Kuinka paljon, millaista ja milloin?
Kirjoittanut Emily C. Harrison, MS, RD, LD
Tarvitsevatko tanssijat ylimääräistä proteiinia? Pitääkö heidän käyttää jauheita, juomia, ravisteluja tai aminohappolisäyksiä vai pitäisikö heidän syödä vain enemmän? Hyvin harhaanjohtavan vähähiilisen villityksen jälkeen ja kaikkien viimeaikaisten otsikoiden valossa siitä, kuinka liikaa lihaa ja maitotuotteita syöminen voi lisätä pitkäaikaisten sairauksien riskiä ... mitä tanssija tekee? Kuinka paljon riittää, millainen proteiini on parasta, ja onko ajoituksella merkitystä?
christina ricci baletti
Kuinka paljon?
Kyllä, tanssijat tarvitsevat enemmän proteiinia kuin keskimääräinen ei-urheilullinen henkilö, varsinkin jos he ovat yhä kasvavia nuoria. On kuitenkin tärkeää, että pääsemme eroon tästä virheellisestä ajatuksesta, että suurimman osan ruoastamme tulisi olla proteiinia ja välttää hiilihydraatteja. Proteiini on tärkeää, mutta liikaa proteiinia on todella haitallista keholle. Jokainen on hieman erilainen, mutta urheilijoille on suositeltavaa, että 12-15% kokonaiskaloreista tulee proteiinista.
Mitä se tarkalleen tarkoittaa?
Kaikkien kalorien tarpeet vaihtelevat, mutta jos tanssija tarvitsee noin 2000 kaloria päivässä, heidän ruokavalioonsa tarvitaan noin 60-75 grammaa proteiinia. (Tämä on keskiarvo eikä sitä ole tarkoitettu kaikkien summaksi).
Tässä on esimerkkejä:
115 lb naispuolinen tanssija tarvitsee noin 60-78 grammaa proteiinia päivittäin.
170 lb: n mies tanssija tarvitsee noin 90-108 grammaa
Valikoima on, koska eri tanssijoilla on erilaiset aktiivisuustasot ja tarvitsevat siksi enemmän kaloreita.
Todellisia esimerkkejä proteiinipitoisuudesta:
| Tyypillinen pikaruokahampurilainen | 27 g proteiinia, 600 kaloria, 40 g rasvaa |
| 3 oz grillattua kanaa | 20 g proteiinia, 111 kaloria, 3 g rasvaa |
| 1 kuppi mustia papuja ja riisiä | 12 g proteiinia, 222 kaloria, 1 g rasvaa |
| Kinoöljyssä paistettuja quinoa-kakkuja | 8 g proteiinia, 300 kaloria, 12 g rasvaa |
| 1 kuppi soijamaitoa, suklaamaustettua | 5 g proteiinia, 141 kaloria, 3,5 g rasvaa |
| 1 kuppi mustasilmäisiä herneitä, saksanpähkinää ja kuskussalaattia | 10 g proteiinia, 224 kaloria, 5,2 g rasvaa |
ashley jade stern
Minkälainen?
Ellei tanssija laihduta tai rajoita kaloreita (mitä en yleensä suosittele), he voivat helposti tyydyttää proteiinitarpeet pelkästään ruoan avulla. Lisäproteiini on kallista ja tarpeetonta. Yleensä ihmiset Yhdysvalloissa, myös urheilijat, saavat paljon enemmän proteiinia kuin tarvitsevat. Se on myytti, että sinun on ladattava proteiinijauheita, juomia tai baareja tai että sen tulisi muodostaa suurin osa ruokaa. Hiilihydraatit ovat itse asiassa paljon tärkeämpi polttoaine työskenteleville tanssijoille. Proteiinijuomat ja -baarit voivat olla käteviä kiireisille tanssijoille, mutta ravinteita on aina parempi saada aidon ruoan kautta. Tutkimukset osoittavat, että pitkäaikaisten sairauksien, kuten aivohalvauksen, diabeteksen, sydänsairauksien ja syövän, riski pienenee merkittävästi, kun suurin osa proteiinin kulutuksesta tulee kasvipohjaisista elintarvikkeista. Joitakin esimerkkejä ovat pavut, herneet, linssit, pähkinät, siemenet, jyvät ja tietysti vihannekset. Heraproteiini (eristetty lehmänmaidosta) on ollut viime aikoina uutisissa yhtä hyvä palautumiselle. Jotkut heraproteiinilisät, kuten palautusjuomassa, voivat auttaa tanssijoita palaamaan takaisin raskaaseen näyttelyviikonloppuun, mutta hyviä asioita voi aina olla liikaa.
Kun?
Keho pystyy paremmin hyödyntämään proteiinia, kun sitä syödään kohtuullisina säännöllisinä annoksina koko päivän ajan ja myös harjoittelun jälkeen.
Yritä jakaa päivittäinen ruokavalion proteiini säännöllisiin aterioihin ja välipaloihin. Esimerkiksi ammattitason tanssija tarvitsee syödä vähän proteiinia (10-20 grammaa) 2-3 tunnin välein työpäivän aikana. Tavoitteena on vähintään 6 pientä ateriaa / välipalaa päivässä.
Thomas james burris
Yritä syödä 10-20 grammaa proteiinia tasapainoisen aterian kanssa tunnin sisällä harjoittelusta. Jotkut tutkimukset kuitenkin osoittavat, että kehon lihasten rakentamis- / korjausvaste tapahtuu edelleen, jos proteiini syötään 24 tunnin sisällä liikunnasta.
K. Tipton PhD: n mukaan 'proteiinimäärällä on raja, joka lisää tehokkaasti anabolista vastetta'. Pohjimmiltaan, kun urheilija syö jopa noin 20 grammaa proteiinia yhdessä istunnossa, sitä voidaan käyttää lihaksen rakentamiseen, mutta lihasvasteessa ei ole eroa, kun sitä annetaan 20-40 grammaa kerrallaan. Joten näyttää siltä, että proteiinien lataaminen ei tee mitään hyvää. Kun ravinnon kokonaisproteiinia nautitaan pieninä, usein annoksina koko päivän ajan, keho reagoi paljon paremmin ja voi käyttää sitä mihin proteiini on tarkoitettu. Syöminen kehon kykyä käyttää sitä tarkoittaa, että se varastoidaan rasvana tai polttoaineena. Ja keho ei todellakaan halua käyttää proteiinia polttoaineen lähteenä.
Ylimääräinen proteiini ... mikä on ongelma syömällä liikaa?
Kun proteiinia käytetään polttoaineena, varsinkin kun ruokavaliossa ei ole tarpeeksi hiilihydraatteja tai rasvoja, se on raskasta keholle ja voi todella aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä. Tästä syystä:
- Keho ei halua käyttää proteiinia polttoaineena tai energiana. Keho haluaa säästää arvokasta proteiinia lihasten rakentamiseen, hormonien, entsyymien valmistamiseen, nestetasapainon hallintaan jne.
- Ylimääräinen proteiini tarkoittaa ylimääräistä typpeä, osa proteiinia (aminohappoja), joka on poistettava. Tämä voi olla vaikeaa munuaisissa. Vielä tärkeämpää vesi erittyy tässä prosessissa ja voi johtaa kuivumiseen.
- Runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio voi johtaa siihen, että luista menetetään enemmän kalsiumia, mikä on iso ongelma tanssijoille, joilla on keskimääräistä suurempi stressimurtumariski. Proteiinien ylikuormitus = heikompia luita.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily on rekisteröity ravitsemusterapeutti ja hänellä on sekä kandidaatin että maisterin tutkinto ravitsemuksesta Georgian osavaltion yliopistosta. Hänen diplomityönsä tutkimukset koskivat eliittitason balettitanssijoita ja ravitsemusta, ja hänellä on kokemusta ravitsemuspalvelujen tarjoamisesta painonhallintaan, urheiluravitsemukseen, häiriintyneeseen syömiseen, tautien ehkäisyyn ja ruoka-aineallergioihin. Emily oli ammattitanssija yksitoista vuotta Atlanta Balletissa ja useissa muissa yrityksissä. Hän on tanssinopettaja ja kahden pienen lapsen äiti. Hän johtaa nyt tanssiravitsemus- ja terveellisten elämäntapojen keskusta. Hän on tavoitettavissa osoitteessa www.dancernutrition.com
Resurssit:
- Yhteinen kannanotto American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, Dietitians of Canada. Ravitsemus ja urheilullinen suorituskyky. Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa. 200941 (3): 709-731.
- Kevin D. Tipton. Proteiinien ravitsemus ja liikunta: Mikä on viimeisin? SCAN: n pulssi kevät 2011, voi. 30, nro 2.
- T.Colin Campbell. Kiina-tutkimus. Benbella Books Inc. Dallas, TX 2006
- USDA: n kansallinen ravintotietokanta vakioviitteeksi. www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/
Suosituimmat kuvat: Dreamstime
suositeltu sinulle
