Baletti on fyysisesti vaativa taidemuoto sekä miehille että naisille. Aivan kuten miespuoliset tanssijat tarvitsevat voimakkaan ylävartalon, ytimen, selän ja jalkojen voiman kumppanuuteensa helposti ja oikein tekniikalla, myös naiset tarvitsevat vahvoja laihoja lihaksia suorittaakseen vaikeita vaiheita vaaditulla armolla ja vaivattomuudella.
Vaikka jotkut, erityisesti naispuoliset tanssijat, voidaan kytkeä pois päältä yksinkertaisesti sanoilla 'painoharjoittelu', jos sinua ohjataan, opetetaan ja suoritetaan sitten oikein, se, joka aiemmin tunnettiin tuntemattomana pelona, voi suuresti auttaa kokonaisvoimassasi ja kehittyminen tanssijana. Tanssijalle suunnitellun painoharjoittelun avulla voit kehittää lihasten kokonaisvoimaa ja tehdä niin tekemättä yksittäisiä lihasryhmiä.
Tanssijoille suosittelen kahta erilaista voimaharjoittelutyyliä: isometria ja matala vastus - korkea toistoharjoittelu.
Isometriikka sisältää oman kehon painon tukemisen ja samalla minimaaliset liikkeet. Tämä voi monille tanssijoille liittyä suoraan vahvistamaan ohjelmia, kuten pilates ja jooga. Yleensä isometrisissä harjoituksissa ei ole lisälaitteita, mikä olisi parasta tanssijaa käyttää lämmittäjänä / jäähdytyksenä studiossa tai tilanteessa, jossa ei ole pääsyä laitteisiin.
Isometriikka vaatii tanssijaa liikuttamaan kohdennettua ruumiinosaa minimaalisesti, yleensä niin pienenä kuin tuumaa kerrallaan. Lihasjännitys ja eristys kiinteässä asennossaan antaa alueelle voimaa.
Useat isometriset harjoitukset auttavat tanssijoita kehittämään pitkät ja laihat, mutta vahvat, jalat ja alavartalot: puoliksi taitettavat, korkeat V, leveät sekunnit, seisova äänenvoimakkuus, yhdensuuntainen jatko ja sakset. Suurin osa löytyy tanssijoiden Pilates-ohjelmistosta eri muodoissa.
Toinen tanssijoille hyödyllinen painoharjoittelumuoto on alhainen vastus - korkeat toistoharjoitukset. Tämä harjoittelumuoto on hyvä vahvistamiseen ilman pelkoa lihasten 'kasautumisesta'. Perusyhteenveto käsitteestä on, että matalat toistot suurella painolla lisäävät voimaa (tämä on pääasiassa sitä, mihin tanssijat pyrkivät, kun he haluavat lisätä lihasten hypotrofiaa). Kun taas suuret toistot pienellä painolla lisäävät kestävyyttä. Kun toistojen määrä kasvaa, näemme asteittaisen siirtymisen voimasta kestävyyteen.
Tanssijoina pyrimme kestävyyteen - lihastemme on kehitettävä kaikki varaukset vaativiin tehtäviin, jotka heille tehdään. Jos keskityt kestävyyden kehittämiseen, puolestaan vähennät loukkaantumisriskiäsi. Lihastesi kestävyyden lisääminen on kuin vakuutus omalle kehollesi, se on äärettömän tärkeä asia, ja olet kiitollinen pitkällä aikavälillä.
durrani popal muslimi
Joten miten voimme selvittää, kuinka monta toistoa tehdään ja millä painolla? Jälleen meidän on muistettava, että jokainen runko on erilainen, mutta hyvä nyrkkisääntö oikean painon valitsemiseksi on käyttää tarpeeksi painoa niin, että lihaksesi väsyvät 12-15 toiston jälkeen, mutta ei niin paljon, että voit vain hallita yhtä tai kahta toistoa.
Toistovälillä on suora yhteys nostettuun kuormaan. Tee 12-15 toistoa kevyttä kuormitusta kestävyydelle, 8-10 toistoa kohtalaista kuormitusta hypertrofiaa varten ja 3-5 toistoa raskaita kuormia vahvuuden vuoksi. Joten jos miespuolisena tanssijana sinua on kehotettu rakentamaan lihasvoimaa ja kokoa, sinun on lisättävä enemmän painoa ja vähemmän toistoja.
Haluttomuus vastarintakoulutukseen (lähinnä naispuolisten tanssijoiden kohdalla) on usein sidottu pelkoon, että lihakset hypertrofoituvat (irtotavarana). Vähentynyt kehon rasva, lisääntynyt voima ja lihaskestävyys ilman ruumiinpainon kasvua ovat kaikki seurausta suurten volyymien (alhainen paino ja suuri toistuvuus) vastuskoulutusohjelmista.
Naisten, jotka välttävät voimaharjoittelua pelkääessään lihasmassan kasvua, tulisi lohduttaa tietäen, että useimmilla meistä puuttuu kehon tyyppi, joka tarvitaan tällaisten suurten lihasten rakentamiseen. Tämä johtuu vähemmän testosteronin tuotannosta. Mesomorfeilla, lihaksikkailla ihmisillä, voi kuitenkin olla suurempi lihaskehitys kuin ektomorfeilla, jotka ovat yleensä hoikkaita, tai endomorfeilla, joilla on taipumus kuljettaa enemmän rasvakudosta.
Kuten useimmissa liikuntamuodoissa ja erityisessä lihasharjoittelussa, yritä suorittaa tasapainoisia harjoituksia, esimerkiksi yhdistämällä selkää vahvistavat harjoitukset vatsan vastusharjoitteluun ryhtiongelmien välttämiseksi. Hamstrings, vatsan ja nelipyörän lihakset hyötyvät erityisesti painoharjoittelusta tanssijana. Suorita yksi toistosarja saadaksesi suurimman lihaksen vahvistavan hyödyn jokaiselle lihasryhmälle.
Aina on tärkeintä muistaa, että kaikkien ruumiit ovat erilaiset ja vaativat erilaisia ohjelmia, jotta saavutetaan suurin henkilökohtainen hyöty. Joten työskentele ammattilaisen kanssa perustamaan painoharjoitteluohjelma, joka antaa sinulle parhaat ja halutuimmat tulokset sinulle.
Kirjailija: Teagan Lowe Tanssi ilmoittaa.
suositeltu sinulle
