Tanssijoilla voi olla puutetta kalsiumista ja D-vitamiinista. Lisätietoja:
Riittävää kalsiumia tarvitaan koko eliniän ajan. Me kaikki tiedämme, että se on kriittinen voimakkaille luille, mutta sillä on myös tärkeä rooli pehmytkudoksissa ja lihasten supistumisessa. Riittävän kalsiumin on osoitettu liittyvän lisääntyneeseen laihtumiseen laihduttavilla ihmisillä. D-vitamiini, joka tunnetaan myös roolistaan vahvoissa luissa, on erittäin tärkeä immuunitoiminnassa ja tautien ehkäisyssä. Keho mieluummin hankkii sekä ravintolähteitä, että lisäravinteiden megadosointia ei suositella useimmille ihmisille, vaikka joskus D-vitamiinilisäaineita tarvitaan joillekin1. Tanssijoilla on osoitettu olevan puutteita molemmissa.
On paljon hyviä tapoja saada kalsiumia ja D-vitamiinia ilman lehmänmaitoa, mikä voi olla erittäin reaktiivinen joillekin allergikoille tai herkille ihmisille. Lehmänmaito voi lisätä aknen ja ekseeman riskiä. Jotkut tutkimukset ovat liittäneet kaseiinin (yhden maidon proteiineista) lasten käyttäytymisongelmiin ja suurempaan autoimmuunisairauksien riskiinkaksi. Meijeriteollisuuteen on vedottu eläinten hyvinvoinnin väärinkäytöksistä, eikä meijeri ole välttämätöntä saadakseen tarpeeksi näitä tärkeitä ravintoaineita. Kaikki alla olevat ateria- ja välipalaehdotukset ovat terveyttä edistäviä, maukkaita, helppoja ja budjettiystävällisiä, puhumattakaan luistasi.
jamie lunerin suhteet
Aamiainen: Yön yli kaura
447 mg kalsiumia ja 180 IU D-vitamiinia
Lisää pieneen lasipurkkiin ¼ kuppi kuivattua valssattua kauraa (ei välitöntä), 6 oz kookos- tai soijajogurttia, ¼ kuppi tuoreita tai jäädytettyjä marjoja, 1 tl chia-siemeniä ja 1 tl hampun sydäntä. Sekoita ja anna istua yön yli jääkaapissa tarttua nopeasti ja mennä aamiaiselle aamulla.
Ravintosisältö: Haluat ehkä lisätä chia-siemenet aamulla. Ne imevät nestettä ja muuttavat sakeuden ylityötä.
Välipala: Luu (ja aivot) rakentava smoothie
518 mg kalsiumia ja 103 IU D-vitamiinia
1 kuppi marjoja
3-4 lehteä lehtikaalia (tai mitä tahansa vihreää)
1 kuppi manteli- tai soijamaitoa
1 rkl chia-siemeniä
1 rkl hampunsiemeniä
Ravintosisältö: Soijatuotteista löytyy verkossa paljon väärää tietoa. Viimeisimmät laatututkimukset osoittavat, että soijatuotteet ovat suojaavia rinta- ja eturauhassyöpää vastaan. Nuorilla naisilla, jotka syövät soijaa lapsuudesta lähtien, rintasyöpä on alhaisempi. Soija ei toimi elimistössä hormonina eikä estrogeeninä. Pidä kiinni orgaanisesta ja muuntogeenisestä soijasta, ja on aina parempi valita vähemmän jalostettuja elintarvikkeita.
Lounas: pinaatti-, sieni- ja Tempeh-kääre
joe giudice wiki
318 Mg kalsiumia ja 325 IU D-vitamiinia
Paista sienet ja viipaloitu tempeh 2 tl kookosöljyssä, kun sienet alkavat kypsyä mehuihinsa, lisää ½ tl chilijauhetta, ¼ tl kumina ja and tl suolaa. Lisää pinaatti kypsennyksen viimeiseksi minuutiksi ja anna sen kuivua. Kääri kaikki jauho- tai pinaatt tortillaan nopeaa lounasta varten.
Ravintosisältö: Ultraviolettivalolle altistuvissa sienissä on valtava määrä enemmän D-vitamiinia kuin niissä, jotka eivät. Tarkista pakkausten etiketit.
Tempeh on muinainen indonesialainen soijapavusta valmistettu ruoka, sitä käytetään usein aasialaisessa ruoanlaitossa ja se on kaunis kalsiumin, fosforin ja proteiinin lähde. Se imee makusi mitä valmistat, joten se on erittäin monipuolinen.
Välipala: ¼ kuppi manteleita ja ½ kuppi kuivattua hedelmää:
92 mg kalsiumia, ei D-vitamiinia
Ravintosisältö: Lisää 8 oz mantelimaitoa tähän välipalaan. Mantelit ovat hyviä kalsiumin lähteitä, ja mantelimaitoa voidaan vahvistaa D-vitamiinilla. Tarkista D-vitamiinipitoisuus. Syö välipala auringossa D-vitamiinia varten. 15 minuuttia auringonpaistetta päivässä voi todella parantaa D-vitamiinin tilaa. Ei tarvitse istua pitkään auringossa. D-vitamiinin saamisen auringonvalosta ja ihosyövän riskin kasvun välillä on oltava keskipiste.
robert ri chardin vaimo
Illallinen: Mustapapu-hampurilainen pulla salaatin, tomaatin ja avokadon kera, tarjoillaan 1 kuppi valkosipulin paahdettua parsakaalia.
134 mg kalsiumia, ei D-vitamiinia
Ravintosisältö: monet pavut ja herneet ovat kalsiumin lähteitä. Kokeile valkosipulimustaisia mustasilmäisiä herneitä, joissa on paistettua sveitsiläistä chardia pastan täytteenä toisena kalsiumpitoisen illallisen ideana.
Kokonaiskalsium tälle näytepäivälle: 1509 mg (Useimmat ihmiset tarvitsevat noin 1300 mg / vrk).
D-vitamiinin kokonaismäärä tälle näytepäivälle: 608 IU (useimmat ihmiset tarvitsevat 600-800 IU / päivä, mutta joillakin ihmisillä voi olla jopa 1000-2000 IU: n tarve. Tarkista lääkäriltäsi ennen D-vitamiinin megalisien käyttöä, koska liialliset määrät voivat olla vaarallisia)
Kirjoittanut Emily C. Harrison MS, RD, LD, Tanssiravitsemuksen ja terveellisten elämäntapojen keskus. www.dancernutrition.com
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily on rekisteröity ravitsemusterapeutti ja hänellä on sekä kandidaatin että maisterin tutkinto ravitsemuksesta Georgian osavaltion yliopistosta. Hänen diplomityönsä tutkimukset koskivat eliittitason balettitanssijoita ja ravitsemusta, ja hänellä on kokemusta ravitsemuspalvelujen tarjoamisesta painonhallintaan, urheiluravintoon, häiriintyneeseen syömiseen, tautien ehkäisyyn ja ruoka-aineallergioihin. Emily oli ammattitanssija yksitoista vuotta Atlanta Balletissa ja useissa muissa yrityksissä. Hän on tanssinopettaja ja kahden pienen lapsen äiti. Hän johtaa nyt tanssiravitsemus- ja terveellisten elämäntapojen keskusta. Hän on tavoitettavissa osoitteessa
www.dancernutrition.com
Lähteet:
1. Campbell CT, Jacobson H. Whole: Ravitsemustieteen uudelleentarkastelu. BenBella-kirjat 2013.
2. Campbell CT, Campbell TM. Kiina-tutkimus: Hämmästyttävät vaikutukset ruokavalioon, laihtumiseen ja pitkäaikaiseen terveyteen. BenBella-kirjat. 2006
suositeltu sinulle
