Kun kohtaamme ennennäkemättömän ajan, jolloin tarvitsemme immuunijärjestelmämme suorituskyvyn huipussaan suojellakseen meitä Covid-19: ltä, kohtaamme myös päivittäistavarapulaa, elintarviketurvaa ja / tai epävarmoja tuloja. Siksi, ennen kuin puhumme mitä elintarvikkeita tai lisäravinteita hankitaan, meidän on muistettava, että ehdottomasti tärkeimmät prioriteetit ovat syödä, levätä ja hallita stressiä. Nämä kolme asiaa vaikuttavat immuunijärjestelmään enemmän kuin mikään kallis lisäosa koskaan voisi.
Meillä ei ehkä ole pääsyä suosikkiruokamerkeihimme, ja saatavilla olevat ruoat saattavat olla ensimmäinen valinta. Sillä ei ole väliä juuri nyt. Teemme parhaamme mitä voimme. Niille tanssijoille, jotka työskentelevät epäsäännöllisen syömisen kautta, on sinun aika olla lempeä itsellesi hiljainen ääni, joka kehottaa sinua rajoittamaan tai hylkäämään tiettyjä ruokia, jotka eivät ole mukavuusalueellasi. Kehosi immuunijärjestelmä tarvitsee sinua juuri nyt ja paras tapa parantaa sitä on ravita kehoasi.
Fytoravinteet ovat kaloreita sisältämättömiä aineita, joita luonnostaan esiintyy kasvipohjaisissa elintarvikkeissa, kuten vihanneksissa, hedelmissä, pavuissa ja teissä, joilla on terveysvaikutuksia, mukaan lukien positiivisesti vaikuttavat immuunivasteeseen. 'Polyfenolit edistävät immuniteettia vieraita patogeenejä vastaan eri reittien kautta'1. Fytokemikaalit ovat yhdisteitä, jotka ovat vastuussa mustikkanahkojen kirkkaista väreistä, viinirypäleiden purppurasta, mustista papuista, punajuurien tummanpunaisesta ja jopa kurkuman oranssista, mitä värikkäämpi valikoima ruokavalintojasi on, sitä parempi. Tavoitteena on saada 2-3 annosta hedelmää päivässä ja yli 5 annosta vihanneksia. Keitetyillä, pakastetuilla tai raaka-aineilla kaikilla on etunsa, joten valmistele ne haluamallasi tavalla.
Varastoi vihreää teetä (sisältää vähän kofeiinia) ja yrttiteitä (eivät sisällä kofeiinia). Suosituimmat suositukseni ovat echinacea, seljanmarja, punainen apila, sitruunamelissa, oregano / meirami, nokkonen ja minttu. Jotkut saattavat nauttia juomisesta kombuchaa, joka yhdistää teetä probiootteihin. Aihe siitä, kuinka käyneissä elintarvikkeissa esiintyvät spesifiset probioottiset organismit lisäävät immuunijärjestelmää, täyttäisi suuren kirjan. Tämän artikkelin kannalta rajoitan sen kombuchaan, keifriin ja jogurttiin.
E-vitamiini, tärkeä antioksidantti, suojaa keuhkokalvoja ja sitä löytyy pähkinöistä, siemenistä (erityisesti auringonkukasta), öljyistä, maapähkinävoi, avokadot ja mangot. E-vitamiini voi vähentää hengitystieinfektioiden riskiä vanhuksillakaksi, joten se on hieno lisäys vanhempien rakkaitamme ruokavalioon juuri nyt.
C-vitamiini on tunnettu immuunijärjestelmä, mutta ihmisillä on tapana mennä yli laidan täydentävän C-vitamiinin kanssa (katso Dance Informa -artikkeli tästä aiheesta: https://dancemagazine.com.au/2019/07/vitamin-c-in-winter-must-read-this-before-you-supplement/ ). Tarvitsemme noin 65-300 mg päivässä, ei 1000 mg mega-annoksia kerralla. Ravintolan parhaimpia lähteitä ovat papaija, cantaloupe, sitrushedelmät, kiivi, makeat ja vihreät paprikat (capsicum), mango, parsakaali, marjat ja jopa perunan kuoret.
A-vitamiini, joka tunnetaan auttavan viivästyttämään autoimmuunisairauksien aloittamista ja vakavuutta, voi myös auttaa kehoa torjumaan virusinfektioitakaksi. Se saadaan parhaiten sellaisista elintarvikkeista kuin bataatit, porkkanat, butternut- ja tammenterhonkurpitsa, pinaatti ja muut lehtivihannekset.
D-vitamiinia kutsutaan auringonpaistevitamiiniksi, koska kun iho imee aurinkoa, se muodostaa D-vitamiinin muodon elimistössä. Yritä saada 30 minuuttia aurinkoa päivässä (samalla kun sosiaalinen etäisyys). Tämä vitamiini on ehdottoman välttämätön immuunivasteelle, ja on vaikea saada riittäviä määriä pelkästään ruoan kautta. D3-vitamiinin (aktiivinen muoto) lisäravinteita on useimmissa kaupoissa tai verkossa ja ne ovat sijoituksen arvoisia. Suosituksena on ottaa 800-1500 IU päivässä. Älä anna tätä vitamiinia mega-annoksena, ellei lääkäri ole sen hoidossa. Ruokalähteitä ovat lohi, kalanmaksaöljy ja munat. Yhdysvalloissa myydyistä lehmistä saatua maitoa väkevöidään usein tällä vitamiinilla. Monet kasviperäiset maidot vahvistavat myös tuotteitaan. Tarkista tarrat nähdäksesi.
Raudanpuute on erittäin yleistä naispuolisilla tanssijoilla ja huono raudan tila voi merkittävästi heikentää immuunijärjestelmää. Kuinka syödä enemmän rautaa budjetilla? Aloita määrällä tuoreita lehtivihreitä (lehtikaali, pinaatti, sarda jne.), Joka täyttäisi pienen uima-altaan, sitten höyrytä tai hauduta niitä 2-3 minuuttia. Ne sopivat nyt pannulle. Lisää runsaasti valkosipulia ja purista sitruunamehua (sitruunasta saatu C-vitamiini lisää raudan imeytymistä). Heitä minkä tahansa valitsemasi keitetyn tai purkitetun pavun ja jonkin verran merisuolaa. Sinulla on nyt rautapakattu ateria A-vitamiinia sisältävän bataatin kanssa. Kuivatut hedelmät, kuten rusinat / sultanat ja aprikoosit sekä jotkut väkevöityt viljat, ovat myös hyviä säilyviä rautalähteitä.
Varastoi kaikenlaisia sieniä, erityisesti shitakea. Sienieliksiirit ja jauheet, jotka on valmistettu lajikkeista, kuten leijonan harja, cordycepts, reishi ja chaga, ovat kaikki raivoa ja niillä on tutkimusta immuunijärjestelmää vahvistavien väitteidensä tueksi, mutta nämä lisäpaketit voivat olla kalliita. Halvempia, mutta ei vähemmän vaikuttavia immuunijärjestelmään, ovat valkosipuli, inkivääri ja kurkuma. Käytä näitä tuoreita juuria runsaasti kaikkialla budjettiystävällisessä ruoanlaitossasi, kuten linsseissä, papuissa, vihannesten paistaessa. Pidä nämä hyllyt vakaina kuivina palkokasveina varastoituna ruokakomeroosi.
Lähteet:
ihovärit tanssivat
1. S Ding, H Jiang, J Fang. Immuunitoiminnan säätely polyfenoleilla. J Immunol Res . 2018 2018: 1264074. Julkaistu verkossa 2018 12. huhtikuuta doi: 10.1155 / 2018/1264074
2. Nykyaikainen ravitsemus terveyden ja sairauksien alalla 10 toim. Lippincott Williams & Wilkins 2006.
Kirjoittanut Emily C. Harrison, MS, RD, LD, Ravitsemus erinomaisiin esityksiin.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily on rekisteröity ravitsemusterapeutti ja hänellä on sekä kandidaatin että maisterin tutkinto ravitsemuksesta Georgian osavaltion yliopistosta, USA. Hänen diplomityönsä tutkimukset koskivat eliittitason balettitanssijoita ja ravitsemusta, ja hänellä on kokemusta ravitsemuspalvelujen tarjoamisesta painonhallintaan, urheiluravitsemukseen, häiriintyneeseen syömiseen, tautien ehkäisyyn ja ruoka-aineallergioihin. Emily oli ammattitanssija yksitoista vuotta Atlanta Balletissa ja useissa muissa yrityksissä. Hän on tanssinopettaja ja kahden pienen lapsen äiti. Hän johtaa nyt tanssiravitsemus- ja terveellisten elämäntapojen keskusta. Hän on tavoitettavissa osoitteessa emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
