rooli loukkaantumisen ehkäisyssä.
Mikä on energiatase?
Energy Balance syö täsmälleen oikean määrän polttoainetta aktiviteettia varten. Se on kehon energia- (kalori) tarpeiden täyttäminen ja mukauttaminen, kun ne muuttuvat koko päivän ajan sen mukaan, kuinka kovasti työskentelet. Oletetaan, että olet matkalla ...
Minkä vaihtoehdon valitsisit?
- Okei auto, en aio antaa sinulle polttoainetta nyt, mutta kun pääsemme sinne, annan sinulle kaiken tarvitsemasi polttoaineen?
- Okei, auto, annan sinulle kaiken matkalle tarvitsemasi polttoaineen, mutta sinun on selvitettävä, mihin se varastoidaan?
- Tai… Okei auto, minä polttoaineen sinut nyt seuraavien 2-3 tunnin ajan ja sitten pysähdy ja polttoaineen sinut uudelleen, kun tarvitset sitä?
Meidän pitäisi tietysti valita vaihtoehto 3, mutta liian usein tanssijat valitsevat vaihtoehdon 1 tai 2. Tarjoten tarpeeksi kaloreita terveellisistä elintarvikkeista huolellisesti suunnitelluilla väleillä, kun tanssi antaa keholle polttoainetta, jota se tarvitsee parhaansa saavuttamiseksi. Kun urheilijoilla on tarpeeksi polttoainetta, mieluiten hiilihydraateista, heillä on osoitettu olevan enemmän hyppyjä ja enemmän kestävyyttä. Kun tanssijat syövät säännöllisesti terveellisiä välipaloja, he eivät yleensä syö liikaa myöhemmin. Jos tanssija tulee erittäin nälkäiseksi, koska hän ei ole syönyt vähään aikaan, hänellä on taipumus syödä enemmän kuin tarvitaan tietyssä ajassa ja nämä ylimääräiset kalorit varastoituvat. Jotkut varastoidaan kaivatuksi glykogeeniksi kutsutuksi polttoainetyypiksi, johon on helppo päästä tanssimaan seuraavana päivänä, mutta osa muuttuu kehon rasvaksi. Siksi syöminen pienemmissä ja useammissa aterioissa ei ainoastaan paranna suorituskykyä, vaan myös lisää lihaksia ja vähemmän rasvaa. Me kaikki tiedämme, että työskenteleminen esteettisessä taidemuodossa tarkoittaa, että meidän on oltava harkitsevia syömämme suhteen, mutta aterioiden ja välipalojen viisaasti suunnitteleminen koko päivän voi johtaa parempiin, vahvempiin lihaksiin ja alempaan kehon rasvaprosenttiin.
Tanssiiko joku kaksi tuntia päivässä tai kymmenen, parhaansa saavuttamiseksi hänen on toimitettava järjestelmälleen juuri oikea määrä polttoainetta oikeaan aikaan. Liian kauan syömättä jättäminen voi palata pakottamalla kehon keksimään polttoainetta jostain. Tyhjänä ajettaessa keho hajottaa lihaskudoksen ja muuntaa sen polttoaineeksi, jota lihakset ja aivot voivat käyttää.
Liian yleisessä tanssijastrategiassa on useita ongelmia olla syömättä ennen luokkia / harjoituksia / esityksiä ja syömisen odottamista myöhempään aikaan: Keho laskee aineenvaihduntaasi sopeutumiseen, keho polttaa lihaksia polttoaineeksi ja tekee siten heikommaksi ja alttiimpi loukkaantumisille. Aivoissa on vaikeampaa keskittyä ilman polttoainetta, joten koreografiaa on vaikeampaa noutaa ja loppujen lopuksi sinulla on suurempi kehon rasvaprosentti ja vähemmän lihaksia. Pienen välipalan syöminen olisi ollut paljon tehokkaampi polttoaineen lähde.
Tässä ovat 10 parasta energiatase-vinkkini.
- Syö aamupala!
- Pidä 100-250 kalorin aamupala varsinkin jos sinulla on harjoituksia
- Anna kaloreita 2-3 tunnin välein päivällä
- Syö pienempiä useammin aterioita
- Suunnittele 100-250 kalori-iltapäivän välipala noin klo 15.00-16.00 nälän välttämiseksi
- Syö kohtuullinen illallinen hiilihydraattien, proteiinien ja joidenkin terveellisten rasvojen kanssa
- Syö tanssin jälkeen, mutta älä liioittele yön välipaloja
- Hydraatti, hydraatti, hydraatti koko päivän
- Ota urheilujuomia, jos tanssia pitkään ja syödä ei ole mahdollista
- Keskity hedelmiin, vihanneksiin ja täysjyvätuotteisiin aterian / välipalojen suunnittelussa - nämä hiilihydraatit ovat hyviä!
Pakkaa välipala tanssilaukkuun, kuten granola-baari, banaani, kuivatut hedelmät, pähkinät, täysjyvätuotteet ja maapähkinävoi tai tee kääre hummuksella, vihanneksilla ja riisillä. Tee pastasalaattia täysjyväpastalla, mustilla papuilla, tomaateilla, maissilla ja pippureilla - yum! Suunnittelu on avain terveellisen ruoan helpottamiseen.
Haluatko tietää enemmän?
Tässä on joitain lisätietoja:
Työskentelevät lihakset tarvitsevat kaloreita riittävän helposti saatavan energian tarjoamiseksi adenosiinitrifosfaatin (ATP) ja kreatiinifosfaatin (CP) muodossa erityisesti lyhyiden, korkean intensiteetin toimintahäiriöiden vuoksi, joita tanssijat tekevät luokassa ja suorituskyvyssä. Pidemmät liikuntajaksot ( Joutsenlampi vaativat esimerkiksi varastoidun glykogeenin ja rasvojen käyttöä. Keho säätää energiankulutuksensa työn intensiteetin ja harjoittelutason perusteella. Kaloreiden tarjoaminen ennen liikuntaa mieluiten hiilihydraateista johtaa parempaan suorituskykyyn ja auttaa säilyttämään lihasmassaa. Pidempiä esityksiä varten juominen urheilujuomasta tai granola-baarin nauttiminen väliaikojen aikana auttaa tanssijoita lopettamaan voimakkaasti.
American College of Sports Medicine: n mukaan 'riittämätön energian saanti voi johtaa lihasmassan menetykseen, kuukautishäiriöihin, luun tiheyden menetykseen tai epäonnistumiseen, lisääntyneeseen väsymykseen, loukkaantumiseen ja sairauteen'. Vammat tai sairaudet voivat vaikuttaa suuresti tanssijaan. Tanssijilla voi olla vähemmän vammoja ja sairauksia hallitsemalla energiatasapainoa.
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily on rekisteröity ravitsemusterapeutti ja hänellä on sekä kandidaatin että maisterin tutkinto ravitsemuksesta Georgian osavaltion yliopistosta. Hänen diplomityönsä tutkimukset koskivat eliittitason balettitanssijoita ja ravitsemusta, ja hänellä on kokemusta ravitsemuspalvelujen tarjoamisesta painonhallintaan, urheiluravitsemukseen, häiriintyneeseen syömiseen, tautien ehkäisyyn ja ruoka-aineallergioihin. Emily oli ammattitanssija yksitoista vuotta Atlanta Balletissa ja useissa muissa yrityksissä. Hän on tanssinopettaja ja kahden pienen lapsen äiti. Hän johtaa nyt tanssiravitsemus- ja terveellisten elämäntapojen keskusta. Hän on tavoitettavissa osoitteessa www.dancernutrition.com
Yläkuva: © Ivan Mikhaylov | Dreamstime.com
Julkaisija Dance Informa digital tanssilehti - tanssiuutisia , tanssikoe & tanssitapahtumia ammattitanssijalle, tanssinopettaja ja tanssiopiskelijoita.
