Palauta nopeammin, voimakkaammin ja vähentää kipeitä lihaksia kesäintensiteettien aikana

Kansainväliset balettityöpajat Opiskelijat kansainvälisissä balettityöpajoissa

Minulla on hyviä muistoja siitä, että kävin joka kesä Boston Ballet Schoolissa, mutta en koskaan unohda, kuinka kipeä ja uupunut olin. Meillä oli tapana vitsi, että toivoisimme, että siellä olisi taikapilleri helpottamaan kaikkea. Vaikka nopeaa korjausta ei ole, on joitain ruokavalion temppuja, jotka voivat tehdä voimakkaan muutoksen.



Kuinka monta kaloria?






tanssia harjoittelemassa

Mitä vaativampi aikataulusi on, sitä enemmän energiaa tarvitset kehon tarjoamiseen energian tason ylläpitämiseksi ja lihasten rakentamiseksi. 'Kalori' on vain sana ruoasta peräisin olevalle energialle. Monet tanssijat voivat odottaa käyttävänsä 300-800 ylimääräistä kaloria (yli normaalien tarpeiden) päivässä kesällä tavalliseen lukuvuoteen verrattuna. Tämä ei ole aika kaatua ruokavaliota, mutta se ei myöskään tarkoita sitä, että voit mennä syömään tuopin jäätelöä (1000 cal) joka ilta, koska tanssit koko päivän. Käytä ylimääräisiä kaloreita viisaasti älykkäillä valinnoilla, jotka tarjoavat polttoainetta, vitamiineja, kivennäisaineita ja fytoravinteita, jotka voivat vähentää arkuutta.

Palautumisravintovinkit

Jopa pitkien päivien aikana tee parhaasi syödä tunnin sisällä liikunnan jälkeen. Tämä auttaa täyttämään glykogeenivarastosäiliön seuraavaa päivää varten. Glykogeeni on tärkeä energian varastointimuoto lihaksissasi ja maksassasi, jota tanssijat käyttävät nopeaan polttoaineeseen lyhyisiin purskeyhdistelmiin (kuten petite allegro). Harjoituksen jälkeen on tämä aikaikkuna, jolloin glykogeenivarastot täyttyvät helpommin syömällä mukava sekoitus hiilihydraatteja, proteiineja ja terveellisiä rasvoja elintarvikkeista, kuten hedelmistä, vihanneksista, papuista, pähkinöistä ja täysjyvätuotteista. Hiilihydraatit ovat energiaruokasi. Joten älä pelkää esimerkiksi kaurahiutaleiden, riisin, quinoan tai hedelmien saamista.



Hanki proteiinia tanssin jälkeen lihaskudoksen palauttamiseksi. Ihannetapauksessa se auttaa saamaan proteiinia lähteistä, jotka eivät edistä lisääntynyttä tulehdusta. Harvardin kansanterveyskoulu on yksi monista organisaatioista, jotka yrittävät lisätä tietoisuutta siitä, että punainen liha, pekoni, makkara, hot dogit ja muut jalostetut lihat ovat tulehdusta edistäviäyksi. Parempia vaihtoehtoja, jotka edelleen tarjoavat proteiinia, ovat pähkinät, pavut, herneet, linssit, siemenet, soija ja kylmävesikalat, kuten lohi. Terveelliset rasvat ovat tärkeitä hermostolle, aivoille ja kehon jokaisen solun rakenteelle, mutta ole varovainen, kun noudatat tätä uutta rasvaista ruokavaliota / vähän hiilihydraatteja sisältävää trendi, joka pilkkaa hiilihydraatteja. Jokainen tutkimus, joka on tehty urheilijoista, jotka kuluttavat näitä houkuttelevia, runsaasti rasvaa sisältäviä ruokavalioita, osoittaa sen, mitä tiesimme jo: suorituskyky on heikentynyt. Terveellisiä esimerkkejä rasvasta ovat pähkinät, siemenet, avokado ja oliiviöljy.

Ravinteet vähentävät lihaskipua

Antioksidantit ovat avainasemassa! Kesän intensiivisen intensiivinen harjoittelu voi lisätä vapaiden radikaalien tuotantoa ja oksidatiivista stressiä kehossa. On erittäin hyödyllistä antaa keholle antioksidantteja ja fytoravinteita oksidatiivisen stressin ja maitohappotuotannon vähentämiseksi ahkerista lihaksista. Hedelmien ja vihannesten runsas saanti (5–6 annosta päivässä) tekee huomattavan eron siinä, miten palautut päivittäin. 'Kokonainen ruoka, pikemminkin kuin kapseli, sisältää antioksidantteja luonnollisissa suhteissa ja suhteissa, jotka voivat toimia synergiassa antioksidanttivaikutuksen optimoimiseksi. Siksi riittävä vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti monipuolisen ja tasapainoisen ruokavalion avulla on edelleen paras tapa ylläpitää optimaalista antioksidanttitasoa. 'kaksi. Antioksidantit ovat vitamiineja, kuten C, E, A, beetakaroteeni ja fytoravinteita, kuten resveratroli, antosyaanit ja polyfenolit. Valitse lehtivihreät, kaikki hedelmät (erityisesti marjat), porkkanat ja muut keltaiset vihannekset. Punajuuret ja punajuurimehu voivat olla kovaa myyntiä tanssijoille, jotka eivät ole tottuneet makuun, mutta ne sisältävät luonnollisia nitraatteja, jotka parantavat suorituskykyä ja vähentävät oksidatiivista stressiä. Lisäravinteet eivät anna tanssijoille samaa etua todellisten ruokien synergistisistä vaikutuksista.



Nesteytys

Kaksi ensimmäistä dehydraation merkkiä ovat väsymys ja huono tasapaino. Jano ei rekisteröidy edes aivoihin, ennen kuin olet jo menettänyt 1-2 litraa nestettä. Tämä kuivumisen taso johtaa huomattavaan suorituskyvyn ja aivotoiminnan heikkenemiseen. Sinulla on liikaa koreografiaa oppiaksesi lyhyessä ajassa, joten varmista, että iso (32 unssia / 1 litra) vesipullo on jatkuva kumppanisi. Juo vähintään kolme näistä suurista vesipulloista koko päivän. Juo niin paljon kuin kehosi tarvitsee, jotta et janoisi. Janoiden käyttö juomamäärän mittana voi olla hyvä indikaattori, mutta pidä mielessä, että stressi, hermot, ruoka ja natriumin saanti voivat vaikuttaa jano-tietoisuuteen, joten paras veto on juoda säännöllisesti koko päivän ajan. Vältä runsaasti sokeri- ja kofeiinijuomia.

Lisäravinteet

Kysymys vitamiinien, kivennäisaineiden tai muiden lisäravinteiden tuomisesta mukanasi kesäintenssiisi on hyvin yksilöllinen. Ota yhteyttä ravitsemusterapeuttiin yksilöllisten tarpeidesi mukaan, mutta on olemassa huomattavia todisteita siitä, että tanssijoilla on usein D-vitamiinipuutos. Me kaikki tiedämme, että tällä vitamiinilla on keskeinen rooli luun terveydessä, mutta sillä on myös tärkeä rooli immuunitoiminnassa ja lihasvoimassa. Riittämätön D-vitamiini voi johtaa lihasten heikkouteen. Nykyisten suositusten mukaan 600–1000 IU päivässä.

Keskeiset strategiat, joilla on paras kesä koskaan:

  • Nesteytä hyvin ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen.
  • Harkitse D-vitamiinin käyttöä, jos olet sisällä koko päivän.
  • Älä koskaan ohita aamiaista.
  • Tuo välipaloja mukaasi, jotta energiatasot pysyvät yhtenäisinä.
  • Syö illallinen 30 minuutin - tunnin sisällä harjoituksen jälkeen.
  • Hedelmät ja vihannekset auttavat vähentämään oksidatiivista stressiä ja arkuutta.
  • Kasvipohjaiset proteiinit, kuten pavut, linssit, herneet, pähkinät, siemenet, jyvät ja soija, tarjoavat runsaasti aminohappoja lihasten jälleenrakentamiseen, mutta eivät todennäköisesti edistä tulehdusta kuin punainen liha.

Emily Harrison Dance NutritionistKirjoittanut Emily C. Harrison MS, RD, LD, Tanssijan ravitsemus .

Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily on rekisteröity ravitsemusterapeutti ja hänellä on sekä kandidaatin että maisterin tutkinto ravitsemuksesta Georgian osavaltion yliopistosta. Hänen diplomityönsä tutkimus koski eliittitason balettitanssijoita ja ravitsemusta, ja hänellä on kokemusta ravitsemuspalvelujen tarjoamisesta painonhallintaan, urheiluravintoon, häiriintyneeseen syömiseen, tautien ehkäisyyn ja ruoka-aineallergioihin. Emily oli ammattitanssija yhdentoista vuoden ajan Atlanta Balletissa ja useissa muissa yrityksissä. Hän on tanssinopettaja ja kahden pienen lapsen äiti. Hän johtaa nyt tanssiravitsemus- ja terveellisten elämäntapojen keskusta. Hän on tavoitettavissa osoitteessa
www.dancernutrition.com

Lähteet:


elämän sodan nettovarallisuus

  1. Ruoat, jotka torjuvat tulehdusta. Harvardin terveysjulkaisut. Pubi 2015. www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
  2. Pingitore A, Pereira GP, Mastorco F, Kinonit A, Iervasi G.Vassalle C.Harjoittelu ja oksidatiivinen stressi: Antioksidanttien ruokavaliostrategioiden mahdolliset vaikutukset urheilussa. Ravitsemus. 2015.

suositeltu sinulle

Suosittu Viestiä