Nesteytys, veritilavuus ja lihaskrampit ovat kauniisti tasapainotettu tanssi elektrolyyttien, hormonien, entsyymien ja nesteiden tanssijoiden määrän välillä. Pysyy hydratoituna on yksi vaikutusvaltaisimmista toimintavaiheista, joita tanssija voi tehdä suorituskyvyn parantamiseksi ja lihaskouristusten vähentämiseksi. Tänä kylmällä säällä emme ehkä tunne olevamme janoja, mutta nesteytys on avain tanssin menestykseen, joten pidä vesipulloa lähellä.
Miksi nesteytyksellä on merkitystä lihaksillesi?
Hyvin koulutetut lihakset voivat olla jopa 73 prosenttia vettä. Lukuisat biokemialliset ja fysiologiset toiminnot koko kehossa riippuvat asianmukaisesta nesteytyksestä. Vesi auttaa ruoansulatuksessa ja on tärkeää poistettaessa työstäneistä lihaksista syntyviä jätteitä. Nesteiden kulutus on usein kriittistä, samoin kuin runsaasti vettä sisältävien elintarvikkeiden, kuten hedelmien, vihannesten, keittojen ja smoothien, syöminen. Kun tanssija huomaa jano, hän voi odottaa kokevansa jo väsymystä ja huonoa tasapainoa kuivumisen seurauksena mahdollisen päänsäryn ja pyörrytyksen lisäksi.
Tärkeimmät elimistön tarvitsemat elektrolyytit ovat natrium, kalium ja kloridi, ja kalsiumilla ja magnesiumilla on keskeiset tukiroolit. Nämä toiminnot auttavat hermo-lihasaktiviteettia, kuten silloin, kun lihakset supistuvat ja vapautuvat, minkä vuoksi riittävä kulutus on kriittinen lihaskouristusten estämisessä. Ne toimivat myös ylläpitämään neste- ja happo-emästasapainoa. Kalium on myös tärkeää uutta lihaskudosta rakennettaessa.
Suurin osa tanssijoista saa riittävästi natriumia yksin ruokavaliolla tai nesteytysjuomasta, mutta he saattavat haluta olla tietoisia muiden elektrolyyttien lähteiden käytöstä säännöllisesti koko päivän, varsinkin jos lihaskouristukset ovat ongelma.
Kaliumin lähteet: avokadot, banaanit, appelsiinit, cantaloupe, useimmat vihannekset ja pavut.
Kalsiumin lähteet: mantelit, mantelimaito, soijatuotteet, parsakaali, lehtivihreät, pavut, chia-siemenet. Meijeri sisältää kalsiumia, mutta se voi olla allergisoiva tai ongelmallinen monille tanssijoille, joiden tulisi olla tietoisia siitä, että kalsiumia on monissa eri elintarvikkeissa maitotuotteiden lisäksi.
hip hop pähkinänsärkijä 2018
Magnesiumin lähteet: täysjyvätuotteet, soija, pähkinät, vihreät vihannekset, pavut / palkokasvit, liha ja suklaa.
Työskentelevät lihakset tarvitsevat polttoainetta.
Ei vain vesi ja elektrolyytit ole hyödyllisiä. Hiilihydraatit ovat lihastesi paras polttoaine- ja energialähde. Tiedämme, että hiilihydraattilähteen tarjoaminen työskenteleville lihaksille välittömästi ennen liikuntaa tai jopa sen aikana on selvästi suorituskykyä parantavaa. Siksi useimmat urheilujuomat tarjoavat nopeasti imeytyvän hiilihydraattilähteen, kuten sakkaroosin, joka on yksinkertaisten sokerien sokeria ja fruktoosia sisältävä disakkaridi. Monet urheilujuomat tarjoavat myös dekstroosia, joka on yksinkertainen sokeri (monosakkaridi), jota työskentelevät lihakset ja aivot käyttävät helposti. Tanssijat suhtautuvat usein varovaisesti sokeriin, ja se on hyvä asia, kun puhumme virvoitusjuomista, karkeista tai roskaruokasta, mutta annamme lihaksillesi pienen määrän yksinkertaisia hiilihydraatteja, kuten sokeria, hunajaa tai hedelmämehua, strategisessa nesteytysjuomassa harjoituksen aikana. ei ole sama asia kuin roskaruuan liikaa syöminen.
Asiantuntijaneuvoja työskenteleville lihaksille.
Mandy Blackmon PT, DPT, OCS, CMTPT on yksi liikevakauden fysioterapeuteista ja pitää Atlantan balettitanssijat huipussaan. Entisenä tanssijana hän tietää, että kipu voi olla osa tanssijoiden elämää, mutta hän sanoo, että heidän on kiinnitettävä huomiota lihaskipuun eikä pidä aina sivuuttaa sitä. 'Kun kipu ei ole normaalia tai se on uusi kipu, katso sitä pikemmin kuin myöhemmin estääkseen dominoefektin', sanoo Blackmon. Vielä pahempaa, jos kipua ei oteta huomioon pitkällä aikavälillä, se voi johtaa liikakäyttöoireyhtymään tai loukkaantumiseen tiellä.
Jos lihas työskentelee liikaa tai joutuu energiakriisiin, se voi aiheuttaa väsymystä ja tanssijoille on suurempi loukkaantumisriski. Kiinnitä huomiota lihasten väsymykseen, ehdottaa Blackmon. Ylikuormitus voi johtaa charley-hevoseen myöhemmin yöllä. Riittämätön ravinto, erityisesti elektrolyytit, voi johtaa lihaskouristuksiin myös yöllä.
Blackmon suosittelee myös asianmukaista vaahtovalssausta. 'Varmista, että lihakset pysyvät joustavina, käyttämällä vaahtovalssausta terveellisen venytyksen lisäksi.'
Meillä tanssijoilla on taipumus työntää itsemme rajojemme ulkopuolelle. Älä alenna mielenterveyden etuja. 'Tunne kehosi tarpeeksi hyvin tuntemaan väsymyksen merkit', Blackmon sanoo. 'Tiedä milloin vetää hieman takaisin ja säästää energiaa ja käyttää henkistä harjoittelua sen sijaan, että tekisit kaiken täydellisesti koko ajan.'
tanssin heijastus
Kofeiini ja alkoholi ovat molemmat kuivattavia. Jopa yhden alkoholijuoman päivässä on osoitettu vaikuttavan seuraavan päivän lihasten suorituskykyyn. Säännöllinen alkoholinkäyttö voi lisätä kalsiumin ja magnesiumin erittymistä, jotka molemmat voivat vaikuttaa lihaskouristuksiin.
Tee oma nesteytysjuoma.
Markkinoilla on hyviä urheilujuomia. Kuitenkin, jos olet herkkä ruoan väriaineille, säilöntäaineille tai muille lisäaineille nesteytysjuomassasi, on hauskaa tehdä oma ja sopeutua henkilökohtaisiin mieltymyksiisi. Säilytä jääkaapissa.
3 kupillista vettä
1 kuppi valitsemaasi luonnollista hedelmämehua (appelsiini, ananas, kirsikka jne.)
2-3 rkl orgaanista ruokosokeria tai hunajaa
¼ tl suolaa
(Bonuspisteitä sokerijuurikkaan juurimehun lisäämisestä, jonka on osoitettu parantavan suorituskykyä.)
Kirjoittanut Emily C. Harrison, MS, RD, LD, Ravitsemus erinomaisiin esityksiin .
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily on rekisteröity ravitsemusterapeutti ja hänellä on sekä kandidaatin että maisterin tutkinto ravitsemuksesta Georgian osavaltion yliopistosta, USA. Hänen diplomityönsä tutkimukset koskivat eliittitason balettitanssijoita ja ravitsemusta, ja hänellä on kokemusta ravitsemuspalvelujen tarjoamisesta painonhallintaan, urheiluravitsemukseen, häiriintyneeseen syömiseen, tautien ehkäisyyn ja ruoka-aineallergioihin. Emily oli ammattitanssija yksitoista vuotta Atlanta Balletissa ja useissa muissa yrityksissä. Hän on tanssinopettaja ja kahden pienen lapsen äiti. Hän johtaa nyt tanssiravitsemus- ja terveellisten elämäntapojen keskusta. Hän on tavoitettavissa osoitteessa
www.dancernutrition.com
