Mitä yhteistä on Sylvie Guillemal, Natalie Portmanilla, Serena Williamsilla, Alec Baldwinilla ja Joaquin Phoenixilla? He ovat kaikki hyvin julkisia vegaaniruokavaliostaan. Vaikka termi 'vegaani' saattaa silti aiheuttaa joillekin ihmisille epämukavuutta tai houkutella kuvia rajoittavista aterioista, tämän kasvipohjaisen liikkeen vauhtia ei näytä pysäyttävän. Sosiaalinen media on täynnä kuvia herkullisista vegaaniruokista, välipaloista ja jälkiruoista, mikä lisää ajatusta siitä, että vegaanin ei tarvitse tarkoittaa rajoitusta tai puutetta.
Google Trendsin mukaan veganismi on yksi vuoden 2017 kuumimmista hakutrendistä, ja se on kasvanut tasaisesti vuodesta 2012. Eikä vain Yhdysvaltojen julkkikset ja urheilijat auta tätä suuntausta. Ison-Britannian kasvu on ollut 350 prosenttia yli viimeisten 10 vuoden aikana, kun 3,25 prosenttia väestöstä ilmoitti, etteivät he koskaan kuluta lihaaystävällinen1.3. Australia, Israel ja Kiina ovat maailman nopeimmin kasvavia vegaanimarkkinoita4.5. Ihmiset voivat päättää siirtyä osittain tai kokonaan kasvipohjaisiksi useista syistä, mukaan lukien eläinten hyvinvointi, terveys tai ympäristöhyödyt. Eläinviljely on yksi ilmastonmuutoksen johtavista tekijöistä, ja sen osuus kasvihuonekaasupäästöistä on 18 prosenttia6. Monet ihmiset, jotka eivät halua mennä täysin vegaaniksi, voivat noudattaa kasvisruokaa, fleksitaaria tai 'vegaani ennen klo 18' -tyyppistä ruokavaliota7. Kokit ovat omaksuneet lihattoman maanantai -liikkeen, ja se on suosittu koulujen ja yliopistojen keskuudessa8. Vegaani tarkoittaa, ettei eläimestä saatuja tuotteita, kuten lihaa, maitotuotteita, munia, edes hunajaa, ei tule kuluttaa. Joten mitä on vielä syötävää, jotkut saattavat ihmetellä? Paljon.
Mistä vegaanit saavat proteiiniaan?
En haluaisi taistella gorillan kanssa, joka on yksi maan vahvimmista nisäkkäistä, joka syö ensisijaisesti kasvipohjaista ruokavaliota satunnaisen termiitin tai muurahaisen kanssa rapeaksi välipalaksi. Kasveissa on runsaasti proteiinia, ja myytti on, että ihmisten on syötävä eläintuotteita saadakseen riittävästi proteiinia. American College of Sports Medicine suosittelee, että vain 12-15 prosenttia kaikista kaloreistamme tulee proteiineista. Tämä voidaan helposti saavuttaa syömällä erilaisia papuja, herneitä, pähkinöitä, siemeniä, täysjyvätuotteita ja orgaanista soijaa. Tiedämme nyt, että sinun ei tarvitse yhdistää täydentäviä proteiineja jokaiseen ateriaan saadaksesi kaikki aminohapot lihaksen rakentamiseen niin kauan kuin syöt päivittäin erilaisia ruokia, jotka sisältävät aminohappoja. Jopa vihanneksissa on jonkin verran proteiinia. Keho haluaa saada proteiinia kohtuullisina annoksina säännöllisesti koko päivän, joten valtava pihvi päivän lopussa on paljon enemmän kuin keho tarvitsee tuolloin. Kasvipohjaiset proteiinit aiheuttavat vähemmän tulehduksia kuin punainen liha, pekoni, makkara ja meijeri, ja niillä on usein muita keskeisiä ravintoaineita, kuten rauta, sinkki, kuitu ja B-vitamiinit. Maailman terveysjärjestö julkaisi Lancetissa kattavan raportin, jossa todettiin, että punaisiin ja jalostettuihin lihoihin liittyy suurempi syöpäriski9. Vastuullisen lääketieteen lääkäreiden komitea on ilmaissut huolensa siitä, että liha ja maitotuotteet lisäävät sydänsairauksien riskiä. Joten on terveellistä ja järkevää monipuolistaa proteiinilähteitä sisällyttämällä enemmän kasvipohjaisia vaihtoehtoja.
Esimerkkejä vegaanisista proteiinilähteistä (USDA-tietokanta):
1 kuppi kaurapuuroa kurpitsa- ja hampunsiemenillä ja 1 banaani: 13 grammaa proteiinia
2 Beyond Meat -liukusäädintä: 15 grammaa
1 kuppi quinoa kasviksilla: 10 grammaa
¼ kuppi paahdettuja manteleita: 7 grammaa
2 mustapaputakoa: 12-18 grammaa
1 kuppi minestrone-keittoa: 4 grammaa
1,5 kuppia edamame (tai tofu), ruskea riisi ja vihannekset: 14 grammaa
Hedelmä- ja kasviss smoothie hampulla, herneellä tai soijaproteiinijauheella: 8-15 grammaa
Entä ravinteiden puutteet?
Huolimatta huomattavista todisteista päinvastaisesta näyttää siltä, että jopa ravitsemusterapeuttien keskuudessa on edelleen vallitsevaa puolueellisuutta siitä, että vegaaninen ruokavalio on automaattisesti puutteellinen, mutta tiedämme tämän nyt olevan epätarkkaa. 'Ravitsemus- ja dietetikkiakatemian kanta on, että asianmukaisesti suunnitellut kasvissyöjät, myös vegaanit, ovat terveellisiä, ravitsemuksellisesti riittäviä ja voivat tarjota terveyshyötyjä tiettyjen sairauksien ehkäisyyn ja hoitoon. Nämä ruokavaliot sopivat kaikkiin elinkaaren vaiheisiin. 'kaksi. Jopa kaikkiruokaisilla tanssijoilla voi olla puutetta D-vitamiinista, kalsiumista, raudasta ja sinkistä, joten jokaisella, vegaanilla tai ei, on järkevää keskittyä näiden vitamiinien kasvipohjaisiin ravinnonlähteisiin ja ottaa tarvittaessa lisäravinteita, erityisesti B12-vitamiinia.
Onko sen seuraaminen monimutkaista?
Ruokavalion muutos vie aikaa ja vähän tutkimusta. Onneksi ei ole vaikea tehdä vegaaniversioita kaikista suosikkiruokistasi, jopa ranskalaisesta paahtoleivästä, juustosta, hampurilaisista ja hot dogeista. On monia uusia vegaanituotteita, jotka tekevät siitä helpon ja herkullisen. Lisäksi pavut ja riisi ovat paljon halvempia kuin pihvi.
Vegaaninen ruokavalio ei saisi olla savunsuoja häiriintymättömälle syömiselle.
On tärkeää olla tietoinen siitä, että pieni osa ihmisistä julistaa olevansa vegaaneja joko tahallaan tai tahattomasti piilottamaan häiriötöntä syömistä, mikä saattaa johtaa liiallisen laihtumisen, ravinteiden puutteiden ja vammojen tielle. Lihasta, munista ja meijereistä luopuminen poistaa väkevöidyn ravinteiden lähteen, jotka on korvattava vaihtoehtoisilla. Riippumatta siitä, minkä tyyppistä ruokavaliota joku noudattaa, jos rasvasta, proteiineista ja hiilihydraateista peräisin olevat kalorit laskevat alle kehon tarpeiden, tämä katsotaan rajoittavaksi syömiseksi ja siihen on puututtava asiantuntevan ammattilaisen kanssa. Jos joku tulee vegaaniksi, hänen on varmistettava noudattavansa riittävää ruokavaliota. Tämä saattaa vaatia neuvontaa pätevän ravitsemusterapeutin kanssa. Ei ole kuitenkaan tarkkaa olettaa, että kaikilla vegaaneilla on syömispatologiaa ja ravintopuutteita.
On hienoa olla vegaani, joka syö hyvin pyöreän tasapainon elintarvikkeista säännöllisesti koko päivän ajan ja tarjoaa kaikki tarvittavat ravintoaineet. Mutta vegaanina oleminen, joka rajoittaa ankarasti ruokavalintoja tai joka ei pysty nauttimaan sosiaalisesta syömisestä, on jotain, josta on keskusteltava ravitsemusterapeutin kanssa.
jaxon bieber ikä
Kirjoittanut Emily C. Harrison MS, RD, LD, Tanssijan ravitsemus .
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily on rekisteröity ravitsemusterapeutti ja hänellä on sekä kandidaatin että maisterin tutkinto ravitsemuksesta Georgian osavaltion yliopistosta. Hänen diplomityönsä tutkimus koski eliittitason balettitanssijoita ja ravitsemusta, ja hänellä on kokemusta ravitsemuspalvelujen tarjoamisesta painonhallintaan, urheiluravintoon, häiriintyneeseen syömiseen, tautien ehkäisyyn ja ruoka-aineallergioihin. Emily oli ammattitanssija yhdentoista vuoden ajan Atlanta Balletissa ja useissa muissa yrityksissä. Hän on tanssinopettaja ja kahden pienen lapsen äiti. Hän johtaa nyt tanssiravitsemus- ja terveellisten elämäntapojen keskusta. Hän on tavoitettavissa osoitteessa
www.dancernutrition.com
Lähteet:
- Quinn S. Vegaanien määrä Britanniassa kasvaa 350% kymmenessä vuodessa. The Telegraph, toukokuu 2016 http://www.telegraph.co.uk/food-and-drink/news/number-of-vegans-in-britain-rises-by-360-in-10-years/
- Ravitsemus- ja dieettiakatemian asema: Kasvisruokavaliot. Aseta paperi. J Acad Nutr -ruokavalio. 2016116: 1970-1980.
- IPSOS-kysely 9 933 ihmisestä Isossa-Britanniassa. Vegaanien tutkimuksen esiintyvyys 2016 www.ipsos.com/sites/default/files/migrations/en-uk/files/Assets/Docs/Polls/vegan-society-poll-2016-topline.pdf
- Cormack L.Sydney Morning Herald. Kesäkuu 2016 www.smh.com.au/business/consumer-affairs/australia-is-the-thenthfastest-growing-vegan-market-in-the-world-20160601-gp972u.html
- Marsh S.Vartija 2016. www.theguardian.com/lifeandstyle/2016/may/27/the-rise-of-vegan-teenagers-more-people-are-into-it-because-of-instagram
- YK: n elintarvike- ja maatalousjärjestö. Karjan pitkä varjo 2006. www.fao.org/docrep/010/a0701e/a0701e00.HTM
- Bittman M.VB6: Vegaani ennen klo 6.00. 2013.
- Lihaton Maanantai www.meatlessmonday.com
- Punaisen ja jalostetun lihan kulutuksen karsinogeenisuus. Kansainvälinen syöväntutkimuslaitos, WHO. Lancet Online 2015.
suositeltu sinulle
