Tanssin Terveys | Saattaa 2024

Kirjailija: Rain Francis.

Venytteletkö paljon ennen luokkaa? Istutko usein venytyksessä muutaman minuutin tai enemmän? Venytteletkö joka ikinen päivä?
Tanssijana suurin osa meistä vastaisi todennäköisesti 'kyllä' ainakin yhteen yllä olevista kysymyksistä - mikä tarkoittaisi sitä, että olisimme voineet harjoitella vaarallisesti ja voisimme aiheuttaa ruumiillemme enemmän haittaa kuin hyötyä. On aika oppia viisaaksi oikean, turvallisen ja tehokkaan venytystavan suhteen.

Joustavuus on tärkeää loukkaantumisen ehkäisyyn, fyysiseen kuntoon sekä henkiseen ja fyysiseen rentoutumiseen. Koska kaikki kehot ovat erilaisia, ei ole mitään järkeä verrata joustavuuttasi muihin tanssijoihin. Genetiikka määrää joustavuuden. Oikein harjoiteltu venyttely voi kuitenkin lisätä joustavuutta ja parantaa suorituskykyäsi.

Milloin venyttää
Tärkein tekijä venyttelyssä on aina lämmetä ensin. Niin paljon kuin olemme tottuneet siihen, se tarkoittaa, ettemme istu venytyksissä ennen barre! Oikean lämpenemisen tulisi aloittaa kevyellä aerobisella toiminnalla (kuten lempeä lenkkeily studion ympärillä) ydinlämpötilan nostamiseksi. Kun tuot kevyt hiki, on aika harjoittaa dynaamisia venytyksiä. Dynaamisen venyttämisen tulisi alkaa hitaasti ja vähitellen lisätä liikkeen nopeutta ja voimaa. (Katso alla oleva selitys erityyppisistä venytyksistä.) Monet Pilates-harjoitukset sisältävät dynaamisen venytyksen, joten ennen tuntia on hyvä aika tehdä Pilates-rutiini.

Tunnin jälkeen jäähtymisen jälkeen - kun toiminta, joka vaatii sinua olemaan vahva ja vakaa, on loppunut - on hyvä aika tehdä staattisia venytyksiäsi. Uskokaa tai älkää, venyttämällä pääte-alueellesi ennen luokkaa vähentää vahvuus ja vakaus sekä lisää loukkaantumisriskiäsi, joten sitä tulisi välttää hinnalla millä hyvänsä.

sophie rose wikipedia

Mitä venyttää
Voi tuntua hyvältä harjoittaa sinulle miellyttäviä venytyksiä, mutta on tärkeää venyttää venyttäviä lihaksia, ei vain joustavia lihaksia. Venytä nivelen molempia puolia, jotta ei syntyisi epätasapainoa, joka voi johtaa loukkaantumiseen. Harjoittele venytyksiä, jotka kohdistuvat vain lihaksiin, joita yrität pidentää. Lihasryhmän eristäminen antaa sinulle paremman hallinnan ja tarkoittaa, että pystyt vaihtelemaan venytyksen voimakkuutta.

Kuinka lisätä joustavuutta
Liikealueen ylläpitämiseksi riittää viikoittainen venytysistunto. Jos tavoitteena on kuitenkin lisätä joustavuutta, sinun on venytettävä kolmesta viiteen kertaa viikossa, ja sinun on oltava johdonmukainen. Voi kestää useita kuukausia, ennen kuin tietyistä venytyksistä tulee mukavia, mutta sinnikkyys on avain (vain varmista, ettet työnnä itseäsi kipuun.)

Koska lihastesi sopeutuminen ja sopeutuminen vie aikaa, sinun on annettava heille aikaa parantua, levätä ja korjata itsensä. Tämä tarkoittaa venytysohjelman sekoittamista vaihtamalla kevyitä, raskaita ja lepopäiviä. Jokainen kuntosali-pupu tietää, kuinka tärkeää on työskennellä ja levittää erilaisia lihasryhmiä eri päivinä, ja joustavuuden lisääminen noudattaa samoja periaatteita.

Vaikka se voi olla houkuttelevaa, liiallinen venytys lisää loukkaantumisriskiä ja voi vain työntää tavoitteitasi vielä kauemmas.

cincinnati baletti työpaikat

Venytysten tulee olla hitaita ja lempeitä, eivätkä ne saa koskaan aiheuttaa terävää tai tuskallista tunnetta. Käytä hengitystäsi auttaaksesi sinua, älä pomppi!

Kuinka kauan pitää venyttää
Pidä staattista venyttelyäsi (mutta ei hengitystäsi) 30 sekuntia ja rentoudu sitten. Toista venytys lyhyen lepoajan jälkeen kaksi tai kolme kertaa. Muutokset joustavuudessasi tällä tavalla venyttämällä kestävät vain alle tunnin. Jatkuvasti suoritettuna, kuten edellä selitettiin, joustavuuden lisäykset voidaan kuitenkin säilyttää. Jos olet lapsi tai nuori aikuinen, jonka luut kasvavat edelleen, venytys kestää enintään 10 sekuntia.

Päinvastoin kuin uskot, pitkittynyttä venytystä tulisi käyttää vain lääketieteen ammattilaisten toimesta, eikä se sovi tanssijoille. Sen sijaan, että venyttäisit vain lihaksia ja niiden sidekudoksia, venyttely pitkäksi aikaa voi pidentää niveliä ja nivelsiteitä, jotka pitävät nivelesi vakaina. Saatat ajatella, että sekunnissa makaaminen television katselun aikana tekee sinulle hyvää, mutta tämä voi todella johtaa vakauden menetykseen ja vakavaan loukkaantumiseen, joko lyhyellä aikavälillä tai radalla.

capezio san jose

Hengityksen merkitys
On syy, miksi jooga ja pilates painottavat niin paljon hengityksen sisällyttämistä. Oikea hengityksen hallinta on välttämätöntä, jotta saat parhaan hyödyn joustavuuskoulutuksestasi. Se auttaa rentouttamaan kehoa, parantamaan lihasten elastisuutta, lisäämään verenkiertoa ja poistamaan maitohappoa, mikä vähentää lihasten arkkuutta ja loukkaantumisriskiä.

Kun venytät jäähdytyksen aikana, pidä hengitysnestettäsi pakotettuna. Käytä hitaasti, rentoa hengitystä korostaen uloshengitystä suun tai nenän kautta. Hengitä nenän kautta, mikä suodattaa ja lämmittää hengitettävää ilmaa ja antaa enemmän happea keuhkoihisi (kysy vain joogilta!)

Venyttämisen tyypit
Lihasten venyttämiseen on useita eri tekniikoita, joista jokaisella on etuja ja haittoja. Sinun tulisi ottaa yhteyttä kokeneeseen opettajaan tai terveydenhuollon ammattilaiseen löytääksesi paras tekniikka ruumiillesi.

Venyttelyä on kahta päätyyppiä: staattinen ja dynaaminen.

lisa kerneyn korkeus

Staattinen venytys on venytys, jota pidetään tietyssä asennossa. Esimerkiksi makaa selällänne yhden jalan nostettuna ilmassa ja kevennä jalkaa varovasti rintaa kohti venyttääksesi hamstrioita. Staattinen venytys on tehokkaampaa kuin dynaaminen venytys pitkäaikaisen joustavuuden tuottamiseksi, mutta sitä tulisi käyttää vain, kun vartalo on täysin valmistautunut.

Dynaaminen venytys on venytys, joka on aktiivinen liike lihasten supistumisen seurauksena. Esimerkiksi nilkan tai hartioiden kiertäminen tai hallitut jalkojen ja käsivarsien heilutukset. Tämän tyyppinen venytys vie sinut liikealueen rajoille ilman pomppimista tai nykimistä. Hyvä dynaaminen venytys on sellainen, joka toistaa harjoituksen edellyttämät liikkumismallit. Tanssia varten esimerkki on ohjattava développé eteen tai sivulle, joka venyttää dynaamisesti hamstrioita. Dynaaminen venytys tulisi suorittaa vasta kunnollisen lämmityksen jälkeen.

Tutkiessaan tätä artikkelia kirjoittaja käytti seuraavia resursseja:

Venyttely - tärkeä osa tanssijoiden koulutusta ja harjoittelua, kirjoittanut Tania Huddart DANZille ©. www.danz.org.nz/Magazines/DQ/April2012/stretching.php

Venyttely tanssijoille, kirjoittanut Brenda Critchfield, MS, ATC, Kansainvälisen tanssilääketieteen ja tiedeliiton koulutus- ja mediakomiteoiden alaisuudessa. www.iadms.org/displaycommon.cfm?an=1&subarticlenbr=353

Venyttelysäännöt tanssijoille , kirjoittanut Ausdance. www.ausdance.org.au/articles/details/stretching-rules-for-dancers

Kuva: © Candybox Images | Dreamstime.com